يعد الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه أمرًا ضروريًا للفتيات المراهقات ذوات الوزن الزائد والسمنة. أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن حوالي 21 بالمائة من المراهقين الأمريكيين يعانون من السمنة المفرطة - وأن المراهقين البدينات أكثر عرضة لأن يصبحوا بالغين يعانون من السمنة المفرطة وأن يصابوا بمشاكل في المفاصل والنوم ، وضعف احترام الذات ، والمشاكل الاجتماعية ، ومرضي السكري ، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم. ضغط دم مرتفع. يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي مع النشاط البدني المنتظم الفتيات في سن المراهقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
نقص الوزن يحتاج السعرات الحرارية
يجب على أي مراهق التحدث مع الطبيب قبل تقليل السعرات الحرارية. بشكل عام ، يجب على الفتيات المراهقات ذوات الوزن الزائد أو البدانة تعزيز النشاط البدني وإتاحة خيارات غذائية صحية بدلاً من اتباع نظام غذائي محدود السعرات. هذا سوف يساعد على ضمان حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجونها للنمو والتطور. وللحفاظ على وزن صحي ، يقدر منشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010" أن الفتيات المراهقات المستقرات يحتاجن إلى حوالي 1800 سعرة حرارية يوميًا ، بينما تحتاج النشطات النشطة معتدلة إلى حوالي 2000 سعر حراري بينما تحتاج الفتيات المراهقات النشيطات إلى حوالي 2400 سعرة حرارية.
أهداف النشاط البدني
تصبح أكثر نشاطا هي واحدة من أفضل الطرق لفتيات في الوزن أكثر من الإناث للتخلص من الوزن غير المرغوب فيه والدهون في الجسم. توصي "إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين" بأن يحصل المراهقون على 60 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية اليومية وأن يقوموا بتمارين تقوية العضلات - مثل السيقان والطعن والضغط والجلوس - ثلاث مرات على الأقل أسبوع. زيادة النسيج العضلي هو المفتاح لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى أثناء استراحتك. تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي الشديد ، الركض ، ركوب الدراجات ، السباحة أو لعب كرة القدم ، حرق الكثير من السعرات الحرارية.
خطط وجبة صحية
باستخدام خطط الوجبات من "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010" يمكن أن يساعد الفتيات في الوزن الزائد على الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجنها للنمو والتنمية دون الإفراط في تناول الطعام. تتضمن خطة الوجبات الصحية النموذجية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية 6 أونصات من الحبوب و 2.5 كوب من الخضار و 2 كوب من الفواكه و 3 أكواب من منتجات الألبان و 5.5 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين و 6 ملاعق صغيرة من الزيوت.
قائمة عينة
اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم. على سبيل المثال ، لتناول وجبة الإفطار ، قم بإصلاح شريحتين من الخبز المحمص الكامل ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وكوب من الفراولة المقطعة ، وكوب واحد من الحليب قليل الدسم. تناول وجبة خفيفة في الصباح من 1.5 أونصات من الجبن المخفوق الدسم و 1 كوب من التفاح المقطّع. لتناول طعام الغداء ، يمكنك الحصول على 3 أوقية من صدور الدجاج المشوي ، و 2 كوب من الخضار الورقية ، و 1.5 ملعقة طعام من سلطة السلطة الإيطالية ، وكوب من الأرز البني. جرب فنجاناً من الزبادي اليوناني العادي وغير اللذيذ كوجبة خفيفة بعد الظهر. في العشاء ، تناول لحم الديك الرومي الكبير أو برغر الخضروات ، وكعكة القمح الكاملة وكوب من الطماطم الكرز. أوقية من الفول السوداني أو اللوز و 1/2 كوب من الكرفس تقديم وجبات خفيفة مساء جيدة.
