يمكن أن يبدو بناء العضلات كتحدي صعب للرجال الذين يعانون من نحيل كامل حياتهم أو الذين فقدوا الوزن وكتلة العضلات في الوقت نفسه. ومع ذلك ، هناك الكثير من التمارين والمواد الغذائية التي من شأنها أن تساعد في بناء عضلات ذراعك بسرعة وكفاءة.
تمارين الذراع عالية الكثافة
استخدم الدمبل في التمرين. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images تمارين الذراع عالية الكثافة تشمل تجعيد الحديد ، تجعيد الدمبل البديل ، تجعيد التمدد ، تجعيد الواعظ ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، هبوط الكابل ، الإنخفاضات المرجحة وغيرها الكثير. إن المفتاح للقيام بتمارين الذراع عالية الكثافة ، إلى جانب التقنية المناسبة ، هو رفع كل وزنها كل تكرار لعدد أقل من التكرار. على سبيل المثال ، تتطلب العديد من تمارين الذراع القياسية 10 إلى 15 تكرارًا للحركة. ومع ذلك ، فإن التدريب عالي الكثافة لا يتطلب سوى ست إلى 10 مرات تكرار بسبب الوزن الإضافي. كميزة إضافية ، يمكن أن تمارين الذراع عالية الكثافة تقلل من الوقت الذي تقضيه في الصالة الرياضية ، مما يجعل وقت التمرين أكثر إنتاجية.
عالية البروتين أغذية
الدجاج هو مصدر جيد للبروتين العجاف. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة ، مع الأخذ في حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين التي تختارها صغيرة نسبياً وغنية بالأحماض الأمينية ، التي تساعد على إعادة بناء الأنسجة العضلية التالفة والمساعدة في النمو. ومن أمثلة مصادر البروتين المناسبة: صدور الدجاج بدون جلد ، صدر الديك الرومي ، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، السمك الأبيض ، سمك السلمون ، سمك التونة ، بياض البيض والعدس الأحمر. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمرينات شديدة إلى مزيد من البروتين ، ولكن يجب تجنب الاستهلاك المفرط.
الكربوهيدرات المعقدة
خبز الحبوب الكاملة يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. رصيد الصورة: tashka2000 / iStock / Getty Images تناول الكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة. أمثلة من الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة تشمل الأرز البني والبطاطا والخبز والحبوب الكاملة والكينوا والشوفان. يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية لأنها مسؤولة عن تشكيل الجليكوجين في العضلات ، والذي يوفر وقود طويل الأمد لجسمك أثناء التمرين. كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يوفر لجسمك أيضًا ارتفاعًا بالأنسولين ، مما يضع جسمك في حالة الابتنائية أو بناء العضلات.
تجنب الفاكهة والسكريات البسيطة
توت العليق منخفض في السكريات البسيطة. الصورة ائتمان: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images تجنب تناول كميات زائدة من الفاكهة والسكريات البسيطة. في حين أن الفواكه الطازجة عالية في الفيتامينات والألياف وانخفاض في السعرات الحرارية ، كما أنها تحتوي على كميات عالية من الفركتوز ، وهو سكر بسيط يمكن استخدامه ككتلة بناء للأنسجة الدهنية. إذا كنت تأكل الفاكهة ، فاختر ثمارًا منخفضة في السكريات البسيطة ، مثل التوت ، والتوت ، والتوت البري ، والراوند.
