إن وجود قفزة عمودية أعلى يعد أحد الأصول في كل رياضة تقريبًا. سوف تساعدك القدرة على القفز إلى أعلى في الحصول على المزيد من التمريرات في كرة القدم ، والحصول على مزيد من كرات السلة في السلة ، والقفز فوق الحشد في كرة القدم للحصول على رأسية وتساعدك على تحقيق قفزة كبيرة على سياج الملعب في لعبة البيسبول. يمكنك تحقيق تقدم مفاجئ في وقت قصير من خلال القيام بتمارين محددة ، وقد يحدث فارق في مدة لا تزيد عن سبعة أيام. استمرار هذه التمارين بعد نهاية الأسبوع سيحقق نتائج أكبر.
الخطوة 1
هل يرفع العجل لبناء القوة في أسفل الساقين. العجل هو أقوى عضلة في الجسم عندما يتعلق الأمر بالقفز وبناء ارتفاع في قفزة. الوقوف في منتصف الكلمة والقيام 20 رفع الساق. قم بالارتقاء على أصابع قدمك حتى يتم ثني عضلات ربلة الساق. أمسك المصعد لعد اثنين ثم عد إلى وضع البداية. خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر المجموعة.
الخطوة 2
ممارسة في plyometrics منصات التدريب الأمامية لبناء القدرة على القفز. هذه المنصات تعلق على الجزء الأمامي من الأحذية الرياضية الخاصة بك وبناء الجزء الأمامي من قدمك. من خلال ممارسة في ، كنت تضع عضلات ربلة الساق من خلال تجريب كبير. سباق 25 ياردة ارتداء هذه النعال الخاصة. سوف تتراكم بسرعة محترمة عندما تعتاد على المعدات الغامضة. بعد تشغيل 25 ياردة ، والمشي 25 ياردة. افعل هذا ثلاث مرات.
الخطوه 3
هل تجعيد الساق وتمارين الضغط على الساق. في حين أن بناء القوة العضلية وحدها لن يساعد على قدرتك على القفز ، عندما تقوم بدمجه مع الخطوتين الأولى والثانية ، سيكون مفيدًا تمامًا. أداء 20 ساق تجعيد بينما تفعل 50 في المئة من الحد من الشباك الساق ، وتفعل الشيء نفسه مع آلة الصحافة الساق. خذ استراحة لمدة 30 ثانية بعد كل تمرين وقم بعمل مجموعة إضافية.
الخطوة 4
تمديد عضلات الساق لبناء القدرة على القفز. استلق على ظهرك وأمسك ساقيك بزاوية 45 درجة. خذ كلتا يديك وضعهما تحت ساقك اليمنى واسحبه نحو صدرك. امسك تلك المناورة لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. قم بهذا 10 مرات ، وكرر نفس المناورة مع ساقك اليسرى 10 مرات.
