الألياف الغذائية تلعب دورا هاما في العافية ، والتأثير على كل شيء من وظيفة الأمعاء إلى السيطرة على جلوكوز الدم وصحة القلب. على الرغم من أن توصيات الألياف تختلف من 21 غرامًا يوميًا للنساء الأكبر سنًا إلى 38 جرامًا يوميًا للرجال الأصغر سنًا ، إلا أن المتوسط الأمريكي يأخذ فقط 14 جرامًا يوميًا من الألياف الغذائية. توفر الكوسة وأنواع أخرى من القرع الألياف الغذائية ، خاصة عندما تكون بشرتها وبذورها سليمة.
محتوى الألياف
كوب من شرائح الكوسة الخام مع الجلد يؤمن 1.1 غرام من الألياف في 19 سعر حراري فقط. والكوسة الخام الكبيرة تحتوي على 3.2 غرام من الألياف في 55 سعرة حرارية ، وهو متوسط يحتوي على 2 غرام في 33 سعرة حرارية وكوسين صغير خام يسلم 1.2 غرام في 20 سعرة حرارية. إذا غليت واستنزفت شرائح الكوسة مع الجلد سليمة ، يمكنك الحصول على 1.8 غرام من الألياف في 28 سعرة حرارية. كوب واحد من الكوسة المهروسة والمسلوقة والمصفى يقدم 2.4 غ من الألياف في 36 سعرة حرارية.
الدلالة
لا تستوفي Zucchini معايير 3 جرام إلى 5 غرام من الألياف لكل حصة من أجل طعام عالي الألياف ، كما أنها لا تتناسب مع 2.5 جرام إلى 4.9 جرام لكل وجبة "لمصدر جيد للألياف". تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الأخرى في حزمة منخفضة السعرات الحرارية مع بعض الألياف. اختر الكوسة الطازجة والطازجة عندما يكون ذلك ممكنًا ، وتترك القشور والبذور سليمة عند إعداد وجبة الطعام. احترس من zucchini المعالجة بشكل مفرط. على سبيل المثال ، لا يحتوي أي كوب من الكوسا على الطريقة الإيطالية المعلبة على الألياف الغذائية القابلة للقياس.
مضيفا الألياف
يمزج شرائح الكوسة النيئة مع الخضروات الغنية بالألياف الأخرى لإعداد وجبة غنية بالألياف أو وجبة خفيفة. إضافة 1 كوب من الخضر الداكنة ، مثل شجر سويسري أو كولار أو بنجر الخضر ، للحصول على 8 غرام إضافية من الألياف. إرم في؟ كوب من البازلاء الخضراء الطازجة أو المجمدة لإضافة 2.3 غرام من الألياف ، وتضاف؟ كوب من الفاصوليا السوداء ل 4.9 غرام أكثر. سلطتك ستمنحك 15.8 جرام من الألياف بينما تضيف 138 سعرة حرارية فقط إلى استهلاكك اليومي.
فوائد
الألياف النباتية من الكوسة والخضروات الأخرى تدخل الأمعاء الخاصة بك سليمة نسبيا ولا تمتص طريقة البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات. تبقى الألياف في الأمعاء لتلتصق بالماء وتشكل برازًا أنعمًا وأكبر حجمًا يمر بسهولة عبر الأمعاء والخروج من جسمك. نظام غذائي عالي الألياف يمنع الإمساك الذي يمكن أن يؤدي إلى البواسير ، والرتوج ، والتهاب الرتج وغيرها من الاضطرابات المعدية المعوية المزمنة.
