يتطلب جسمك خمسة عناصر غذائية رئيسية من الطعام ، إلى جانب الماء ، للبقاء بصحة جيدة. لأن كل مجموعة من مجموعات الغذاء توفر عناصر غذائية مختلفة ، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية طوال اليوم والأسبوع لتلبية تلك الاحتياجات. عندما لا تحصل على كمية كافية من جميع العناصر الغذائية ، فإنك تعرض جسدك للخطر في الحالات الخطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان ، ومرض السكري من النوع 2 والسمنة ، بالإضافة إلى نقص الطاقة والشعور بالضيق. إن اتباع نظام غذائي يلبي احتياجات جسمك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة.
بروتينات قوية
البروتينات هي جزء من كل خلية من خلايا الجسم والأنسجة والأعضاء. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، هذه البروتينات هي في عملية تكسير باستمرار ويتم استبدالها. يتم تقسيم البروتين الموجود في الأطعمة التي تتناولها إلى أحماض أمينية تستخدم لتحل محل بروتينات الجسم. بما في ذلك الأطعمة مثل اللحوم والدواجن وجوز السمك والفاصوليا ومنتجات الألبان والبيض في النظام الغذائي الخاص بك يساعد على ضمان تلبية احتياجات البروتين الخاص بك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بأن 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين.
اختيار الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. الكربوهيدرات الفائقة ، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ، ليست معبأة فقط بالفيتامينات والمعادن ، ولكنها أيضا مصادر جيدة للألياف الغذائية ، وهو أمر ضروري لعملية الهضم الصحيحة وتنظيم الأمعاء وتنظيم مستوى السكر في الدم. تجنب الكربوهيدرات المكررة والمعالجة لأنها تحتوي عادة على الدهون المشبعة والسكر المضافة ، وتفتقر إلى العناصر الغذائية الحيوية. يوصي موقع ChooseMyPlate.gov بتضمين 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة ، و 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار و 5 إلى 7 أونصات من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي كل يوم.
قليل من الدهون
الدهون أمر ضروري لاحتياجات الجسم من المغذيات - ولكن جميع الدهون ليست متساوية. الدهون غير المشبعة ، وجدت في الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون ، ودعم جسمك. أنها تساعد في تنظيم الالتهاب وترتبط انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. غير أن الدهون المشبعة وغير المشبعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تشمل الجبن عالي الدسم والقطع العالية الدسم من اللحم ، والحليب كامل الدسم والقشدة ، والزبدة ، والآيس كريم ، والأطعمة الخفيفة المجهزة ، وزيت النخيل وجوز الهند. تحتوي الأطعمة المصنعة والمارجرين عادة على الدهون غير المشبعة. احصل على أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، وحدد إجمالي كمية الدهون التي تتناولها من 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. القضاء على الدهون غير المشبعة كلما أمكن ذلك.
الفيتامينات الحيوية
هناك حاجة إلى الفيتامينات بكميات صغيرة وظيفتها الرئيسية هي المساعدة في تنفيذ وتنظيم عمليات الجسم. انهم مقسمون إلى مجموعتين رئيسيتين. يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، والتي تشمل الفيتامينات A و D و E و K ، بالدهون ويمكن تخزينها في الجسم. لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والتي تتضمن الفيتامينات B المعقدة وفيتامين C ، بواسطة جسمك ويجب توفيرها يوميًا. فيتامين أ ، على سبيل المثال ، ضروري للرؤية الصحيحة. تساعد فيتامينات B في تحويل الطعام إلى طاقة ؛ وفيتامين د يساعد الكالسيوم والفوسفور في تقوية العظام والأسنان. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك على ضمان الحصول على كمية كافية من الفيتامين.
المعادن الأقوياء
مثل الفيتامينات ، يحتاج جسمك للمعادن بكميات صغيرة. تلعب المعادن دورًا حيويًا في بناء عظام جسمك وأسنانك ودمك. أنها تنظم عمليات الجسم وكل معدن له دور محدد في جسمك. الحديد ، على سبيل المثال يساعد خلايا الدم الحمراء تحمل الأكسجين من خلال جسمك. تشمل المعادن الهامة الأخرى الكالسيوم ، الذي يساعد على بناء وحماية الأسنان. المغنيسيوم ، المطلوب لتنظيم ضغط الدم ؛ الفوسفور ، مما يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة ؛ والبوتاسيوم ، وهو أمر ضروري للحفاظ على توازن السوائل السليم ونبضات القلب المستمر. إن تناول حمية غنية بالخضراوات الطازجة والفواكه واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والسمك والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة يوفر لجسمك معادن كافية.
