إن ماكينة تشكيل مقاعد البدلاء عبارة عن حركة متعددة المفاصل وتمارين تطوير القوة الرئيسية للعضلات الصدرية (الصدر) والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذه الحركة هي عامل حاسم في العديد من الأحداث الرياضية والرياضية ، مثل الجمع بين اتحاد كرة القدم الأميركي ، حيث يطلب المدربون من اتحاد كرة القدم الأميركي من لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي المحتملين اختبار صحافة مقاعدهم كدليل على اللياقة البدنية.
سيساعد هذا التمرين على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل والقوة. في حين أن العديد من العوامل تلعب دورًا في تحديد صحافة المقعد ، مثل مستوى التدريب ووزن الجسم والعمر والجنس ، هناك معايير معينة يجب أن يحاول الرياضيون تحقيقها عند تدريب الصحافة على مقاعد البدلاء.
نسبة وزن الجسم إلى نسبة الصحافة
تعتمد نسبة وزن الجسم إلى الضغط على عمرك وجنسك ومستوى لياقتك البدنية. على سبيل المثال ، يجب على الرجل الذي يقل عمره عن 20 عامًا أن يكون قادرًا على الضغط على مقعد أكبر من 1.34 مرة من وزنه إذا كان بحالة ممتازة.
وفقا لمعهد كوبر لأبحاث الأيروبيك ، إذا كان الرجل في حالة جيدة إلى جيدة ، ينبغي أن يكون قادرًا على الجلوس من 0.9 إلى 1.19 من وزن الجسم. كلما زاد العمر ، تنخفض القوة.
بالنسبة إلى رافع الإناث ، فإن أفضل أداء لها سيأتي بين سن 20 إلى 29 سنة. سيكون المصعد العلوي 0.81 من وزن جسمها بينما يكون الأداء العادل إلى الجيد 0.52 إلى 0.7 من وزن جسمها. مع تقدم العمر الذي يزيد على 29 سنة ، ستنخفض قوتها عادة.
يتم تحديد نسبة وزن الجسم إلى نسبة الضغط على المكافئ حسب العمر والجنس ومستوى اللياقة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images كيف نفعل مقعد الصحافة
وقد توصلت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن في عام 2012 إلى أن مكبس المقعد الحجري يحتوي على أعلى كمية من العضلات في العضلات الصدرية بالمقارنة مع تمارين الصدر الأخرى.
يتم تنفيذ الصحافة مقعد الحديد عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء. ضع قضيب حديد في يديك مع توزيع يديك على الكتف. خذ نفسًا عميقًا واترك الشريط بعيدًا عن الحامل ، أو إذا لم تستخدم الرف ، فاضغط على الشريط باتجاه السقف.
عقد القيمة المطلقة الخاصة بك كما يمكنك خفض شريط لأسفل مع السيطرة بحيث يلمس صدرك. بمجرد أن يلمس الحديد صدرك ، ادفع البار لأعلى وبعيدًا عن جسمك حتى تغلق مرفقيك بينما تتنفس.
تمارين إضافية
في حين أنه من المهم تدريب الصحافة على مقاعد البدلاء لزيادة الضغط الخاص بك على مقعد واحد كحد أقصى ، فهناك أيضًا تمارين إضافية يمكن أن تساعد في زيادة الضغط على المقعد.
إن كبل Standing Cable ، حيث يقف أحدهما ويستخدم كبلًا للضغط على الخارج متشابهًا مع مكبس المقاعد ، هو وسيلة فعالة لتحسين الضغط على مقعد واحد كحد أقصى. يتم تحسين الداخلية obliques و dorsi latissimus عن طريق تدريب الصحافة كابل واحدة ذراع واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، تنشط مكبس الساعة المنتشرة العضلات المساعدة التي ستساعد في الدعم
التمرين التكميلي الذي يفيد الصحافة المقعدية هو الدفع. كما ينشط الضغط دفع نفس عضلات دفع الصدرية بينما أيضا تنشيط الأساسية الخاصة بك ، ومحاكاة الحركة نفسها كما الصحافة مقاعد البدلاء. لمزيد من المقاومة ، ضع ثقباً على ظهرك أثناء إجراء عملية الضغط. وتشمل التدريبات التكميلية أيضا الكروس أوفر أو منصة pec.
