وتستند خطة النظام الغذائي 50-20-30 على معدل توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في النظام الغذائي الخاص بك. في نظام غذائي 50-20-30 ، تأتي 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 في المئة من الدهون و 30 في المئة من البروتينات. هذه النسب تناسب توصيات المغذيات الكبيرة من معهد الطب وسوف تساعدك على الحصول على التغذية الكاملة من النظام الغذائي الخاص بك. يتم استخدام نسبة 50-20-30 بشكل شائع للرياضيين في غير موسمها وأيام التدريب أيضًا ، ويمكن أن تحسن من أدائك في صالة الألعاب الرياضية.
حول الكربوهيدرات
يحول جسدك الكربوهيدرات إلى مصدرها الأساسي للوقود ، والذي يعرف باسم الجلوكوز. الحصول على نصف سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات يتلاءم بشكل مريح مع توصية معهد الطب من 45 إلى 65 في المائة للمغذيات الكبيرة. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام وتوجد في الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والفول والبقوليات والخبز والحبوب الكاملة والحبوب. الأطعمة غير المرغوب فيها مثل البسكويت والحلوى والمشروبات المحلاة تحتوي أيضا على الكربوهيدرات ، ولكن هذه الكربوهيدرات هي في الغالب من السكر وهي السعرات الحرارية الفارغة.
عن الدهون
مطلوب الدهون لوظيفة البدني العادي وفيتامين الاستيعاب. ليس كل الدهون جيدة ، على الرغم من. تجنب الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والكولسترول عندما يكون ذلك ممكنا ، وبدلا من ذلك التركيز على الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الاحادية في نظامك الغذائي. مع 20 في المئة من السعرات الحرارية في يومك القادمة من الدهون ، فإن نظامك الغذائي يلائم توصية المعهد باستهلاك 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام وتوجد في الأطعمة الصحية مثل المكسرات والبذور والأسماك الدهنية والأفوكادو والزيوت مثل زيت الزيتون.
حول البروتين
البروتين هو حجر الأساس لكل خلية في جسمك ، وهو ضروري لإصلاح الأنسجة. تستهلك 30 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين داخل توصية المعهد من 10 في المئة إلى 35 في المئة. يحتوي البروتين ، مثل الكربوهيدرات ، على 4 سعرات حرارية لكل غرام. وتشمل مصادر البروتين الصحي اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبقوليات ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، والحبوب ، والمكسرات والبذور.
حول السعرات الحرارية
تحديد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا تحدد كم غرام من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في نظامك الغذائي على خطة 50-20-30. خفض كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك إلى 50 في المئة ، 20 في المئة و 30 في المئة لتجد كم من كل المواد الغذائية التي يجب عليك تناولها. ويبلغ المدخول الموصى به للنساء البالغات ما بين 1600 و 2400 سعر حراري في اليوم ، وبالنسبة للرجال ، يتراوح السعر بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا. على نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، فإن 1000 من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الكربوهيدرات ، و 400 من الدهون و 600 من البروتينات. إذا أخذنا في الاعتبار أن الكربوهيدرات والبروتين يحتويان على 4 سعرات حرارية لكل غرام ولديهما 9 سعرات حرارية لكل غرام ، فإنك ستأكل 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 44 جرامًا من الدهون و 150 جرامًا من البروتين يوميًا في خطة النظام الغذائي 50-20-30.
