يحدث التتويج ، أو تسطيح قوس القدم ، في كل مرة تقوم فيها بخطوة. يمكن أن يؤدي فرط الاحتقان أو التسطيح المفرط لقوس القدم إلى ضعف الموقف والألم في القدم والساق والورك والعمود الفقري. يمكن أن تقوي التمرين عضلات القدم ، وتصحح الميكانيكا الحيوية للقدم الضعيفة ، وتقلل من خطر الإصابات ، مثل شظايا الشين ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، ومتلازمة الفرقة اللفائحية. أداء هذه التمارين بشكل صحيح ومستمر ، والبدء ببطء ، وتزيد تدريجيا من كثافة.
منشفة تو انتزاع
اجلس مع وضعية جيدة وكلا القدمين على الأرض أمامك ، منشفة صغيرة تحت قدمك اليمنى. اجذب أصابع قدميك وامسك بالمنشفة بين أصابع قدميك وأمامك ، مع رفع قوس قدمك عن الأرض. أداء 10 التكرار ، والاسترخاء أصابع قدميك بين الممثلين. التبديل إلى القدم اليسرى لمدة 10 ممثلين. هذا التمرين يقوي العضلات التي ترفع القوس الطولي للقدمين.
قدم قصيرة
يوصى الخبير الوضعي فلاديمير جاندا بممارسة تمارين القدم القصيرة في كتابه "اختبار وظيفة العضلات" لبناء القوة والاستقرار والتحمل في العضلات والأوتار التي تدعم القوس. اجلس مع وضعية جيدة في كرسي متين مع كلتا القدمين على الأرض ، وأطراف أصابعك مواجهاً بشكل مستقيم للأمام ، وثني الركبتين إلى 90 درجة. استنشاق ، قم بتقلص العضلات على الجزء السفلي من القدم اليمنى والساقين السفلية لرفع قوس قدمك دون تجعيد أصابع قدميك. يسمى هذا الموقف موقف القدم القصير. عقد هذا انكماش العضلات متساوي القياس لمدة ست ثوان ، ثم الزفير والاسترخاء. أدر ساقك السفلية قليلاً إلى الخارج ، ثم استنشاقها ، ثم تعاد إلى موضع القدم القصير. امسك لمدة ست ثوانٍ ، زفر واسترخي. بعد ذلك ، أدر ساقك السفلى إلى الداخل ، وقم بإجراء تقلص آخر غير متساوي القياس لمدة ست ثوانٍ. كرر سلسلة مماثلة من التدريبات مع قدمك اليسرى. أعد وضع قدميك على بعد بوصة واحدة من الكرسي ، وقم بإجراء عمليات التكرار في وضعية الكاحل المستقيمة أو الخارجية والداخلية مع كلا القدمين. بعد كل سلسلة ، ضع قدمك للأمام حتى تقوم بإجراء ما مجموعه خمس سلاسل مع كل قدم. انزلاق قدميك بعيدا عن الكرسي مع كل مندوب يعمل العضلات بزوايا مختلفة قليلا.
تجمع الجري
الوقوف في نهاية ضحلة من بركة. ابدأ من أحد طرفيه وانطلق إلى الطرف الآخر ، واضغط على قدميك بأقصى قوة ممكنة مع كل خطوة. يضيف الماء مقاومة ، لذا فإن الضغط الذي تقوم به يضغط على عضلات أسفل الساق والقدم أكثر من الأرض. للحصول على أفضل النتائج في تعزيز الهياكل التي تدعم القوس ، يجب أن يكون الماء بين الخصر والصدر العميق.
الرمال الجري
المشي أو الركض في الرمال يستهدف عضلات القدم والساق. تغسل القدم إلى السطح الناعم ، لذلك عليك أن تضغط بقوة أكثر من عندما تكون على أرضية صلبة ، مما يجبر العضلات التي تشكل قوس القدم على العمل بجدية أكبر. ابدأ بالمشي ، ثم تقدم للركض ، ثم الركض ، ثم أخيراً الركض حافي القدمين.
