تشمع الرضفة من بين الأسباب الأكثر شيوعا لألم الركبة المزمن. وينتج عن اتصال غير طبيعي بين عظمة الركبة وعظم الفخذ. بمرور الوقت يصبح الغضروف تحت غطاء الركبة خافياً ومتهيجاً ، مما يؤدي إلى الألم. يمكن أن تكون اختيارات التمارين الذكية مفيدة لمنع المزيد من الضرر والبدء في استعادة وظيفة خالية من الألم.
الرفعة المميتة
يمكن إجراء عملية التجريف الميتة والتشوهات مع الرضفة الغضروفية عند القيام بها بشكل صحيح ، حيث يظل السيقان عموديًا ويقلل من ضغط التلامس بين عظمة الركبة وعظم الفخذ. التمرين يجند أيضا عضلات الألوية القوية ، التي تتحكم في عظم الفخذ خلال. قم بإجراء التمرين أولاً أثناء رفعك في الرف لمدة ثلاث إلى سبع مجموعات مع وزن يمكنك تحريكه بين ثلاث إلى ست مرات.
مربع القرفصاء
يتم تنفيذ مربع القرفصاء مع أقدام تنتشر على نطاق واسع والسيقان عموديا على الأرض في جميع أنحاء التمرين. مع شريط عبر كتفيك ، ادفع الوركين إلى مربع بين 12 و 20 بوصة في الارتفاع. انقر فوق المربع برفق ، ثم قم بالوقوف للخلف. هذا يسمح بتحميل الوركين دون تحميل الركبة بشكل مفرط. أداء التمرين يجلس إلى مربع أقل تدريجيًا لمجموعتين إلى أربع مجموعات من خمس إلى ثماني مرات.
الورك الدوران الخارجي
الأفراد الذين يعانون من رنح غضروفي تميل إلى أن يكون لديهم عضلات دوارة الورك ضعيفة بشكل ملحوظ من أولئك الذين لا يشعرون بالألم. تحسين قوة دوران الورك الخاص بك باستخدام الدوران الخارجي. استلق على جانبك معك ركبتيك عازمة على 90 درجة والوركين مرن حوالي 60 درجة. حافظي على كعبك معاً والحوض متعامدين على الأرض وارفعي ركبتك العليا من الأرض. كرر ذلك من 10 إلى 15 تكرارًا وقم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
تحذير
الألم في مقدمة الركبة لا يكون دائمًا داء غضروفي غضروفي ويمكن أن يكون علامة على إصابة أكثر خطورة. العمل مع مقدم الرعاية الصحية المؤهلين لضمان التشخيص السليم واختيار التمرين والعلاج.
