يعد تدريب الوزن شكلاً مجزياً من التمارين الرياضية ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بإضافة البالغين دورتين لتدريب الأثقال على التمارين الهوائية الأخرى كل أسبوع. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لتدريب الأثقال تأثيرات غير مرغوب فيها ، بما في ذلك الألم والإصابة والضغط الخلفي وقصور العضلات المضافة غير المقصودة. ومع ذلك ، فإن الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين ستضيف عضلات ضيقة وضيقة مع مظهر أكثر تناسقًا للمساعدة في تقليل محيطك العضلي مع تحسين قوتك وصحتك بشكل عام.
التكرار
عدد التكرار الذي تقوم به هو المفتاح لبناء نوع العضلات التي تريدها. تركز العديد من المقالات البحثية على اكتساب القوة ، وعمومًا تُظهر هذه المقالات أن ممارسة التمارين الرياضية إلى درجة الفشل العضلي الكلي ، أو عدم القدرة الجسدية على أداء تكرار واحد أكثر دقة ، يؤدي إلى أفضل مكاسب في القوة. لأن هذا النوع من التمارين يؤدي إلى استفحال العضلات بشكل كبير ، ومع ذلك ، يجب عليك أن تتبنى شكلا بديلا لتدريب الوزن لتحقيق العضلات الخالية من الدهون. بدلًا من رفع الأوزان الثقيلة لأربعة إلى عشر مرات تكرارًا والراحة بينهما ، ارفع الأوزان الأخف بسرعة أكبر والعديد من التكرارات ، مثل 40 أو 50 ممثلاً مع قليل أو بدون راحة.
التأهب البدني العام
التأهب البدني العام ، أو GPP ، هو إستراتيجية تمرين تركز على تقوية وتحسين الأداء البدني لجسمك بالكامل مع كل تمارين رياضية وهي طريقة فعالة لبناء العضلات الضيقة والضيقة. مع اتباع نهج GPP ، يجب عليك ممارسة كل مجموعة العضلات يوميا. ومع ذلك ، يجب الحرص على التركيز على مجموعة حركة عضلية واحدة في كل مرة لتدريب القوة المستهدفة واستخدام التمرينات الهوائية لتحدي مجموعات العضلات الأخرى.
كيفية إضافة GPP
حدد عدد أيام تدريب الوزن الذي تريد القيام به في الأسبوع. قم بتقسيم مجموعات حركة العضلات الخاصة بك وتعيين عدد زوجي من العضلات في كل تمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للقيام بتمرينات الوزن يومين في الأسبوع ، ركز على الذراع "push" و "pull" يوم واحد والساق و abdominals يوم آخر. أكمل تدريب الوزن الخاص بك مع التمارين الرياضية المقابلة للسماح بممارسة أكثر طفيفة حيث تستعيد عضلاتك لمدة أسبوع واحد من تدريب الوزن. على سبيل المثال ، إذا مارست رجليك ، فقفز على الإهليلجية لجلسة التمارين الهوائية واستخدم ذراعيك على أذرع الذراع لتخفيف العبء على ساقيك واستهداف عضلات ذراعك. في حين أن تدريب الوزن هو أداة فعالة لبناء العضلات الخالية من الدهون ، فإن التمارين الرياضية أيضا تبني العضلات الخالية من الدهون ويجب أن تكون جزءًا من أي خطة تمارين رياضية.
نصائح لتدريب الوزن
وهناك خطة أخرى لتدريب الوزن يمكن أن تضيف عضلات طويلة وضيقة تتضمن بسرعة ممارسة نفس التمرين لفترة محددة ، مثل دقيقتين إلى خمس دقائق. نظرًا للوقت المفرط للممارسة المتكرّرة بدون أي استراحة ، يجب عليك تحديد وزن أقل بشكل ملحوظ ، ربما حوالي 25 بالمائة من الرفع الأقصى أو أقل ، للسماح لك بالحفاظ على الشكل على مدار الوقت الطويل. ومع ذلك ، فإن هذا النهج يجبر جسمك على تجنيد المزيد من الألياف العضلية أكثر من التكرار الأقل ، وسيسمح لك باستهداف طول العضلات بالكامل وليس فقط بالقرب من المركز ، مما يؤدي إلى استنزاف العضلات.
التكيف مع التدريبات
العديد من تمارين الوزن لا تستهدف طول العضلات. على سبيل المثال ، عندما تقوم بمكابس ثلاثية الرؤوس مستلقية ، تشحذ في مركز العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكنك لا تصل إلى جميع ألياف ثلاثية الرؤوس العلوية ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل شد الذراع العلوي. ضع في اعتبارك إضافة تمرين معقد متعدد المفاصل لاستهداف العضلات بأكملها ، مما يؤدي إلى ظهور مظهر خفيف. عند القيام بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، على سبيل المثال ، بمجرد خفض وزنك عن طريق أذنك ، انحنى في مفصل الكتف الخاص بك لإرجاع ذراعك الخلفي باتجاه الأرض لإضافة ثني الكتف. استمر في التحرك حتى يصبح الوزن بالقرب من مؤخرة رأسك ، ثم عد إلى الوضعية الصحفية المعتادة في العضلة ثلاثية الرؤوس واستأنف الضغط على الصحافة.
