المنطقة القطنية في ظهرك هي المنطقة السفلية فوق العجز. يشكل هذا الجزء من ظهرك جزءًا من شكل S الذي يخلقه عمودك الفقري بشكل طبيعي. تتألف الفقرات القطنية من خمس فقرات فردية معروفة باسم L1 و L2 و L3 و L4 و L5. يزداد حجم هذه الفقرات كلما زاد العدد. L1 و L2 هي الفقرات الأصغر في منطقة أسفل الظهر وتمارين محددة تساعد على تقوية هذه المنطقة للمساعدة في منع الإصابة.
دفع الحوض
الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية. الاسترخاء ذراعيك من جانبك ، ودفع الوركين نحو الأرض. سوف تحتاج إلى رفع الأرداف قليلاً للقيام بهذه الخطوة بشكل صحيح. شغل هذا المنصب لمدة خمس إلى سبع ثوان. عد إلى الموضع الأصلي وكرّر 10 مرات.
تمرين القوس
الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر ، ساقيك على التوالي ورجلك وأشار بعيدا عن جسمك. ضع كلتا يديك على المنطقة السفلى من ظهرك. اربط ظهرك وانحنى ببطء إلى الخلف حتى تتمكن من الانحناء أبعد. استمر في دفع يديك إلى ظهرك للحصول على الدعم. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان. العودة إلى الموضع الأصلي. أداء 10 التكرار.
سيتوبس
عندما يقوم هذا التمرين بشكل صحيح ، فإنه سيعزز من أسفل ظهرك. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وتبقي أقدامك ثابتة بسبب جسم مستقر. إذا كنت ترغب في ذلك ، اطلب من شريكك أن تحملي قدميك وكاحليك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ورفع جذعك ببطء عن الأرض عن طريق رفع الكتفين أولاً ، ثم الوسط ، ثم أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن ثلاث ثوان. العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. أداء مجموعة من 10 التكرار.
راكع القوس
احصل على يديك وركبتيك ، باستخدام حصيرة تمارين للوسادة إذا كنت بحاجة إلى ذلك. أرش ظهرك واسقط رأسك لأسفل بحيث يشكل جسمك شكل حالة صغيرة n. شغل هذا المنصب لمدة سبع ثوان. رفع رأسك ودفع ظهرك نحو الأرض لتشكيل شكل ش. شغل هذا المنصب لمدة سبع ثوان. كرر هذا التمرين 10 مرات في كلا الاتجاهين.
