الجري لمدة 45 دقيقة في جهاز الجري لا يجب أن يكون مملًا. يأتي الكثير من الناس ليخافوا التدريبات الخاصة بتدريباتهم ، لكن ذلك يرجع إلى أنهم يستمرون في فعل الشيء نفسه كل يوم. إذا استمر تشغيلك بنفس الوتيرة لنفس الفترة الزمنية لكل تمرين ، فسيصبح جسمك معتادًا على التمرين وستتوقف عن رؤية النتائج. تغيير روتين مفرغه الخاص بك في كثير من الاحيان لمحاربة الملل والحفاظ على جسدك التخمين.
ابدأ بالمشي إلى الركض
هذا مكان رائع للمبتدئين للبدء حتى يتمكنوا من بناء لياقتهم البدنية. إذا كنت تمشي فقط كشكل من أشكال التمرينات الرياضية ، أدرج ببطء أكثر كثافة من خلال الركض. أضف 30 ثانية من الركض بعد كل دقيقتين من المشي. كلما تحسنت لياقتك ، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الركض وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي. على سبيل المثال ، ابدأ بمشي سريع لمدة خمس دقائق للإحماء. زيادة السرعة حتى الركض والاستمرار في الركض لمدة 30 ثانية. تراجع ببطء إلى المشي السريع والمشي لمدة دقيقتين. كرر هذه فترات المشي والركض حتى تصل إلى 40 دقيقة. ابطئ من سرعتك وتهدأ لمدة خمس دقائق لإكمال التمرين لمدة 45 دقيقة كاملة.
حاول التدريب الفاصل
مع التدريب الفاصل ، تقوم بتعديل السرعة طوال التمرين ، مما يعني أن معدل ضربات قلبك لا يمكن أبداً أن ينخفض إلى وتيرة ثابتة. هذه الزيادة في معدل ضربات القلب يزيد من حرق السعرات الحرارية الكلي الخاص بك وسوف يكون لديك حرق السعرات الحرارية في الجسم حتى بعد التوقف عن العمل. أضِف الفواصل الزمنية في جهاز الجري الخاص بك عن طريق زيادة سرعتك إلى تشغيل سريع لمدة 30 ثانية ، متبوعًا بهبوط بطيء لمدة دقيقتين لاسترداده. على سبيل المثال ، ابدأ بالركض الدافئ. يجب أن تكون هذه سرعة مريحة يمكنك من خلالها إجراء محادثة. بعد خمس دقائق ، زيادة وتيرتك إلى تشغيل سهل. في حلقة مفرغة هذا عادة ما يكون حوالي 6 ميلا في الساعة. استمر في هذه السرعة لمدة دقيقتين ، ثم قم بزيادة سرعتك إلى تشغيل أسرع ، حوالي 8 ميل في الساعة على جهاز الجري لمدة 30 ثانية. يجب أن لا تكون قادرًا على التحدث على الإطلاق أثناء هذا التشغيل. إبطاء وتيرة التراجع إلى سرعة التشغيل السهل والاسترداد لمدة دقيقتين قبل الإسراع من جديد. استبدل هذه الفواصل الزمنية لمدة 40 دقيقة قبل أن تهدأ لمدة خمس دقائق أخيرة من التمرين.
زيادة المنحدر
إن التغيير في الاتجاه الصاعد يعني أنك تشعر وكأنك تمارس رياضة الجري أو الركض. هذا يسبب قلبك للعمل بجد لدفعك إلى "التل" وكذلك يضع المزيد من الضغوط على الكواد وأوتار الركبة والعجول. خلال التمرين لمدة 45 دقيقة ، قم بزيادة المنحدر بنسبة 5 في المئة للدقيقة ، مع الحفاظ على وتيرة الوتيرة نفسها. على سبيل المثال ، بعد خمس دقائق من الإحماء ، قم بزيادة المنحدر على جهاز الجري إلى 5٪. تشغيل في وتيرة سهلة ، في أي مكان من 6 ميل بالساعة إلى 8 ميل في الساعة اعتمادا على مستوى لياقتك. البقاء في هذا المنحدر لمدة دقيقة واحدة ، ثم إسقاط المنحدر العودة إلى الصفر لمدة دقيقتين. الحفاظ على الوتيرة نفسها طوال التمرين. كرر هذه الفترات من التلال لمدة 40 دقيقة قبل أن تهدأ للدقائق الخمس الأخيرة من التمرين.
خلط كل شيء معا
طريقة واحدة مؤكدة للتغلب على الضجر في حلقة مفرغة هو الحفاظ على تغيير روتينك. إذا كنت تقوم بتأطير فترات لبعض الوقت وتجد أنها أصبحت مملة ، فحاول إضافة فترات مع الانحدار. بدلا من زيادة السرعة فقط خلال الفترة ، حاول زيادة المنحدر كذلك. يمكنك أيضًا ضبط المنحدر بنسبة معينة وتنفيذ التمرين بالكامل عند المنحدر.
