الطعنات ، وتسمى أيضا squats squats ، هي تمرين قوة المركب ، متعددة المفاصل ، التي تعمل الفخذين وعضلات الألوية. اثنين من الاختلافات الطنانة المشتركة هي اندفاع إلى الأمام والاندفاع ثابت. إن الانقلاب الأمامي هو تمرين قوة أكثر تحديًا وديناميكيًا وعمليًا ، ولكنه أيضًا يزداد خطر الإصابة.
اندفاع ثابت
يدعى ذلك اندفاع ثابت لأنك لا تحرك قدميك أثناء الحركة. تبدأ في موقف الانقسام مع الساق العامل أمام الساق غير العاملة. حافظ على قدمك الأمامية مسطحة على الأرض ؛ ارفع على أصابع قدمك الخلفية. المنسدلة ، وبذلك ركبتك الخلفية في حدود 2 إلى 3 بوصات من الأرض. تشكل ركبتك الأمامية منحنى بزاوية 90 درجة ، ويكون فخذك موازياً للأرض. اضغط من خلال كعب قدمك الأمامية لتصويب ساقيك. الحفاظ على الجذع الرأسي ، والحفاظ على 80 في المئة من وزنك على كعب الساق. الساق الخلفية هي في الغالب لتحقيق التوازن.
اندفاع إلى الأمام
الانقلاب الأمامي هو نسخة متقدمة من الاندفاع الثابت. أنت تخطو قدمًا مع الساق العاملة وتنزل إلى موضع الاندفاع. ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية ، وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف مع قدميك بجانب بعضها البعض. الانقلاب الأمامي أكثر تحديًا من الانقلاب الثابت ، لأنه بدلاً من مجرد استقامة الركبتين ، يجب عليك إعادة طاقة الجسم إلى وضع الوقوف كل ذلك في حركة واحدة متواصلة وسلسة.
فوائد
إن الانقلاب الساكن مناسب للمبتدئين لتعلم تقنية الرئة المناسبة. يمكن أن تؤدي تقنية الرئة غير الملائمة إلى ألم أو إصابة في الركبة. يتيح لك الانقلاب الثابت التركيز على التقنية دون القلق بشأن التوازن أو التنسيق.
الانقلاب الأمامي هو حركة أكثر وظيفية. انها تحاكي بشكل وثيق ديناميكيات حركات الحياة الحقيقية. أنت تنتقل من خلال نطاق أكثر اكتمالاً للحركة أثناء الاندفاع للأمام. هذه النسخة الديناميكية من الاندفاع أيضا يعزز التوازن والتنسيق ، جنبا إلى جنب مع القوة.
عيوب
الانقلاب الساكن هو ممارسة أسهل بكثير من الاندفاع إلى الأمام. ومع ذلك ، فإن العائق من الالتصاق مع اندفع ثابت هو تطور محدود من العضلات المعنية. على الرغم من أن الانقلاب الأمامي أكثر تقدمًا وتحديًا من الانقلاب الثابت ، فإن العيب هنا هو احتمال أكبر للإصابة. عندما تخطو إلى الأمام ، فإن الميل هو السماح لركبتك الأمامية بالانتقال إلى أصابع قدميك. هذا يضع إجهاد غير ضروري على مفصل الركبة. الشكل المناسب يمكن أن يساعد في تجنب الاصابة لكن طبيعة الانقلاب الأمامي يجعل من السهل القيام برحلة أو الابتعاد عن التوازن ، مما قد يؤدي إلى سقوط الكاحل أو التواء في الكاحل. تبدأ مع الطعنات ثابتة والتقدم إلى الطعنات عندما تقوم بتطوير ما يكفي من القوة والتوازن والتنسيق في الجزء الأسفل من الجسم.
