تقدم تمرينات لكامل الجسم عددًا من المزايا على تلك التي تستهدف فقط عددًا صغيرًا من العضلات أو المفاصل. تمارين الجسم بالكامل تطور التنسيق ، وتحرق كميات كبيرة من الطاقة ولديها أكبر حمل للأنشطة اليومية والرياضية. التدريبات التي تجند العديد من العضلات والمفاصل هي أيضا فعالة من حيث الوقت ، مما يجعلها مثالية إذا كنت في عجلة من أمرنا.
Burpees
تستخدم مجموعة متنوعة من الرياضيين والعسكريين burpees لتطوير التحمل العضلي للجسم كله وتكييف الهواء اللاهوائي. لأداء a burpee ، يَبْدأُ بالوقوفِ مَع قدمِكَ كتف عرضِ وبَعْض ذراعيكَ جانبا. ثم ضع القرفصاء وضع يديك على الأرض خارج قدميك. بعد ذلك ، اقفز قدميك إلى الخلف واعتمد موضع الرفع. أداء واحد دفع ما يصل. القفز في ساقيك مرة أخرى في ذلك فهي تحت جسدك. القيادة مع ساقيك ، قفزة في الهواء قبل الهبوط على كرات قدميك ، ثني الركبتين قليلا لاستيعاب الصدمة. مباشرة تنفيذ تكرار آخر والاستمرار لمدة المطلوبة. إذا كنت ترغب في تنفيذ نسخة أسهل من burpee ، يمكنك القضاء على دفع المتابعة أو القفزة.
تنظف السلطة
القوة النظيفة هي نسخة مبسّطة من أحد تمارين رفع الأثقال الأولمبية وتطور قوة متفجرة في الجسم بالكامل وتنسيق. لأداء قوة نظيفة ، والوقوف وراء الحديد مع عرض قدميك الكتف بعيدا. ضع القرفصاء مع الإمساك بالقبضة مع قبضة اليد الكتفية ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري الخاص بك والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم. من هذا الموقف ، ارفع الشريط بحرارة من الأرض دون سحب ذراعيك. عندما يصل الشريط إلى مستوى الورك ، ادفع الوركين إلى الأمام ، وارتق على أصابع قدميك واسحبه على القضيب باستخدام ذراعيك مع الحفاظ على طول جسمك. عندما يمر الشريط على صدرك ، تغطيه أسفله لالتقاطه على الجانب الأمامي من كتفيك مرفوعًا مرفوعًا وأذرعك العليا موازية للأرض. وقفة ثم خفض الشريط إلى الأرض ، والقبض على الفخذين لإبطاء هبوطه.
Kettlebell يتأرجح
يؤدي إجراء هذا التمرين إلى زيادة الطاقة المتفجرة لكامل الجسم مع التأكيد على عضلات ساقيك وأسفل الظهر. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى kettlebell ، فيمكنك القيام بأرجوحات باستخدام الدمبل. لبدء ، والوقوف قدميك مع عرض الكتف ، مع عقد kettlebell أو الدمبل أمامك بكلتا يديه. ثم دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين بحيث تكون يديك بين ساقيك أسفل ارتفاع الركبة. تمديد الركبتين ، ودفع الوركين إلى الأمام في حين يتأرجح في الوقت نفسه على kettlebell / الدمبل إلى الأمام. أرجح الوزن إلى مستوى العين. من المهم التحكم في kettlebell / dumbbell أثناء نزوله أثناء ثني الورك والركبتين للعودة إلى وضع البداية. حافظ على تماسك العمود الفقري المحوري في هذا التمرين وتجنب تدوير ظهرك. تكرار والحفاظ على إيقاع ثابت.
الدفاعات
يُعتبر الدكّاسات التي يتم إجراؤها باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل أو كرة الدواء ، تمرينًا فعالاً لتطوير الطاقة في جميع أنحاء جسمك بالكامل. للوصول إلى وضعية البدء ، قم بإمساك الحديد أو الدمبل أو كرة الدواء كما لو كنت ستقوم بأداء كتف. دفع الظهر الخاص بك الوركين ، وانخفاض نفسك في موقف القرفصاء الأمامي. يجب أن تكون ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، فخذيك موازية للأرضية والجذع تستقيم. قم بالخروج بشكل ديناميكي من وضع القرفصاء مع توسيع مرفقيك في نفس الوقت والضغط على الحمل الزائد. ثم خفض الوزن إلى كتفيك والهبوط في القرفصاء الأمامي لتكرار.
الشد العالي
تشبه الجرعات العالية ولكنها أقل تطلبًا من الناحية الفنية من الطاقة. يمكنك استخدام إما قضيب حديدي أو شريط تمرين مطاطي عند إجراء هذا التمرين. للقيام بعملية سحب عالية ، قم بالوقوف مع عرض الكتف على قدميك وتمسك بارتفاع أضيق من قبضة الكتف ، أو بدلاً من ذلك ، ضع شريطًا مطاطيًا تحت قدميك وأمسك به في يديك بكلتا يديك. الانحناء في ركبتيك ، ودفع الوركين الظهر حتى يديك على مستوى الركبتين. ثم ادفع الوركين إلى الأمام وقم بتمديد الركبتين بينما تقوم في نفس الوقت بسحب ذراعيك حتى تصبح يديك تحت ذقنك وأنت تقف منتصباً. على الفور خفض ذراعيك وثني ركبتيك للعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر للعدد المطلوب من التكرار أثناء التدريب للحفاظ على إيقاع ثابت.
