لا يعد إقتطاع ست حزمة رائعة إنجازًا سهلاً ، وهو أمر سيئ للغاية ، حيث أن كل شخص قابلته في الواقع يريد مجموعة محددة من القيمة المطلقة.
لكن الكثير من الناس ينظرون إلى ستة حزم كنوع من رمز حالة اللياقة البدنية ، وهي مخصصة للنخبة الوراثية أو أولئك الذين يقضون وقتًا أطول في صالة الألعاب الرياضية أكثر مما يفعلون في منازلهم. وهذا ببساطة ليس هو الحال.
نعم ، يؤثر علم الوراثة والحمية على مقدار تعريف العضلات الذي لديك حول القسم الأوسط. لكن الخبر السار هو أن كل شخص لديه القدرة على الدفع بغض النظر عن مدى جودة رؤيتك له. وهذا يعني أن كل شخص يمكن أن يبني على نحو أفضل.
قد يتعين عليك إعادة تعلم بعض الأشياء ، ولكن من خلال دمج المبادئ أدناه ومحاولة بعض التمارين الجديدة ، يمكنك بناء أقوى وأفضل من أي وقت مضى.
عبس لديك أكثر من الغرض
هل تساءلت يومًا لماذا أصبحت جلسات الاعتصام ممارسة شائعة؟ ذلك لأن معظم كتب التشريح تنص على أن الغرض من عضلات البطن الخاص بك هو ثني العمود الفقري الخاص بك. نتيجة لذلك ، يعتقد الناس أنه من خلال خلق حركة نوع "أزمة" ، فسوف بناء على القيمة المطلقة بالطريقة التي تقصد الطبيعة.
لسوء الحظ ، فإن معظم كتب التشريح "ما لا يقل عن 35 عامًا" ، وفقًا لما ذكره مارك كومرفورد ، وهو باحث في العلاج الطبيعي ومدير مؤسس لـ Kinetic Control ، وهي وكالة استشارية تساعد أخصائي العلاج الطبيعي. ويقول إنه في حين تقوم عضلاتك بالضغط على العمود الفقري ، فهذا جزء صغير من واجباتهم. عضلات البطن الخاصة بك أيضا ...
إنشاء الحركة: دعنا نقول أنك تقف منتصبا ، ثم تنحني إلى الأمام في خصرك بأسرع ما يمكن ، كما لو كنت ملاكمًا يتسكع لكمة. عندما تفعل ذلك ، ستشعر بتنشيط عضلات الجسم ؛ لأنك تتحرك بسرعة أكبر من سرعة الجاذبية سوف تقوم عضلة البطن بدفع الجذع نحو الأسفل.
حركة موازنة: حسناً ، أدعي الآن أنك تقف منتصباً مرة أخرى ، هذه المرة بيديك على بطنك. إذا كان عليك أن تميل إلى الوراء ، فسوف تشعر مرة أخرى بتنشيط عضلات الظهر ، ولكن هذه المرة بطريقة مختلفة. تقوم عضلة البطن الخاصة بك بعكس ما تخبرك به كتب التشريح. بدلا من ثني العمود الفقري الخاص بك ، هذه العضلات تقاتل تمديد العمود الفقري الخاص بك لمنعك من السقوط.
- مقاومة الحركة: كل الحق ، المثال الأخير. أنت مرة أخرى تقف منتصبا ، ولكن مع ذراعيك وصلت مباشرة أمامك على مستوى الكتف ، مع يديك مغلقة معا. لنفترض أن أحد الأصدقاء حاول دفع ذراعيك إلى جانب واحد ، لكنك لم ترغب في التحرك. كيف تقاومون جهودهم؟ لديك القيمة المطلقة. سوف ينشط جوهر لديك للحفاظ على ذراعيك مشيرا إلى الأمام.
من المهم القيام بتمارين ستعمل على القيمة المطلقة في كل هذه الطرق المختلفة لحماية جسمك من الإصابة وتكشف الجسم النحيل الذي ترغب فيه.
الجرش ليس العدو
الجرش ليس عدوك. افعلها بحكمة. تراجعت الجدات عن الموضة في السنوات الأخيرة ، حيث بدأ خبراء اللياقة البدنية ومهنيي إعادة التأهيل في التحدث ضد هذا التمرين. وأشار معظمهم إلى عمل ستيوارت ماكغيل ، دكتوراه ، وهو باحث في العمود الفقري يحظى بالاحترام ، وقد وجد مؤشرات على أن إجراء الكثير من الجرش يمكن أن يتسبب في تلف ظهرك بشكل خطير. نظريته: لأنها تتطلب منك أن تنثني وثنيًا في عمودك الفقري ، فإن إجراء هذه التمارين في كثير من الأحيان قد يتسبب في دفع أقراص العمود الفقري لدى الشخص لدفعه بعيدًا جدًا ، مما قد يؤدي إلى انزلاق غضروفي.
لكن الحقيقة هي أن الادعاءات حول الجرش هي موضع نقاش شديد. يقول كارل دي روزا ، مؤلف كتاب "ألم الظهر الميكانيكي للظهر وآلام الرقبة الميكانيكية" ، أن وضع جسمك ليس مسؤولاً عن الضغط على أسطواناتك - إنها الطريقة المحصورة في ضغط (أو ضغط) عضلاتك لديه أكبر تأثير. يقول خبراء آخرون مثل الباحث في العمود الفقري مايكل آدمز ، دكتوراه ، أن أقراص الشخص يمكن أن تقوي في الواقع (مثل عضلاتك) ويحتمل أن تصبح أكثر مرونة للإصابة نتيجة للقيام بتمرينات رياضية مثل الجرش بشكل صحيح.
النتيجة النهائية: إذا كان لديك إصابة مرتبطة بالقرص ، فقد لا يكون الجرش هو أفضل ممارسة لك. ولكن بالنسبة للرياضيين الأصحاء ، يمكن أن تساعد بضع مجموعات (وليس المئات من الممثلين) من الجرش الذي يتم إجراؤه بشكل جيد في تنشيط عضلات البطن. يعتبر إجراء الجرش على كرة سويسرية أو BOSU Trainer ممارسة أكثر أمانًا من الجرش الأرضي لأنها تقدم المزيد من الدعم. مكافأة إضافية: بما أنك على سطح مستدير ، فلديك أيضًا نطاقًا أكبر من الحركة.
- الجرش المرجح على الكرة أو BOSU - ضع الكرة BOSU على الأرض مع الجانب القبة لأعلى. استلقِ وجهاً لوجه مع أسفل ظهرك المدعوم أعلى القبة ، مع وضع قدميك مستوية على الأرض وركبت ركبتيك حوالي 90 درجة. عقد صفيحة الوزن (أو الدمبل) أمام صدرك. رفع رأسك والكتفين و "أزمة" القفص الصدري نحو الحوض الخاص بك. استمر ، ثم عد إلى وضع البداية. أداء 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين.
تمارين كاملة الجسم تساعد في بناء ستة حزمة القيمة المطلقة
وتمتد عمليات الدفع بشكل أساسي من ألواح خشبية تحتوي على مكابس للمقاعد - تقتل عصفورين بحركة واحدة. تقريبا كل حركة تقوم به يعمل القيمة المطلقة الخاصة بك في بعض القدرات وخاصة إذا كنت واقفا. اضغط على الوزن الزائد ، إشراك abs الخاص بك. الوقوف على رجل واحد ، وتقاسم المنافع الخاصة بك تعمل. النضال خلال تمرين صعب و "الغش" قليلاً على الشكل-نعم ، ستشعر على الأرجح بالقيمة المطلقة قادمة إلى الإنقاذ.
هذه الحركات غير الامتصاصية غير المتماثلة ضربت midsection بشكل غير مباشر من خلال عمل عضلاتك "الأساسية" ، والتي تختلف عن القيمة المطلقة. (يشمل قلبك الجذع بأكمله ، بما في ذلك صدرك ، عضلاتك ، عضلات الظهر والعضلات حتى الرقبة). تعمل الحركات الست التالية في قلبك وتساعد عضلاتك على "البوب" أيضًا.
دفع: كل شخص يعرف أن الألواح هي تمارين القاتل. عمليات الدفع هي بشكل أساسي ألواح متقاطعة مع مكبس المقعد ، لذلك يمكنك تقوية ست طبقات لديك وبناء صدرك. ابدأ في وضع الضغط ، مع ذراعيك قليلاً أمامك ومرفقيه بالقرب من جانب جسمك.إبقاء ظهرك مستقيمًا وامتداده ضيقًا ، قم بتخفيض جسمك حتى يلمس الأرضية تقريبًا. وقفة ، ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الانطلاق.
One-Arm Push-Ups: هذا التمرين هو ملك تمرينات دفع الجزء العلوي من الجسم ، لتصل إلى كل العضلات التي تضربها العضلات العادية بينما تضع مزيدًا من التركيز على عضلات البطن والأوعية. ابدأ في موضع الضغط ولكن ضع يدك خلف ظهرك. ستكون الذراع الأخرى أمامك قليلاً ، مع مرفقك بالقرب من جانب جسمك. إبقاء ساقيك على نطاق واسع (على نطاق أوسع هم ، وممارسة أسهل). اخفض جسدك إلى أن يلمس جذعك الأرضية تقريبًا. وقفة ، ثم دفع نفسك إلى نقطة الانطلاق.
آلة الكبح ذات الذراع الواحد: إذا كان ضغط الدم ذو الذراع الواحدة متقدمًا جدًا بالنسبة لك ، فإن مكابس الكبلات ذات الذراع الواحدة هي الشيء الأفضل التالي. مثل تمرينات ذراع واحدة ، تمارين تقوية جسمك العلوي ، وتقاسم المنافع والواصلات. عقد كابل في يد واحدة ، خطوة للخروج بحيث قدم واحد أمامك والساق الآخر هو عازمة خلفك. انحني للأمام قليلاً ، واختار كعبك الخلفي من الأرض ، وادس الكوع. اسحب الكابل في يدك للأمام ، واضغط برفق على كتفك. العودة بسرعة إلى وضع البداية وتكرار.
قطع كابل: الوقوف مع قدميك الكتفين وبصرف النظر استعدت abs الخاص بك. اسحب كابلًا في يد واحدة واسحبه عبر جسمك. ثم أدر الكتفين والوركين ، كما لو كنت تتأرجح الخفاش. لديك ثلاثة خيارات للحركة: من الأعلى إلى المنخفض ، ومن الأسفل إلى الأعلى ، أو يمكنك الضغط أفقيًا ، من مستوى الكتف. للحصول على أفضل النتائج ، اخلطهم.
الطعنات Dumbell الأوفست: هذه الطعنات هي طريقة رائعة للعمل الخاص بك obliques. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمي الكتف عرض بعيدا والاستيلاء على الدمبل الثقيلة في يد واحدة. خذ خطوة للأمام مع ساق واحدة وخفض جسمك حتى تنحني ركبتك بزاوية 90 درجة. ثم تقدم للأمام مع ساقك الأخرى للعودة إلى وضع البداية. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع القدم المعاكس وتكرار الحركة. استمر في هذا النمط وأنت تمشي على الأرض.
- تناقصات ضيقة: حركة وزن الجسم هذه هي ممارسة جديدة نسبيًا ، ولكنها فعالة تمامًا مثل الكلاسيكية. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمي الكتف عرض باستثناء ذراعيك مباشرة أمامك واليدين مؤمنين معا. قم بتدوير الذراعين والجذع بأقصى سرعة ممكنة من اليسار إلى اليمين ، مع الحفاظ على الحركة بين قدميك - لا ينبغي أن يتجاوز الكتفين قدمك اليسرى أو اليمنى. حرك الوركين مع كتفيك.
لكنك ما زلت بحاجة إلى التدريب الخاص بـ Ab-Specific
في حين أن كل تمارين تقريبًا تعمل على عضلات البطن بطريقة ما ، فإن فوائد هذه الحركات محدودة. معظم اختبار فقط لاستقرار القيمة المطلقة. فهم لا يطورون جوانب أخرى من قوة ab ، مثل القدرة على بدء الحركة.
هذا هو السبب في القيام بالحركات المستقبلة للتخدير مهم جدا. تمنحك تمارين البطن والمضادات الحيوية تقوية منطقة الوسط بشكل كامل ، مما يساعدك على بناء ستة أجهزة رائعة تم تصميمها للتحرك. وربما أفضل طريقة لتعزيز القيمة المطلقة الخاصة بك هو القيام السويسري بايك بايك الطفو. ووجدت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة Physical Orthopaedic & Sports Physical أن كلا من تمارين الكرة بايك والكرة الانثوية كانت أكثر الطرق فعالية في الوصول إلى القيمة المطلقة العلوية ، والقيمة المقلصة السفلى ، والأبصال في آن واحد.
- تدويكات بايك السويسري لكرة: ابدأ في وضعية الضغط مع وضع يديك على الأرض والساقين تستقر على كرة سويسرية. يجب أن تكون يداك متجاورتين ، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا. لبدء التمرين ، شد عضلاتك الأساسية وسحب ساقيك نحو ذراعيك ، ورفع الوركين في الهواء. وقفة في الجزء العلوي من المراجع واستمر لمدة 1-2 ثانية. ثم قم بتخفيض نفسك إلى وضع الانطلاق ، وقم بتدوير ساقيك مرة أخرى فوق الكرة حتى يتم تمديد ذراعيك أمامك. تذكر أن تبقي abs الخاص بك تستعد وظهرك مستقيم في جميع أنحاء الحركة. أداء 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين.
