دهون البطن لا تبقيك فقط من الشعور بالثقة في ملابس السباحة ، ولكن أيضا لديها جانب أكثر شرًا: إنه يعرض صحتك للخطر. إن وفرة من دهون البطن الداخلية أو الداخلية تزيد من مستويات الالتهابات وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
التمرين هو علاج جيد للدهون في البطن ، ولكن تمارين محددة لا تكفي. إن تبني نمط حياة أكثر نشاطًا من الناحية الجسدية والارتداء بشكل منتظم في القلب والأوعية الدموية وقوة التدريب خلال الأسبوع هو المفتاح لإسقاط الانتفاخ.
تأتي عصابات المقاومة ، والتي يمكنك استخدامها كأداة تدريب حراريا لحرق السعرات الحرارية حتى تفقد الدهون وبناء العضلات في جميع أنحاء ذلك يحسن تكوين جسمك العام. والأفضل من ذلك ، فإن نطاقات المقاومة تزيد من قوة التمرينات البطنية حتى عندما تنحسر الدهون في البطن ، فإنك تكشف عن منطقة متوسطة محكمة مشدودة.
حقائق الفرقة
عصابات المقاومة هي أطوال مطاطة من اللاتكس التي تقدم تحديا إضافيا لعضلاتك. اختيار العصابات التي هي أنبوبي ولها مقابض أو تلك التي هي مجموعة من المطاط المسطح والمطاط. إما القيام به لهذه التمارين.
عصابات المقاومة تأتي في مستويات مشفرة بالألوان. تعتمد كثافة الألوان على العلامة التجارية ، ولكنها ستتراوح بين المقاومة المنخفضة ، مثل تلك التي يوفرها الدمبل من 3 إلى 5 باوند ، إلى مقاومة عالية ، على غرار دمبل بوزن 20 باوند.
حلبة كارديو
أنت تريد أن تفقد الدهون في بطنك ، لكن التدريب المستهدف هو أسطورة - ببساطة لا يمكن أن تقطع هذه الدهون بعيدا. يجب عليك إنشاء عجز في الطاقة بحيث يستخدم جسمك الدهون المخزنة. القيام بذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ونقل أكثر. لا تحرق التمارين النوعية عادة كمية كبيرة من السعرات الحرارية لأنها منعزلة تمامًا - تحتاج إلى حركات تجعل الجسم كله يعمل.
استخدم شريط المقاومة لهذا من خلال جعله جزءًا من دائرة القلب. قم بإجراء التمارين التالية لمدة دقيقة واحدة في كل مرة ، دون ترك أي فاصل بينهما. كرر الدائرة ما مجموعه ثلاث جولات. يمنح نفسك استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة. قم بالإحماء مع 5 دقائق من السير في المكان أو ركوب الدراجة الثابتة.
كرة القدم تشغيل: ضع الشريط على الأرض ، قم بتدويره بقدمين عريضتين وركض في مكانه بأسرع ما يمكن. ضخ ذراعيك وأنت تتحرك قدميك.
قفزة جانبية: اصطحب كلا القدمين إلى جانب واحد من الفرقة واندفع بسرعة إلى الجانب الآخر. حافظ على التنقل من جانب إلى جانب للدائرة بأكملها.
قفزات الطاقة: عقد واحد من نهاية الفرقة في كل جهة. رفع الذراعين في سماءك وتمتد الفرقة حتى يشعر مشدود. امسك هذه الفرقة المنشّطة بينما تقفز للأمام مع كلا القدمين قدر المستطاع وركض إلى البداية. كرر القفزات لمدة دقيقة كاملة.
قرد قدم: ضع الفرقة مرة أخرى على الأرض ومواجهة ذلك. خطوة سريعة قدمك اليمنى على ذلك ، ثم اليسار. ثم ، خطوة سريعة إلى الوراء على الفرقة. كرر الخطوات للأمام والعودة بأسرع ما يمكن طوال الدقائق.
القفزات واحدة الساق: قفز فوق الفرقة مع قدمك اليمنى لمدة 30 ثانية. التبديل إلى القدم اليسرى فقط لمدة 30 ثانية.
نصائح
- هل هذه الدائرة الصعبة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، تكمل جهود حرق السعرات الحرارية مع 30 دقيقة على الأقل من المشي السريع ، ودروس الرقص ، والركض الخفيف أو ركوب الدراجة.
بناء بعض العضلات
جسم عضلي يحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية من تلك التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون. استخدم شريط مقاومة لمساعدتك على تغيير تركيبة جسمك بحيث تفقد الدهون ، وخاصة في بطنك. قم بإجراء ما يلي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. استهدف 8 إلى 12 ممثلاً لكل حركة باستخدام فرقة تجعل الجهود القليلة الأخيرة صعبة للغاية.
اللات المنسدلة: عقد واحد من نهاية الفرقة في كل جهة وتمديد ذراعيك في سماء المنطقة. خنق على المقاومة لخلق التوتر. ارسم النطاق لأسفل أمام أنفك ، ثني مرفقيك واسحب الفرقة كلما كنت أقل. الافراج عن نسخة احتياطية لاستكمال واحد مندوب.
اضغط الصدر: ربط الفرقة حول ظهر كرسي بدون سلاح. اجلس على الكرسي واحمل إحدى طرفي الفرقة في كل يد على صدرك. دفع إلى الأمام مع ذراعيك لخلق الضغط على الصدر متوترة والإفراج عنهم.
العضلة ذات الرأسين الضفائر: قف في مركز الفرقة مع واحد أو كلاهما. عقد جانب واحد من الفرقة في كل يد ، والأسلحة إلى جانب الوركين. تجعيد إلى كتفيك وأسفل الظهر.
Bicep Curls Photo Credit: Milkos / iStock / Getty Images الصحافة الكتف: الوقوف على الفرقة وعقد واحدة من نهاية الفرقة في اليد اليمنى. بدءا من يدك اليمنى في كتفك ، وسع الذراع إلى أعلى وأسفل. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين آخرين مع الذراع الأيسر.
يتقرفص: الوقوف على الفرقة ، وعبر المقابض وعقد واحد في كل يد. ثني وتوسيع الركبتين والوركين لأداء القرفصاء. عقد الفرقة مشدود لتوفير المقاومة.
تمارين أب
المنطقة المستهدفة هي بطنك ، لذا قم بمواجهتها بحركات محددة أيضًا. سوف تساعد في تطوير العضلات هناك وترسخ الهزة.
مقاوم بلانك
التحرك ضد المقاومة في حين أن القوات الخشبية تقوي عضلاتك لتحقيق الاستقرار.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك مسافة الورك بعيدا في وسط الفرقة. عبوره وعقد واحدة في كل يد.
الخطوة 2
قم بالقفز إلى وضع الضغط ، مع إبقاء الفرقة حول قدميك وفي يديك.
الخطوه 3
إبقاء النخيل الخاص بك المزروعة ورسم القيمة المطلقة الخاصة بك في العمود الفقري. ادفع الوركين للخلف باتجاه كعبك حتى تحوم الركبتين فوق الأرض مباشرةً.
الخطوة 4
قم بتصويب جسمك مرة أخرى إلى موضع الضغط. كرر 10 إلى 15 مرة.
فرقة Woodchop
اعمل على عضلاتك الجانبية مع هذا التمرين الذي يستهدف كتفيك ، ظهرك وذراعيك.
الخطوة 1
قف في وسط شريط المقاومة مع وجود قدميك عن بعد. عبور الفرقة والاستيلاء على نهاية واحدة في كل يد.
الخطوة 2
ثني ركبتيك قليلا في نصف القرفصاء وجلب يديك وينتهي شريط المقاومة أمامك. ابق على المرفقين عازمة قليلا.
الخطوه 3
اسحب حزام المقاومة لأعلى وعلى كتفك الأيمن أثناء تحريك الجذع إلى اليمين. محور قليلا على إصبع قدمك اليسرى وتصويب ساقيك. العودة إلى نصف القرفصاء وتكرار ثماني مرات. ثم نفذ جميع الممثلين إلى اليسار.
الصحافة بالوف
الصحافة Paloff هي الخطوة المثالية لمكافحة الدوران. كنت تعمل على القيمة المطلقة في الطريقة الأكثر عملية ممكنة - من خلال إجبارهم على إبقاء الجذع الخاص بك مستقر.
الخطوة 1
قم بحلقة شريط المقاومة حول عمود قوي أو كائن عند ارتفاع الكتف. إطار آلة الكابل هو خيار جيد.
الخطوة 2
أمسك بكلتا طرفي الفرقة وابتعد عن نقطة الربط حتى تشعر بالتوتر على الفرقة. امسك كلا الطرفين في وسط صدرك وزعي قدميك على مسافة الورك واقفًا جانبياً إلى نقطة الربط.
الخطوه 3
اضغط على الشريط إلى الأمام ، مقاومة الرغبة في التدوير باتجاه الفرقة ، وسحبها إلى صدرك. أداء ثمانية إلى 12 تكرار يواجه اتجاه واحد ويكرر مواجهة الاتجاه المعاكس.
