مثل الفيتامينات ، تساعد المعادن جسمك على النمو والحفاظ على الصحة. يحتاج جسمك إلى معادن لأداء وظائف مختلفة ، من بناء عظام صحية لنقل نبضات كهربائية على طول الأعصاب. في الواقع ، بعض المعادن تساعد في الحفاظ على نبض القلب الطبيعي وجعل الهرمونات. بما أن المعادن جزء أساسي من نظام غذائي صحي ، فمن المهم معرفة الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لهذه العناصر الغذائية.
الأطعمة الغنية في المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم
تتطلب عضلاتك وكليتيك وقلبك المغنيسيوم ليعمل على النحو الأمثل. تشمل المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم البقوليات والحبوب الكاملة ونخالة القمح ودقيق فول الصويا ودقيق القمح الكامل ونخالة الشوفان والسبانخ وخضراء البنجر والخضار الورقية الخضراء والشراب السويسري. يستخدم جسمك الكالسيوم لتشكيل العظام والأسنان القوية والمحافظة عليها. المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل الجبن واللفت والملفوف والخضر اللفت والبوكولي والخضروات المورقة الداكنة وعشب البحر والتين المجفف والسردين وسمك السلمون المعلب والمحار والبندق واللبن الزبادي والحليب والجبن المنزلية. يضمن البوتاسيوم أن أداء الجهاز الهضمي والعضلي يؤدي وظائفه المحددة بشكل فعال. تحتوي الأطعمة مثل البطاطس والطماطم والأفوكادو وعصير البرتقال والموز والشمام والسمك والسمك المفلطح والسلمون والدجاج واللحوم الأخرى على كميات لا بأس بها من البوتاسيوم.
الأطعمة الغنية في الصوديوم والفوسفور والكلوريد
الصوديوم يساعد على التحكم في حجم الدم وضغط الدم. المصادر الجيدة للصوديوم تشمل ملح الطعام والحليب والبنجر والكرفس. جنبا إلى جنب مع الكالسيوم ، يساعد الفوسفور على بناء عظام وأسنان قوية. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور البيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن والبقول والمكسرات. كلوريد يساعد على الحفاظ على التوازن السليم للسوائل في جسمك. الطماطم والخس والأعشاب البحرية والجاودار والزيتون والملح والكرفس تحتوي على مستويات عالية من الكلوريد.
الأطعمة الغنية بالحديد والمنغنيز والزنك
الحديد هو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. تحتوي البازلاء والفاصوليا المجففة والبذور والحبوب والبقوليات والحبوب الكاملة على كميات جيدة من الحديد ، مثل اللحم الأحمر الدهن ، والمحار ، والدواجن ، والأسماك ، والكبد ، واللحوم الأخرى. يحتاج جسمك إلى المنجنيز لعمل هرمونات جنسية وعوامل تخثر الدم والنسيج الضام والعظام. الأناناس ، جنين القمح ، المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات هي مصادر غذائية غنية من المنغنيز. يلعب الزنك دورًا حيويًا في التكاثر والرؤية والنمو وتجلط الدم والرائحة وجهاز المناعة. البازلاء ذات العين السوداء ، والفاصوليا ، وفول الصويا ، والفاصولياء ، والحبوب الكاملة ، واليقطين ، والفطر ، والخضار المطبوخ ، والطحينة وبذور عباد الشمس هي مصادر جيدة للزنك.
الأطعمة الغنية باليود والكروم
يخلق جسمك هرمونات الغدة الدرقية بدعم من اليود. تساهم هرمونات الغدة الدرقية في النمو والتطور الطبيعي. وتشمل المصادر الرئيسية لليود الفاصولياء ، وفول الصويا ، والثوم ، وبذور السمسم ، والشراب السويسري ، والمأكولات البحرية ، والسبانخ ، والخضر واللفت. يساعد الكروم على تعزيز وظيفة هرمون يسمى الأنسولين ، والذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم مستويات سكر الدم. يستخدم جسمك الأنسولين لتحويل السكر والنشويات إلى الطاقة التي يحتاجها للقيام بالوظائف اليومية. خميرة البيرة ، الشوفان ، الفطر ، الهليون ، الحبوب الكاملة ، اللحوم ، المكسرات والخوخ تحتوي على كميات كبيرة من الكروم.
الأطعمة الغنية بالنحاس والسيلينيوم والموليبدينوم
يساعد النحاس على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويضمن الحفاظ على صحة الجهاز المناعي والخلايا العصبية. الحبوب الغنية والحبوب البحرية والعدس وفول الصويا والفطر والبطاطا والطماطم والبطاطس الحلوة واللحوم العضوية هي مصادر غنية من النحاس. تساهم السيلينيوم في الأداء السليم لجهاز المناعة والغدة الدرقية. مصادر ممتازة من السيلينيوم تشمل المحار والزبدة والأسماك وجنين القمح والحبوب الكاملة وخميرة البيرة وبذور عباد الشمس والبندق البرازيلي. يلعب الموليبدينوم دورا هاما في العمليات البيولوجية المختلفة ، بما في ذلك إنتاج الطاقة في الخلايا ، وتطوير النظام العصبي ومعالجة النفايات في الكلى. وتشمل أفضل الخيارات للموليبدينوم البقوليات ، مثل البازلاء والعدس والفاصوليا ومنتجات الحبوب والمكسرات.
