لا تساعد الألياف الموجودة في نظامك الغذائي على تمرير النفايات بشكل أكثر كفاءة فحسب ، بل إنها تعمل أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. على الرغم من أن بعض طرق التحضير تؤثر على محتوى الألياف الغذائية ، إلا أن هريس الخضروات لن يؤدي إلى تكسير محتوى الألياف.
ما هي الألياف؟
الألياف الغذائية هي جزء من النبات الذي لا يستطيع الأنزيمات في الأمعاء العليا هضمه. يمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء الدقيقة أن تهضم بعض الألياف ، ولكن معظمها يمر خارج النظام. الألياف الغذائية تأتي في نوعين: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تتحلل الألياف القابلة للذوبان جزئياً في الماء وتبطئ من معدل مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي. الألياف القابلة للذوبان تساعد في خفض نسبة السكر في الدم والكولسترول. يتم هضم الألياف غير القابلة للذوبان جزئيًا فقط وتضيف كميات كبيرة إلى البراز.
الألياف في الخضروات الخام
تحتوي الخضار النيئة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، اعتمادًا على نوع الخضروات. تأتي الألياف القابلة للذوبان من داخل خلايا الخضروات ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تأتي من الألياف في جدران الخلايا. كمية الألياف الموجودة في الخضار النيئة تختلف. تحتوي البقوليات والفاصوليا على معظم الألياف ، ولكنها لا تستهلك عادةً خامًا. الخضروات الخام مثل البروكلي والجزر والملفوف والقرنبيط هي أيضا مصادر جيدة للألياف.
تحضير الخضروات الخام
لن يؤثر قطع الخضار النيئة أو تقطيعها أو هرسها على محتواها من الألياف. على الرغم من أننا نربط الألياف بمضرب الخضروات ، إلا أن الألياف تتكون من جزيئات صغيرة لا تتطلب أن تكون بنية الخضار سليمة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيتم فقدان الألياف أثناء مضغك وابتلاع الخضار. على الرغم من أن الخضروات المهروسة ليست مقرمشة ، طالما أنها غير مطبوخة ، فإنها تحتوي على نفس محتوى الليف كما فعلت قبل أن يتم طهيه.
الحفاظ على محتوى الألياف
على الرغم من أن هريس الخضروات النيئة لن يؤثر على محتواها من الألياف ، فإنه يمكن طهيها: الحرارة تكسر الألياف. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة ماساتشوستس في أمهرست أن غلي الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والجزر دمرت الألياف القابلة للذوبان. ووجدت دراسة أخرى في جامعة جورجيا أن الميكرويف أو البطاطس المقلاة العميقة دمرت كلا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. إن أفضل خيار لك للحفاظ على محتوى الألياف في الخضار هو أن تأكله نيئًا أو أن تطهوها بأقل قدر ممكن ، مثل القلي أو القلي على البخار.
