يمكن أن يكون للنظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا تأثيرًا كبيرًا على تركيبة جسمك وصحتك العامة. إذا كانت خطتك هي فقدان الدهون ، فسوف تكون قادرًا على إحداث تأثير كبير في أي مشكلة في الوزن. إذا كانت خطتك تكمن في اكتساب العضلات ، فإن 12 أسبوعًا تكون طويلة بما يكفي لتحقيق فرق ملحوظ في جسمك. إذا كنت تقومين بالحمية ببساطة للحصول على صحة أكبر ، فسوف تلاحظ وجود فرق خلال هذه الفترة الزمنية أيضًا.
12 أسابيع لتخفيف الوزن
مع 12 أسبوعا من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، يمكنك أن تتوقع أن تفقد ما بين 12 و 24 رطلا. للبدء ، احتفظ بسجل لأنواع ومقدار الطعام والشراب الذي تستهلكه على مدار أسبوع تمهيدي. استخدام المعلومات الغذائية ذات الصلة لحساب متوسط السعرات الحرارية اليومية. استنادًا إلى مدى إلحاح خطتك ، تهدف إلى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية لديك ما بين 500 و 1000. على مدار كل أسبوع ، سيبلغ هذا المبلغ ما بين 3500 و 7000 سعر حراري من العجز. وفقا لمايو كلينيك ، حيث أن 3500 سعرة حرارية تعادل تقريبا رطل واحد من الدهون ، فإن هذا سيسمح لك بالتخلف بين جنيه واحد واثنين في الأسبوع. لتلبية متطلبات العجز ، ابدأ بإزالة الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والحلويات والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي. إذا كان لديك المزيد من التخفيض ، تابع عن طريق تقليل أحجام الوجبات الخاصة بك عند الضرورة.
12 أسبوعًا للحصول على كسب العضلات
بناء العضلات هو عملية أبطأ عموما من فقدان الدهون ، والأفراد يختلفون بشكل كبير في قدرتهم على بناء العضلات. ومع ذلك ، ونظرا لسعرات حرارية وافرة من البروتينات ، يمكن إجراء تغييرات كبيرة خلال 12 أسبوعًا. بما أن وقتك محدود ، لا تأخذ أي فرص في نقص التغذية ؛ تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 4000 سعرة حرارية وعلى الأقل 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم ، وفقا ل "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية". من أجل تحقيق ذلك ، قم بزيادة تردد التغذية إلى ما بين خمس إلى سبع وجبات في اليوم. قاعدة كل من هذه الوجبات حول واحد من أكثر المواد الغذائية الغنية بالبروتين ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والفول والتوفو.
12 أسبوعًا للصحة العامة
إذا كنت راضيًا عن وزن جسمك وتكوينه ، فإن 12 أسبوعًا لا يمثل قيدًا زمنيًا كهدف تحفيزي. في حين أن تناول الطعام الصحي للحصول على أفضل الفيتامينات والمعادن ليس بالضرورة أمرا سهلا أو مريحا ، بعد 12 أسبوعا من الاتساق ستستخدم النظام الغذائي وستلاحظ النتائج. لتحديد القيم الغذائية المثالية الخاصة بك - المخصصة لنوع الجنس والعمر والوزن وهيكل الجسم - استشر الهرم الغذائي الأمريكي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. هذا سوف يوفر لك القيم اليومية المثالية الخاصة بك للحوم والحبوب ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه.
