تكوين جسمك أكثر أهمية من الأرقام على مقياس. هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك ترغب في خفض نسبة الدهون في الجسم بسرعة. اثنين من العوامل الأكثر تحفيزا هي مظهر أكثر نحافة وانخفاض المخاطر الصحية. أيا كان السبب الذي ترغب في إسقاط الدهون بسرعة ، يمكن القيام به مع الانضباط الذاتي والعمل الشاق. تأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للمشاركة في نظام تمرين دقيق من خلال استشارة طبيب الرعاية الأولية قبل البدء في برنامج غذائي.
الخطوة 1
قياس نسبة الدهون في الجسم. مصدر الصورة: ruigsantos / iStock / Getty Images قياس نسبة الدهون في الجسم قبل البدء في نظام فقدان الدهون. يمكنك القيام بذلك باستخدام جهاز أمان بيولوجي محمول أو باستخدام الفرجار. سجل نسبة الدهون في جسمك وتحقق من كل ستة إلى ثمانية أسابيع. هذا سيساعدك على تتبع تقدمك.
الخطوة 2
الانخراط في تمارين القلب ستة أيام في الأسبوع. مصدر الصورة: Maridav / iStock / Getty Images الانخراط في تمارين القلب ستة أيام في الأسبوع لفقدان الدهون في الجسم بسرعة. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب أن تحصل على ساعة واحدة على الأقل من التمرينات المتوسطة الكثافة لكل جلسة. أي نشاط مثل الجري أو المشي السريع أو التدريب البيضاوي أو تسلق السلم أو الكيك بوكسينغ أو السباحة سيحرق السعرات الحرارية ويذوب دهون الجسم.
الخطوه 3
التدريب الفاصل سيساعد على تسريع دهون الجسم بشكل أسرع. مصدر الصورة: matthewennisphotography / iStock / Getty Images تصعيد التدريب الخاص بك القلب مع التدريب الفاصل ، والتي سوف حرق مزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من التدريب التقليدي حتى يسير بخطى سريعة. حاول المشي لمدة ثلاث دقائق ، والركض ثلاث دقائق ، والمشي لمدة ثلاث دقائق والحفاظ على هذه الدورة لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 4
رفع الأوزان ما لا يقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. مصدر الصورة: Minerva Studio / iStock / Getty Images رفع الأوزان ما لا يقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية على بناء كتلة العضلات ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية حتى وأنت في حالة راحة. يمكنك إما القيام بتمرين كامل للوزن كل يوم أو القيام بالجزء العلوي من الجسم في يوم واحد وفي الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. ارفع أوزان أخف وزنا وقم بالمزيد من التكرار لإعطاء عضلاتك لهجة وتعريف.
الخطوة 5
اطرح 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي لتخسر رطل واحد في الأسبوع. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images اطرح 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي لتخسر رطل واحد في الأسبوع. خفض 1000 سعرة حرارية كل يوم لتخسر جنيهان. واحد رطل من الدهون في الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا احتفظ بسجل للأطعمة التي تتناولها يوميًا. معرفة أين ومتى تستهلك السعرات الحرارية الفارغة - مثل الحلوى ، والوجبات السريعة ، والأطعمة المصنعة ، والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة - والقضاء عليها. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية مثل اللحوم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفواكه ، والخضروات والحبوب الكاملة.
الأشياء ستحتاج
- نظام غذائي معقول
- دخول صالة الألعاب الرياضية
- الاحذية
- الفرجار أو جهاز الوقاية الكهربائية البيولوجية
تحذيرات
- لا تخسر أكثر من 1 أو 2 باوند في الأسبوع. فقدان الوزن السريع يمكن أن يسبب مشاكل صحية وأقل فعالية على المدى الطويل. الناس الذين هم الأكثر نجاحا في الحفاظ على الوزن هم أولئك الذين يقومون بتغيير نمط حياة صحي موجه نحو خسارة بطيئة وثابتة للوزن ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
