تعتبر الحركة الرئيسية لبناء جسم قوي وعضلي وأكثر مرونة ، ممارسة شائعة للرياضيين والمتحمسين للياقة البدنية.
لسوء الحظ ، من المعروف أن السيقان يسببان وجع الظهر غير المرغوب فيها. في حين أن القرفصاء سيعمل على عضلات أسفل الظهر ، إذا أصبح الظهر المنخفض أكثر المناطق المستهدفة خلال القرفصاء ، يمكن أن يحدث ألم مزمن وإصابة مفرطة.
لمنع هذا من الحدوث ، والاستمرار في تعظيم الفوائد التي يمكنك تجربتها مع القرفصاء ، ضع في اعتبارك الاعتبارات الرئيسية التالية.
تقنية
نفهم أولا هذه التقنية لقرفص آمنة وفعالة.
في القرفصاء ، تريد الجلوس للخلف وللأسفل - إنتاج الحركة من الوركين والركبتين ، وليس أسفل الظهر.
إذا كانت الوركين تتدحرج تحتك وجولة الظهر ، فإنك تضع أسفل ظهرك في وضع يكون عرضة لخطر الإصابة. كلما زاد دورك كلما زادت قوة القص في العمود الفقري ، وهو أمر خطير.
وبالمثل ، إذا قمت بتجاوز ظهرك السفلي ، عندما تقترب الوركين إلى الأمام ويظهر عقبك ، فإنك لا تقوم فقط بضغط أجزاء العمود الفقري ، ولكن باستخدام عضلات أسفل الظهر للحفاظ على تقوس العمود الفقري للأمام. على الرغم من أن منع العمود الفقري من التقليب أمر جيد ، إلا أن القيام بذلك عن طريق استخدام عضلات أسفل الظهر فقط سيعوق تلك العضلات ويخلق وجع وإصابة محتملة. يمكنك أن تقول هذا يحدث عند الانتهاء من القرفصاء وظهرك أسفل الظهر أكثر من طاقتهم ومشدود.
تهدف إلى الحفاظ على ظهرك محايدًا طوال الحركة ، مما يعني أنك لا تسمح بتوسيعه أو توسيعه. استخدم المرآة لمراقبة وضعك المنخفض.
تعزيز الأساسية الخاصة بك
قلبك هو المجموعة الأخرى من العضلات التي لها تأثير كبير على موقف الوركين والعمود الفقري. عندما تكون عضلات القلب - وخصوصًا واجهات منطقة البطن والوركين والمنخفضة - قوية وتعمل في انسجام تام ، فإنها تساعد على استقرار الحوض والعمود الفقري. هذا يقلل من الطلب على عضلات أسفل الظهر ، وبالتالي منعهم من أن يصبحوا أكثر من طاقتهم.
تعزيز الأساسية الخاصة بك للحد من وجع الظهر. مصدر الصورة: sweet-life.club بعض التمارين التي تساعد على تقوية القلب وتشجعه على تثبيت ظهرك في وضعية آمنة هي الألواح الخشبية والألواح الجانبية ومكابس مكافحة الدوران.
لوح خشب
اللوح هو تمرين رائع يستهدف الجزء الأمامي أو الأمامي من قلبك.
كيف: تكمن البطن أولا على حصيرة. دس أصابع قدميك ، وترتفع إلى ساعتك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك لرفع الوركين عن الأرض ، والتأكد من أن الظهر منخفض مسطح وليس على تقوس أو تقريب. يشعر العمل الذي يجري في القيمة المطلقة ، وليس أسفل ظهرك.
لوح جانبي
اللوح الجانبي يستهدف الجانب الجانبي أو الجانبي ، ويقوي قدرتك على منع الحركة الجانبية.
كيف: من موضع جانبي مع ساعد واحد على الأرض ، يتدرج المرفق مباشرة تحت الكتفين والساقين مع القدمين مكدسة فوق بعضها البعض ، ويربط الوركين نحو السقف. توقف عندما يكون هناك خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين. الحفاظ على تقاسم المنافع لمنع الظهر من التعويض.
مكافحة الدوران الصحافة
تتحدى المكبس المضاد للدوران قدرتك على منع الدوران حول الوركين والعمود الفقري. استخدم التمرين لزيادة صلابة اللب المستقر.
كيف: الوقوف بشكل عمودي (جانبي) إلى عمود كبل أو شريط مؤمَّن ، اتخذ موقفًا رياضيًا: اشغل abs الخاص بك وادفع الوركين للخلف قليلاً بالركبتين الناعمة. اضغط على الكبل أو شريط مستقيم من الصدر ، وعدم السماح للوركين بالتدوير أو العودة إلى القوس. أعد الكبل إلى الصدر وكرّر حركة الضغط للممرين المطلوبين.
القرفصاء على عمق الخاص بك
في حين أنك قد سمعت أنك تحتاج إلى القرفصاء أو الماضي الموازي (عندما يكون الفخذان متوازيين مع الأرض) ، فلا يوجد نفس الوركين. هذا يعني أنه قد يكون لديك مفصل يبني على القرفصاء متوازيًا أو أسفل ، أو قد يكون لديك مفصل يبني على القرفصاء إلى أعلى من التوازي قبل نفاد الغرفة.
إذا تخطت نطاقك المتوفر من الحركة ، فمن المحتمل أنك ستعوض وتتحرك عبر مفاصل أخرى (على الأرجح يكون الظهر). هذا سيخلق حركة إضافية من خلال أسفل الظهر التي ستؤدي إلى وجع وإصابة مع مرور الوقت.
لذلك فقط القرفصاء إلى العمق الذي يمكنك التحكم والمحافظة على موقف الظهر محايد مع. إذا تجاوزت هذا الأمر وتخطّيت أكثر فأكثر ، فأنت تضع نفسك في خطر أكبر للإصابة ولآخر الظهر.
جرب مختلف الاختلافات القرفصاء
القرفصاء الخلفي هو اختلاف القرفصاء التقليدي ، ولكنه أيضًا أكثر الاختلافات صعوبة في إتقانها. بسبب وضع شريط على ظهره ، فإنه يضع المزيد من الضغط المباشر على الظهر من الاختلافات الأخرى. المغامرة خارج القرفصاء الخلفي واستخدام اختلافات مختلفة لمنع وجع الظهر.
كأس القرفصاء
القرفس القدح يساعد على تشديد تقنيتك مع القرفصاء. أنت تحتفظ بالوزن أمامك لتوفير حمل الأوفست ، والذي يتيح لك الجلوس بسهولة أكبر والحفاظ على ظهرك محايدا.
كيف: إن حمل قارورة أو قطعة دمبل في قبضة الأقداح - تحمل قرون جرس الغلاية أسفل أسفل الذقن - تأخذ شكلًا أوسع قليلاً من موقف عرض الورك. حافظ على عضلات البطن الخاصة بك واجلس الوركين للخلف أو لأسفل أثناء وضع معظم وزنك في كعبك دون أن تصطدم أصابع قدميك بالأرض.
حافظ على اتجاهاتك الخلفية المستوية والعكسية التي تدفع بكعوبك للعودة إلى وضع الوقوف.
الأرض القرفصاء الأمامي
في القرفصاء الأمامي للألغام الأرضية ، يكون الوزن أمامك أيضًا. تتيح لك الزاوية الفريدة من نوعها التي يوفرها القرفصاء الأمامي الثابت إمكانية الجلوس بسهولة أكبر مع الاحتفاظ بالظهر في وضع محايد.
كيف: مع وجود باربل في لغم أرضي تم وضعه مع أحد أطراف حافة الحديد مثبت في زاوية من الجدار أو في طوق من الألغام الأرضية ، احضر الطرف الآخر من الحديد أسفل أسفل ذقنك. تأخذ أوسع قليلا من موقف عرض الورك وتحقيق طفيف إلى الأمام مع جسمك ضد الحديد. احتفظ بالعبس في وضع مستقيم أثناء الجلوس والرجوع ، وعكس الاتجاهات في الأسفل والقيادة خلال الكعب والعودة إلى وضع الزاوية المائل.
Barbell Front Squat
هناك تباين آخر من القرفصاء الذي قد يخفف من الانزعاج في أسفل الظهر هو القرفصاء الأمامي.
كيف: ضع قضيبًا حديديًا على الجانب الأمامي من الكتفين ، وحافظ على تعاملك مع منطقة البطن واتخذ موقفاً أوسع قليلاً من موقف عرض الورك. اجلس الوركين لأسفل وظهر ، وتوقف على عمق يسمح لك بالحفاظ على ظهرك محايدا. محرك من خلال كعبك والعودة إلى وضع البداية.
