ربما تكون عضلات البطن المسطحة قريبة من أعلى قوائم رغبات معظم الناس. ولكن ماذا عن الحصول على القيمة المطلقة مسطحة دون الحاجة إلى العمل في ذلك بكثير؟ هذا الأمل مخططات أعلى من ذلك. قد تكون سمعت أن مجرد تشديد عضلات البطن أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء هي طريقة سهلة ، إن لم تكن طريقة سحرية ، للحصول على عضلات ضيقة.
على الرغم من أن الأمر يبدو جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقه ، إلا أن هناك تمارين بسيطة لتضييق المعدة يمكن أن تساهم بشكل كبير في النغمة العضلية لجدار البطن. فقط لا تتوقع الحصول على شد عضلي مستقيمي بعيدًا عنك إذا كان شد المعدة هو كل ما ستفعله.
يقول المدرب الشخصي ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية": "إذا كنت تعصر بطنك ، فأنت تعمل على العضلات". "إذا ضغطت بقوة بما فيه الكفاية ، فسيصبح الأمر أكثر إحكاما. ولكن هل ستعطيك عبوة من ستة عبوات؟ لا."
طرق شد المعدة
هل شد معدتك تساعدك على بناء العضلات أب؟ ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images استفادة العضلات من تمارين شد المعدة حقيقية ، على الرغم من عدم إعطائك بطن غسيل. ويطلق على المقاربتين الرئيسيتين للقيام بذلك اسم "التفريغ" و "تقوية البطن". وقد أظهر كلاهما زيادة كتلة عضلات البطن ، وفقًا لدراسات في دورية إعادة تأهيل التمارين في أبريل 2013 ومجلة علوم العلاج الطبيعي في فبراير ما هو أكثر من ذلك ، أن شد بطنك عن قصد أثناء القيام بتمارين البطن يعزز تنشيط ألياف العضلات ، مما يزيد من تقدمك.ويقترح باحث التمرين الدكتور لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو أنه حتى تصور عضلات المعدة في حالة تقلص مشدود سيضيف إلى التمرين.
تفريغ
وقد درست الدراسة التي أُجريت في دورية "إعادة تأهيل التمرين" في أبريل 2013 آثار تمرين التجويف ، الذي وجد الباحثون أنه فعال للحد من آلام أسفل الظهر. يمكن إجراء التمرين جالسا أو واقفا أو مستلقيا.
للقيام بهذه الخطوة ، ارسم السرة بعمق في منطقة أسفل الظهر أثناء التنفس بسطحية. يجب أن تنقبض المعدة ببطء. تجنب حركة الحوض والصدر. يُعرف التمرين أيضًا باسم "التجويف البطني" و "الفراغ في المعدة".
وجد الباحثون أن كلا من التجويف والتكثيف قد عزز من شدة البطانة المستعرضة ، وهي عضلات البطن الأكثر عمقاً والتي غالباً ما تكون متورطة في آلام أسفل الظهر. تجويف كما يعزز obliques الداخلية والخارجية.
أظهر نفسك
تعتبر تقوية البطن هي الطريقة الثانية لتقوية معدتك بمناورات شد بسيطة. للقيام بهذه الخطوة ، تخيل إعداد عضلات المعدة لكمة في القناة الهضمية. كنت تقلص أوتوماتيكيًا وتكثف انحناءك من أجل الهزة ، أليس كذلك؟ هذا هو bracing البطن ، وهو عنصر أساسي من اللوح الخشبي والعديد من الاختلافات ، وكذلك دفع عمليات. تنشط البطن تنشط جميع الطبقات الثلاث لجدار البطن بأكمله ، مما يجعلها ترتبط ببعضها البعض. يعمل كل من العضلات العميقة والسطحية.
على عكس التجويف ، لا يتطلب منك التجديد أن تمتص في أمعائك. هناك طريقة أخرى للتفكير في الأمر هي اقتطاع خصرك لقفله في أحد الحزام وهذا ضيق قليلاً. مثل التجويف ، يمكن القيام بتأجيل الوقوف ، الجلوس أو الاستلقاء.
في حين أنهم قد لا يعطونك القيمة المطلقة تماما ، فإن تمارين شد البطن هي طريقة رائعة لتحسين عضلاتك عندما تكون مستقراً. كما أنها طريقة جيدة للتخفيف من أعباء العمل عندما تتعافى من الإصابة أو بعد الجراحة.
