الحصول على نشاط هو المفتاح للحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن. إذا كنت تكافح من أجل المشي لأية مسافة ، فقم بالعمل على مسافة تصل إلى 2 كيلومتر ، أو 1/4 ميل ، سيرا على الأقدام تدريجياً. قم بهذا التمرين ستة أيام في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد في الأسبوع. وبمجرد أن تتمكن من المشي لمسافة 2 كيلو متر بوتيرة سريعة ، يمكنك الحفاظ على ذلك كتدريب يومي أو استخدامه كنقطة انطلاق لزيادة التمرين.
الخطوة 1
قم بالإحماء قبل التمرين من خلال المشي بخطى سهلة لمدة خمس دقائق.
الخطوة 2
يمكنك المشي بخفة لمدة خمس دقائق بعد الدفء خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من البرنامج.
الخطوه 3
تتبع المسافة التي تمشي بها باستخدام عداد الخطى ، وجهاز GPS أو عن طريق المشي على مسار بمسافة معروفة.
الخطوة 4
زيادة المشي السريع الخاص بك بنسبة خمس دقائق بعد ثلاثة أسابيع. استمر في زيادة المشي لمدة خمس دقائق كل ثلاثة أسابيع حتى تمشي على بعد كيلومترين أو 1-1 / 4 أميال.
الخطوة 5
تهدأ مع المشي خمس دقائق سهلة بعد كل تجريب.
الخطوة 6
تقدير حرق السعرات الحرارية الخاصة بك من التمرين. شخص يزن 120 رطل يحرق 85 سعرة حرارية لكل ميل ، أو 107 سعر حراري في 2 كيلومتر. شخص 160 رطل يحرق 105 سعرة حرارية لكل ميل أو 131 سعرة حرارية في 2 كيلومتر ؛ شخص يسع 180 باوندًا يحرق 115 سعرًا حراريًا في ميل أو 144 سعرًا حراريًا لكل كيلومترًا ؛ و 200 رطل يحرق 125 سعرة حرارية في ميل أو 156 سعرة حرارية في 2 كيلومتر.
الخطوة 7
خلق العجز في السعرات الحرارية اليومية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد بين التمارين الرياضية وانخفاض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل آمن بمعدل واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تحرق 156 سعرًا حراريًا من المشي ، فستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 344 سعرة حرارية للحصول على 500 خلل في السعرات الحرارية.
الأشياء ستحتاج
- أحذية المشي مريحة
- ساعة التوقيف
- عداد الخطى أو جهاز GPS (اختياري)
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن.
