إذا كنت قد بدأت برنامجًا قيد التشغيل ، فقد تفاجأ عندما تظهر الأرقام المرتفعة في حسابك من المستوى في أسبوع إلى التدريبات الخاصة بك. ولكن قبل أن تشق حذاء الجري الخاص بك ورمي في المنشفة ، كن مطمئنا أنه من الشائع أن يبدأ العدائين في زيادة الوزن. من خلال معرفة الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن ، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنب ذلك ، والاستمرار في لعبتك بطريقة جريئة نحو حياة أكثر صحة.
تغذية
يعتقد العديد من المتسابقين أنهم يستطيعون أن يأكلوا كل ما يريدون لأن حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية - حوالي 115 سعرة حرارية لكل ميل ، حسب مدرب الجري جو الإنجليزية. لكن الصيغة الخاصة بفقدان الوزن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، وإذا كنت تستهلك أكثر مما تحرق ، فستزيد من وزنك. اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات لتغذيتك بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة مثل الصودا والحلويات والوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا. عالية السعرات الحرارية والمواد الغذائية منخفضة يمكن أن تضيف ما يصل إلى جنيه إضافية.
شهية
السبب الآخر الذي قد يجعلك تكتسب وزناً عند الشروع في برنامج الركض هو زيادة في شهيتك. سيحتاج جسمك إلى مزيد من السعرات الحرارية لتزويده بالوقود بسبب زيادة مستوى النشاط. غير أن الخطأ الذي ارتكبه العديد من المتسابقين في البداية لا يأكل أكثر ولكنهم يتناولون الأطعمة الخاطئة. استخدم هرم دليل الأغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية لمساعدتك على اختيار الأطعمة الصحية التي تسهم في اتباع نظام غذائي متوازن بدلاً من الأطعمة الخفيفة أو الوجبات السريعة أو غيرها من الخيارات الغذائية.
كتلة العضلات
عندما تبدأ في الجري ، ستتغير تركيبة جسمك كلما اكتسبت كتلة عضلية وفقدت الدهون. تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذلك حتى لو كنت تفقد الدهون جنيه ، قد تكتسب وزنا من العضلات. يمكنك تحديد ما إذا كنت تفقد الدهون باستخدام قياسات أخرى لفقدان الوزن إلى جانب مقياس. حساب مؤشر كتلة الجسم - مؤشر كتلة الجسم - باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. مؤشر كتلة الجسم الخاص بك يعطي تقديرا لنسبتك من الدهون في الجسم ، استنادا إلى طولك والوزن. طريقة أخرى لقياس جسمك المتغير هي قياس خصرك بانتظام. عندما تحصل على الشكل وتفقد الدهون ، سيصبح خصرك أرق ، حتى لو زاد وزن عضلاتك.
برنامج الجري الخاص بك
إذا قمت بتعديل نمط حياتك من خلال دمج نظام غذائي صحي وقياس نجاحك خارج نطاق القياس وكنت لا تزال غير راضٍ عن نتائجك ، فافحص برنامجك الجاري. لحرق مزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة تدريجيا مدة أشواط الخاص بك. إذا كنت 150 رطل. وهرع لمدة نصف ساعة بسرعة 10 ميل ، ستحرق حوالي 341 سعرة حرارية. على هذا المعدل ، سوف يأخذك أكثر من 10 تمرينات لحرق 3500 سعرة حرارية ، أو رطل واحد من الدهون. إذا قمت بزيادة التمرين إلى 45 دقيقة بنفس الوتيرة ، ستقوم بحرق حوالي 511 سعرة حرارية ، مع أخذ سبعة تدريبات لفقد رطل.
تحذير
استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج. في بعض الأحيان ، يدفع المتسابقون الجدد أنفسهم أكثر من اللازم لتشغيل أبعد أو أسرع ، مما قد يؤدي إلى الإصابات والاحتراق. إذا كنت ترغب في زيادة أوقات التشغيل ، فقم بذلك بشكل تدريجي بإضافة بضع دقائق إلى كل جلسة. من المهم إعطاء جسمك الوقت للراحة والتعافي عن طريق أخذ يوم راحة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
