عندما تصل إلى الثلاثينيات ، فإن التغيرات الجسدية تتطلب احتياجات غذائية مختلفة. سوف تجد النساء في هذه المرحلة من الحياة أن اتباع العادات الغذائية لسنوات المراهقة الخاصة بك وعشرين عاما لن يعالج الاحتياجات الغذائية ، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيه. بشكل عام ، سوف يعكس النظام الغذائي المثالي الخاص بك المبادئ الأساسية للأكل الصحي - الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية لنظامك الغذائي.
التغييرات في الثلاثينيات
بمجرد وصولك إلى الثلاثينات ، تبدأ عملية الأيض في التباطؤ. تشرح أخصائية التغذية ماريسا ليبيرت على موقع Culinate الإلكتروني أنه في حين أن الانخفاض صغير - 1 إلى 2 بالمائة لكل عقد - فإنه يؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون في الجسم وانخفاض العضلات. خلال هذا الوقت ، تنخفض كثافة عظامك مع قدرة الجسم على بناء عظام جديدة. يصبح تناول الأطعمة التي تسهم في صحة العظام أمرًا بالغ الأهمية عند دخولك هذا العقد من الحياة.
تناول السعرات الحرارية المناسبة
عندما تكبر ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل لأداء الوظائف الضرورية. التمثيل الغذائي الخاص بك أيضا يبطئ. وهذا يعني أن تناول الطعام بعد احتياجات السعرات الحرارية اليومية لسنك سيؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة أكبر. وضعت وزارة الزراعة بالولايات المتحدة إرشادات يومية للسعرات الحرارية على أساس العمر والجنس ومستوى النشاط. ووفقاً للمبادئ التوجيهية ، ينبغي أن تستهلك المرأة البالغة من العمر 30 عاماً حوالي 2000 سعر حراري يومياً ، في حين ينبغي على المرأة من 31 إلى 39 أن تلتزم بحوالي 1800 يومياً إذا كانت تعيش أسلوب حياة مستقر.
إذا كان مستوى نشاطك يساوي المشي من 1.5 إلى 3 أميال يوميًا ، قم بزيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200. إذا كان مستوى نشاطك يساوي المشي أكثر من 3 أميال يوميًا ، تقترح الإرشادات إضافة 400 سعر حراري إلى التوصية الأساسية.
كمية الكالسيوم
إن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم أمر مهم في جميع مراحل الحياة ، ولكنه يصبح مصدر قلق خاص في الثلاثينات من العمر ، لأن هذا يشير إلى بداية انخفاض كثافة العظام لدى النساء. توصي ليبرت بالحصول على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً على الأقل. وتشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان قليلة الدسم ، والمشروبات المحصنة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال وحليب الصويا واللوز والقرنبيط والأوراق الخضراء. إذا شعرت أنه لا يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من خلال النظام الغذائي ، فاستشر طبيبك عن المكملات. تتضمن الأشكال التي يمتصها جسمك بشكل أفضل كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم ، يوضح ليبرت.
مكافحة المرض
وينصح اختصاصي التغذية المسجل ليزلي بونشي ، الذي يتحدث إلى مجلة "فتنس" ، النساء في الثلاثينيات من العمر بزيادة تناولهن لمضادات الأكسدة. في حين أنه مفيد في جميع الأعمار ، مع وصولك إلى هذه المرحلة من الحياة ، يزيد خطر الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى ، ويمكن أن تبدأ عملية الشيخوخة في التأثير. مضادات الأكسدة تساعد في مكافحة الشيخوخة وتلف الخلايا. المصادر الغنية تشمل الفواكه والخضروات مثل التوت والخضر الورقية والنبيذ والشوكولاته الداكنة ، تلاحظ بونشي. احصل على أكبر مجموعة من مضادات الأكسدة عن طريق تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات من جميع أنحاء الطيف اللوني.
حفظ الطاقة عالية
وجدت دراسة بقيادة لورا موراي كولب في جامعة ولاية بنسلفانيا أن نقص الحديد يؤثر على الأداء المعرفي لدى النساء. بحثت الدراسة التي نشرت في عدد مارس 2007 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، في العلاقة بين الحديد والوظيفة العقلية لدى النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 35 سنة ، ووجدت أن النساء اللواتي يتناولن كمية أكبر من الحديد يعملن بشكل أفضل وبسرعة أكبر على الإدراك اختبارات وظيفية. تقع النساء في الثلاثينيات من العمر في فئة النساء الأكثر عرضة لخطر النقص. يجب أن تحصل على حوالي 18 ملغ من الحديد يومياً من مصادر مثل لحم البقر العجاف وبذور القرع وفول الصويا وحبوب الإفطار المدعمة بالمعدن. لا تتناول مكملات الحديد ما لم يخبرك الطبيب بذلك. الحديد الزائد يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل.
تعزيز الأيض
الأكل للحفاظ على الأيض عالية يمكن أن تساعد في مكافحة التباطؤ الطبيعي الذي يبدأ في هذا الوقت. توصي ليبرت بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتينات الصغيرة بين الوجبات لتعزيز عملية الأيض وإمكانية حرق السعرات الحرارية. تقترح أشياء مثل أونصة من الجبن مع المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو تفاحة مقترنة بزبدة الجوز.
