بعض الناس قادرون على إضافة عضلات إلى ساقيهم بسرعة ، بينما يجب على الآخرين متابعة برنامج تدريبي لعدة أشهر قبل ملاحظة الفرق. العمر ، والهرمونات ، وتاريخ التدريب ، وعلم الوراثة ، والنظام الغذائي والمكملات الغذائية يمكن أن تؤثر جميعها على السرعة التي تستطيع بها بناء أرجل أكبر. ومع ذلك ، يمكنك توقع حدوث بعض التحسينات في إطارات زمنية معينة ، خاصةً إذا كنت ملتزمًا بالتدريب.
سرعة المكاسب
وفقا لفيزيولوجي ممارسة ، آلان أرغون ، فإن معدل اكتساب العضلات يرتبط بشكل مباشر بخبرة التدريب. قد يقوم شخص جديد على تدريب المقاومة بزيادة الكتلة العضلية بنسبة 1 إلى 1.5 في المائة من وزنه الكلي في الشهر ، في حين أن الشخص المتمرس الذي تدرب لأكثر من عامين قد لا يشهد سوى زيادة شهرية بنسبة 0.25 إلى 0.5 في المائة. على سبيل المثال ، قد يكتسب الشخص قليل الخبرة ، البالغ وزنه 130 رطلاً قرابة رطل من العضلات في الشهر. مع خطة تدريب الساق الصلبة ، يمكن أن يكون جزء كبير من هذه المكاسب في الساقين.
كسب العضلات أسرع
تدريب الساقين للنمو من خلال اتباع خطة تحفز تضخم. أفضل مجموعة هي حوالي ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل تمرين. القيام بتمارين مكثفة المركب التي تدمج العديد من عضلات الجسم السفلى ، مثل القرفصات ، deadlifts وضغوط الساق. أداء تمارين العزل لاستهداف عضلات معينة ، بما في ذلك تمديدات الساق ، تجعيد الساق ورفع الساق الساق.
لبناء العضلات ، يجب عليك استخدام أوزان ثقيلة للغاية تجعل من المرات القليلة الأخيرة في كل مجموعة من الصعب إكمالها. خذ دقيقة أو اثنتين لتتعافى بين المجموعات بحيث يمكنك دائمًا العمل على بذل أقصى جهد. إذا كنت تحدي نفسك حقًا في هذه التدريبات ، فإن تمرين واحد أو اثنين فقط في الأسبوع من أجل الجزء السفلي من جسمك يكفي لتكوين كتلة عضلية أكثر. الانتعاش بين التدريبات هو الوقت الذي تنمو فيه عضلاتك.
الحصول على النوم الكافي بانتظام أيضا. عندما تنام ينشر جسمك الهرمونات ويذهب على برنامج إصلاح ضخم ، خاصة إذا كنت قد تم تدريب مكثف.
النظام الغذائي يهم
دعم جهودك في كسب العضلات مع اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الصحية وكمية بارزة من البروتين. للحفاظ على كتلة العضلات أو اكتسابها ، تحتاج إلى حوالي 0.64 إلى 0.9 جرام لكل رطل من كتلة جسمك. قد يحتاج الرجل البالغ وزنه 180 رطلًا إلى 115 إلى 162 جرامًا على مدار ثلاث إلى ست وجبات موزعة على مدار اليوم.
يجب أن تأتي واحدة من هذه الوجبات البروتينية بعد تدريب القوة الخاصة بك للاستفادة من نافذة بناء العضلات التي فتحتها جهودك. بروتين مصل الحليب ، واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان هي خيارات جيدة لمصادر البروتين في هذا الوقت ، أو في أي وجبة على مدار اليوم.
