بينما يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على تحقيق عدد من الأهداف ، فهو شكل من أشكال التمرينات التي ستجعلك أقوى بشكل أساسي وتطور كتلة العضلات. يمكنك تحسين التمرين للتركيز أكثر على أي من الهدف. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تطوير قوة متزايدة لمجموعة معينة من العضلات - مثل العضلة ثلاثية الرؤوس - سيركز التمرين حول تمارين التكرار المتوسط الوزن. إذا كنت ترغب في تطوير ثلاثية الرؤوس أكبر ، ولكن ليس بالضرورة أقوى ، سوف يتطلب التمرين الخاص بك بعض التعديل لاستيعاب هذا الهدف.
مجموعة عضلات ثلاثية الرؤوس
تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس رئيسية - طويلة ، جانبية ، وسطي. تمتد هذه المجموعة العضلية على طول الجانب الخلفي من الذراع من الدالية إلى المرفق ، وهي مجموعة العضلات الأساسية التي تسهل تمديد الذراع. إن أي تمرين للقوة يتطلب تمرين الذراع لمقاومة الوزن سيشغل واحدًا على الأقل من الرؤوس ثلاثية الرؤوس ، اعتمادًا على مدى الحركة ، وزاوية الحركة بالنسبة لزاوية المقاومة.
العمل من أجل القوة
يمكن للتمارين ثلاثية الرؤوس للقوة الذهاب في أحد الاتجاهين. يمكنك استخدام مجموعات قياسية من التمارين مثل التمديد العلوي أو ضربة ثلاثية الرؤوس أو التراجع المرجح. يمكنك تطوير القوة باستخدام عدد متوسط إلى عدد كبير من التكرار لكل مجموعة ، مع رفع كمية خفيفة إلى متوسطة من الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء أربع مجموعات من 15 ملحق علوي للعمل من أجل تحسين قوة ثلاثية الرؤوس ، جنبا إلى جنب مع تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى. الخيار الآخر لزيادة القوة يستخدم supersets. مجموعة من الأزواج الفريدة تمارس تمرينًا واحدًا لمجموعة عضلية بممارسة واحدة لمجموعة عضلية معارضة. تقوم مجموعة متميزة ثلاثية الرؤوس بإقران مجموعة واحدة مكونة من 12 ركلة ظهر مع مجموعة واحدة من تجعدات الشعر ذات الرأسين. يجب أن يتم تنفيذ Reps بالسرعة ، ولكن بعناية.
بناء العضلات
وسيتطلب تجريب ثلاثية الرؤوس لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون مما يؤدي إلى ثلاثية أكبر وأكثر كثافة. بدلاً من استخدام الوزن المتوسط أو الخفيف ، قم بالثقل وقم بتقليل عدد مرات التكرار لكل مجموعة. يجب ألا تتضمن أي مجموعة من التمارين أي أكثر من ثمانية ممثلين. هذا النهج يدمر بكفاءة ألياف العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة لديك ، والتي سوف تنمو أكبر وأكثف أثناء فترة النقاهة. أيضا ، التأكيد على شكل بطيء ومنهجي واستخدام مجموعة كاملة من الحركة لكل تمرين.
ما يجب تجنبه
إذا كنت تركز على عضلات ثلاثية الرؤوس ، فقم بترتيب تمرينات التمارين بعناية بحيث لا تقوم بالعديد من التمارين التي تستهدف عضلات أخرى ، ولكنها تتطلب أن تكتمل العضلة ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالفعل بممارسة الصحافة ، فإن الصحافة العسكرية والصدر يتحلقان ، قد لا تحتاج إلى إضافة الكثير من التدريبات الخاصة ثلاثية الرؤوس إلى روتينك. أعود على تلك التمارين القائمة لاستيعاب المصاعد التي تركز على ثلاثية الرؤوس على روتينك. احترس من علامات الإفراط في ممارسة التمارين ، مثل التشنجات العضلية ، والوجع أو التصلب الشديد والمستمر ، أو ألم في المفاصل أو العضلات.
