إذا كنت مراهقًا تعتقد أنك بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن أو الوصول إلى غرفة الوزن في مدرستك للحصول على الشكل ، فكر مرة أخرى. من المحتمل أن يكون لديك كل المعدات التي تحتاجها في منزلك. توفيرا للوقت وتجاوز حلقة مفرغة مع روتين اللياقة البدنية في المنزل يمكنك القيام به في أي وقت من اليوم.
استخدم التلفزيون
استمع إلى قناة اللياقة البدنية واستخدم واحدة من العديد من الروتينات الهوائية المنتظمة التي يقودها المدربون المحترفون الذين يتنقلون كل يوم تقريبًا. إذا جاءوا أثناء دراستك بالمدرسة ، قم بتعيين DVR لتسجيل البرنامج وممارسة الرياضة لاحقًا. التدريبات الهوائية عند الطلب هي أيضا خيار. العديد من حزم الكابلات تقدم لهم مجانا. إذا لم يكن لديك كبل ، فقم باستلام عدد قليل من التمارين الرياضية الرخيصة الثمن أو أقراص DVD من متجر فائض. ابحث عن الروتينات التي تقدم 30 دقيقة من القلب مع فترات تدريب القوة طوال الوقت.
نغمة
منزلك مليء بالفرص لتهذيب عضلاتك والحصول على لياقتك. تبدأ في وقت مبكر من صباح اليوم للتخندق والتوتر يشعر كل يوم. قبل الخروج من السرير ، حرك الوسادة من أسفل رأسك وقم بعمل مجموعة من 20 قرصًا. مع ضخ قلبك بقوة ، قم بالقفز وقم ب 20 قفزة. تمديد لمدة خمس دقائق لمزيد من الاحماء عضلاتك ، ثم الركض في المكان لمدة دقيقة كاملة. الانتقال إلى الحمام والضغط على ظهرك مسطحة ضد الجدار أثناء تنظيف أسنانك. انزلق ببطء على الحائط وثني ركبتيك. امسكها لمدة 30 ثانية أو قم بالجلوس ، واضغط على ظهرك مستقيماً في جميع الأوقات.
يزداد وزن
إضافة الوزن إلى روتينك للحد الأقصى للسعرات الحرارية وحرق العضلات. شراء مجموعة غير مكلفة من 3 إلى 7 رطل. أوزان حرة. ضع اثنين على الأرض أمام قدميك. حافظ على ظهرك مستقيما ورأسك ، ثني الركبتين وارفع أوزانك لمكبس الضغط. ثني ذراعيك ودفع الأوزان مباشرة فوق رأسك. قم بتقليل الأوزان إلى ارتفاع الكتف ثم ارفع وأدنى ثماني إلى 12 ممثلين. الطعجات هي أيضا خيار والاستفادة من وزن الجسم الخاص بك. عقد واحد وزن حر في كل ناحية ، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام ، والانحناء إلى الركبة واحدة على الأرض مع الحفاظ على ظهرك على التوالي ، ثم أعود. كرر تمرينات تحمل الوزن لديك من 12 إلى 15 تكرارًا ، مع تبديل الركبتين ، ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا.
أضف Cardio سريع
لا تشعر بالملل من خلال تمرينك المنزلي عن طريق القيام بنفس التمارين لفترة طويلة. الاستيلاء على حبل القفز والقفز لمدة دقيقتين. مع قصف قلبك ، ركض في مكان لمدة دقيقتين آخرين. إسقاط على الأرض وتفعل "spidermen." ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك وألصق ساقيك خلفك مع الوزن على أصابع قدميك. في حركة واحدة ، حرك يدك اليسرى لأعلى من الأرض وبعيدًا عن رأسك أثناء تحريك الساق اليسرى إلى أعلى وأسفل الجذع. افعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن. بعد أربعة ممثلين على أي من الجانبين ، انتقل إلى متسلقي الجبال: ادخل إلى موقع تمارين الضغط وتظاهر بأنك تتسلق جبلًا. اترك يديك حتى الآن وحرك ساقيك بسرعة إلى أقصى حد من حرق السعرات الحرارية ونغمة العضلات ، وخاصة في منطقة البطن.
