إنه يوم الاثنين ، والمعروف باسم يوم الصحافة الوطني. مثل العديد من الآخرين في نفس الروتين الأسبوعي ، يمكنك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، والوصول إلى غرفة خلع الملابس وإرم كيس الجيم الخاص بك في خزانة ، وإعطاء شريك التدريب الخاص بك مضخة قبضة وتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على على مقاعد البدلاء.
تعيين واحد ، وأنت تشعر وكأنه نجم الروك. يمكنك رفع الأيبود الخاص بك بصوت أعلى قليلاً وإضافة المزيد من الوزن.
تعيين اثنين ، وتلاحظ شيء غريب. الكتف الذي كان قليلا "tweaky" خلال الأسابيع القليلة الماضية بدأ في العمل مرة أخرى. كنت تتجاهلها ، مع الأخذ في الاعتبار أنها مجرد شيء يأتي مع الإقليم عند رفعه. أنت تتجاهلها ، وتضيف وزناً أكبر قليلاً وتفكر في نفسك: "عندما أكون متحمّلاً ، سيكون الأمر على ما يرام".
الاستقرار أمر بالغ الأهمية لصحة الكتف. فيما يلي بعض الطرق لتعزيز المنطقة وتحسين وظيفتك العامة للكتف والضغط على المقعد. رصيد الصورة: Stocksy / Jovo Jovanovic ضع ثلاثة ، والألم لا يزال هناك. لكنك سرعان ما تقفز إلى بركان حي من تخطي يوم البدلاء. ليس هناك فرصة أن تنحني لذلك قمت بإضافة المزيد من الوزن.
تعيين أربعة ، و "هيوستن ، لدينا مشكلة!"
بالنسبة للكثيرين ، السيناريو أعلاه هو واحد مألوف. واحدة من أكثر المناطق التي يتدرب فيها الجرحى هي الكتف. في أكثر الأحيان لا يمكن منع هذه الإصابات. مع القليل من المعرفة وبعض النصائح البسيطة ، يمكنك تقليل احتمالية حدوث مشكلات في الكتف مرة أخرى.
إن أي شيء يمكننا القيام به للمساعدة في الترويج لمزيد من الإرشاد - خاصة في منطقة منتصف الظهر - لا يبشر بالخير فحسب لصحة الكتف ولكن أيضًا في وضعنا الشامل.
مارك يونغ ، مالك MarkYoungTrainingSystems.com
تحسين التنقل الصدري
لنبدأ باختبار بسيط. في الوقت الحالي ، بغض النظر عن مكان وجودك ، قم بالوقوف والوصول إلى السقف إلى أعلى مستوى ممكن. امد واستمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
على محمل الجد ، افعلها. هذه المقالة لن تذهب إلى أي مكان.
مرحبا بعودتك. أشعر على نحو أفضل؟
الآن ، لا تغضب ، ولكن هذا التدريب البسيط لم يكن الاختبار الفعلي.
من المفترض أنك كنت تجلس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك من يدري طول الوقت ، وهذا التمرين القليل الذي قمت به هو ببساطة "إعادة ضبط" عمودك الفقري وساعد في التصدي للموقف المرن الذي كان يدمر ظهرك في الساعات القليلة الماضية.
"نحن نعيش في مجتمع يستند إلى الثني جدا" ، قال مارك يونغ ، المتخصص في قوة وتكييف المتخصص ومالك MarkYoungTrainingSystems.com. "وفي أكثر الأحيان ، مع بعض الاستثناءات القليلة ، فإن أي شيء يمكننا القيام به للمساعدة في تعزيز المزيد من التمديد - خاصة في منطقة منتصف الظهر - لا يبشر بالخير فقط لصحة الكتفين ولكن أيضا لوضعنا الكلي."
مع ذلك ، الوقوف مرة أخرى. هذه المرة ، على الرغم من ذلك ، قم بتوجيه كتفيك إلى الأمام. حاول الآن رفع ذراعيك فوق رأسك بجلب ذراعيك مباشرة أمامك.
من الصعب بعض الشيء ، أليس كذلك؟
الآن افعل العكس. الوقوف طويل القامة ، خارج الصدر ، الكتف مرة أخرى الظهر والاكتئاب. تخيل أنك تحاول وضع شفرات كتفك في جيوبك الخلفية. مرة أخرى ، حاول رفع ذراعيك فوق رأسك.
هذه المرة كان ينبغي أن يكون أسهل بلا حدود. والسبب في ذلك بسيط. لقد قمت بتقليل وضعك القوطي أو المستدير ، الذي وضع شفرات كتفك في وضع أكثر فائدة ، مما سمح لهم بالتحرك بسهولة أكبر وبشكل أمثل.
في حين أن الوقوف طويلاً والوصول إلى السقف أمر مفيد ، يمكن أن يساعد تمرينان آخران أيضًا.
رباعي الأرجل التمديد
الركوع على أربع - الركبتين مباشرة تحت الوركين ، واليدين مباشرة في خط مع كتفيك ، والذقن مطوي حتى يجعل عنقك خط مستقيم مع العمود الفقري الخاص بك.
ضع يدك اليمنى خلف رأسك.
الحفاظ على ذراعك الأيسر مستقيمة تماما والتأكد من عدم وجود أي حركة قادمة من أسفل الظهر ، تدوير الكوع من ذراعك اليمنى نحو الركبة اليسرى.
من هناك ، اتجه إلى نقطة البداية ، "فتح" الجانب الأيمن عن طريق دفع الكوع نفسه نحو السقف ومرة أخرى للتأكد من أن كل الحركة تأتي من منتصف الظهر.
تفعل الشيء نفسه مع اليد اليسرى والمرفق.
أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 تكرار لكل جانب.
تمديد مقاعد العمود الفقري لتمدد الصدور
ركع على الأرض مع لوحة تحت ركبتيك ومرفقيه على مقعد. من هناك ، قم ببساطة بالرجوع للخلف بحيث يتحرك عقبك نحو الجزء السفلي من ساقيك بينما يغوص منتصفك في نفس الوقت في التمدد. احتفظ بفترة تتراوح من 2 إلى 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 تكرار.
تحسين الاستقرار الكتف
على الرغم من أن التنقّل في منتصف ظهرك أمر بالغ الأهمية للصحة العامة للكتف ، فقد يكون استقرار الكتف أكثر أهمية.
وضع شفرات كتفك في وضع أكثر فائدة - يتم سحبها لأسفل والظهر - سوف يقطع شوطا طويلا نحو إبقاء مفصل الكتف لديك سعيدًا. في الواقع ، كما هو مبين للحدس كما يبدو ، الحركة في كتفك هي ما تسبب عادة ألمك.
دعونا نستخدم الصحافة مقعد كمثال. كتفيك هي مرساة ، وأنها تسمح لك بأمان (وفعالة) اضغط على مزيد من الوزن. وجود أكتاف غير مستقرة مثل محاولة اطلاق النار على مدفع من الزورق.
إن تقوية المنطقة حول شفرات الكتف ستخلق مزيدًا من الثبات ، الأمر الذي سيعمل ليس فقط على تحسين وظيفة الكتف بشكل عام ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين الضغط على مقعدك.
تمرين إضافته إلى ترسانتك هو الكتف المستقل W. شُعب من قبل مايك رينولد ، مدرب اللياقة البدنية والعامل الفيزيائي في بوسطن ريد سوكس ، كتف واو هو تمرين لمساعدة كتفيك وجميع العضلات الصغيرة التي تحمي مدورتك صفعة.
لأداء الكتف الواقف W ، أمسك قطعة من الأنابيب المطاطية مع وضع يديك حول عرض الكتفين مع الحفاظ على إبهامك ، بدلاً من توجيههما إلى الخلف. هذه النقطة الأخيرة ، كما يشرح رينولد ، مهمة.
أبقِ مرفقيك ملتصقاً بجوانبك ، قم بتدوير ذراعك إلى الخارج لتشبه الحرف "W" تأكد من أن تضغط على غلقاتك حتى لا تعوض أي لغة جسد أو تستخدمها. اضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية.
هل اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
وقف المقعد
المكبس: يبدو أن هذه القطعة من المعدات تحمل قوة معينة لا تقاوم على العديد من هواة اللياقة البدنية. لهؤلاء الناس - وهم عادة ما يكونون ذكوراً - لا ينطبق عليهم فقط. عندما تواجه عدم ارتياح في الكتف ، بغض النظر عن مدى سوء الألم ، فإنها لا تزال مجبرة على تحمل الضغط على مقاعد البدلاء.
ومع ذلك يوجد حل وسط. غالباً ما يؤكد اختصاصيو اللياقة البدنية على أهمية التوازن الهيكلي في البرمجة ؛ أي ، بالنسبة لكل حركة تدريب تقوم بها ، يجب أن تقوم بحركة تدريب متساوية وعكسية. لذا ، على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء حركة دفع مثل جهاز الضغط ، يجب عليك أيضًا إجراء حركة سحب تستهدف عضلات الظهر العليا ، مثل الصف.
بشكل عام ، يعتبر استخدام نسبة الدفع إلى السحب واحدة إلى أخرى فكرة جيدة. لذا بالنسبة لكل مجموعة من أجهزة الضغط ، قم بعمل عدد متساوٍ من الصفوف. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف ، فغالباً ما يكون من المفيد استخدام نسبة 1: 2 أو حتى نسبة 1: 3 من حركات الدفع لحركات السحب.
بمعنى من المعاني ، من خلال التركيز بشكل مقصود على المزيد من التمارين التي تجذبك ، أنت تتخلص من الاختلالات التي أدت إلى مشاكل في الكتف في المقام الأول.
لذلك قد يبدو يوم مثالي للجسم العلوي شيء من هذا القبيل:
A1. سحب محكم قبضة: 4X5 - سحب الحركة A2. مقعد الصحافة: 3x5 - دفع الحركة B1. صف كابل الجلسات: 3x10 - سحب الحركة B2. رافعة نصفية للركوع: ثبات 3 × 8 / جانب أساسي C1. تمديد أربع مرات - الدوران: 3x8 / side - الحركة الصدرية C2. الكتف الدائمة W: 3x10 - الكفة المدورة
هل المزيد من Pushups؟
بقدر ما تذهب تمرينات فعالة ، ترتب نقاط pushups مباشرة هناك مع "الأولاد الكبار" مثل القرفصاء ، deadlifts و chinups على سبيل المثال لا الحصر. يتم تجاهل رسائل Pushups تمامًا نظرًا لأنها "ضعيفة جدًا" مقارنة بـ - ماذا أيضًا؟ - الصحافة مقاعد البدلاء.
بعد كل شيء ، ما هو عظيم جدا عن pushups؟
بالنسبة للمبتدئين ، فإنها تساعد على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. مع عدم وجود معدات على الإطلاق ، يمكنك العمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى قلبك.
بالإضافة إلى ذلك ، بخلاف مكبس البدلاء ، وهو تمرين مفتوح بالسلاسل ، أي أن يديك حرّة في التحرك ، فإن pushups عبارة عن تمرين مغلق السلسلة ، من بين أمور أخرى ، صحة الكتفين بشكل عام.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: عندما تضغط على المقعد ، تكون شفرات كتفك ملتصقة إلى المقعد ، غير قادر على الحركة.
على العكس ، مع pushups ، لا تتحرك يديك. وشفرات الكتف "غير ملوثة" وقادرة على العمل في طريقها الطبيعي من الحركة.
Pushups هي واحدة من التمارين الأكثر تنوعا هناك. بالنسبة للكثيرين ، فإن وزن الجسم وحده سيكون تحديا بما فيه الكفاية. لكن أولئك الذين هم أكثر تقدمًا يمكن أن يضيفوا عصابات المقاومة أو السلاسل أو سترات الوزن إلى التمرين من أجل حمل أكبر.
