فيتامين (أ) ينتمي إلى مجموعة من الفيتامينات تسمى فيتامينات تذوب في الدهون ، والتي تتطلب وجود الدهون الغذائية من أجل استيعابها بشكل صحيح. فيتامين (أ) يضمن أن تبقى عينيك صحية ويسمح لك برؤية. كما يلعب فيتامين (أ) دورًا مهمًا في التكاثر والحصانة وتمييز الخلايا. من أجل الحفاظ على صحة جسمك ، من المهم استهلاك الكمية المطلوبة من فيتامين أ كل يوم.
التوصيات اليومية
توصيات لفيتامين (أ) تستند إلى السن. ويتطلب الرضع بين 0 و 6 أشهر 400 ميكروغرام في اليوم ، في حين يحتاج الأطفال الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا إلى 500 ميكروغرام في اليوم. الأطفال الصغار بين 1 و 3 يحتاجون إلى 300 ميكروغرام كل يوم. يجب أن يستهلك الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات 400 ميكروغرام في اليوم ، في حين يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 سنة إلى 600 ميكروغرام في اليوم. ويتطلب الفتيان المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة والرجال البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وأكبر 900 مكغ يوميا. تحتاج المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة والنساء البالغات من سن 19 فما فوق إلى 700 ميكروغرام في اليوم.
الاحتياجات الخاصة
النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية يزيدان قليلاً من احتياجات فيتامين أ. يجب أن تهدف النساء الحوامل بعمر 18 سنة أو أقل إلى استهلاك 750 ميكروغرام في اليوم ، في حين أن النساء الحوامل في سن 19 فما فوق تتطلب 770 ميكروغرام يومياً. يجب أن تهدف النساء المرضعات من عمر 18 سنة أو أقل إلى استهلاك 1200 ميكروغرام من فيتامين أ كل يوم ، في حين تتطلب النساء المرضعات من سن 19 فما فوق 1300 ميكروغرام يومياً.
مصادر الطعام
وهناك مجموعة واسعة من الأطعمة تحتوي على فيتامين أ. أفضل المصادر تشمل زيت كبد سمك القد ، وحبوب الإفطار المعززة ، والبيض ، والزبدة والحليب. مصادر أخرى جيدة من فيتامين (أ) تشمل البطاطس الحلوة ، القرع ، الجزر ، الشمام ، المانجو ، السبانخ ، البروكلي ، اللفت ، الكرنب الأخضر والقرع.
الاعتبارات
إذا كنت لا تلبي احتياجاتك من فيتامين أ بشكل منتظم ، فقد تصاب بنقص فيتامين (أ). لأن فيتامين (أ) ضروري لعينين صحيتين ، فإن أول علامة على وجود نقص هو العمى الليلي. يمكن لنقص فيتامين (أ) الشديد أن يؤدي إلى حالة تسمى "إكسيرفاتالميا" ، التي تتميز بالجفاف الشديد للقرنية.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تستهلك الكثير من فيتامين A ، فيمكن أن يسبب تسمم فيتامين (أ) يسمى فرط الفيتامين A. إن تطور فرط الفيتامين A عادة ما يكون تدريجيًا وينتج عن ذلك حكة في الجلد الجاف ، وفقدان الشهية ، والصداع ، وآلام العظام والمفاصل. الم. يحدد مجلس الأغذية والتغذية مستوى الاستيعاب العلوي المسموح به ، أو UL ، عند 3000 ميكروغرام في اليوم للبالغين لتجنب السمية.
