يمكن أن يكون دقيق الشوفان جزءًا من خطة صحية لزيادة الوزن ، كما أنه يعمل أيضًا كجزء من نظام غذائي وفقدان الوزن. يبدو متناقضا ، لكنه صحيح. طالما لم تقم بإضافة المحليات السكرية ، يقدم وعاء من دقيق الشوفان الألياف والكربوهيدرات الكاملة من أجل الحصول على الطاقة دون كسر ميزانية السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، عندما تقوم بتعبئة المزيد من السعرات الحرارية والبروتين على شكل طبقة قلبية ، يصبح دقيق الشوفان وجبة أو وجبة خفيفة تدعم زيادة الوزن.
تحديد السعرات الحرارية زيادة الوزن مقابل الخسارة
سواء كنت تريد أن تفقد أو تكتسب وزنا ، فإن إجمالي السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية في الخارج يحدد نجاحك. يأخذ 3،500 سعرة حرارية إضافية للحصول على 1 رطل. استهلاك 3500 سعرة حرارية أقل من استخدامك للنتائج في خسارة 1 باوند. لكلا الهدفين ، يتم تحقيق النجاح على المدى الطويل عن طريق كسب أو خسارة بمعدل بطيء ثابت يبلغ حوالي 1 باوند أسبوعيًا ، والذي ستنجزه من خلال تعديل السعرات الحرارية الحالية بمقدار 500 سعر حراري يوميًا.
الشوفان يعمل بشكل جيد لأي هدف لأن كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 166 سعر حراري. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يمكنك إضافة 1/2 كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم للحلاوة وينتهي مع وجبة إفطار من السعرات الحرارية 270. هذا يناسب معظم قوائم فقدان الوزن إلا إذا اتبعت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية الذي يستدعي أقل من 1200 سعرة حرارية يوميا. على الجانب الآخر ، يمكن أن تضيف الطبقة التي تختارها إلى وعاء من دقيق الشوفان في نطاق 700 سعرة حرارية. هذه بداية جيدة عندما تخطط لزيادة الوزن ، لكن القفزة الكبيرة في السعرات الحرارية تظهر أيضًا كيف يمكن أن يؤدي تناول صحن صحي من الحبوب ذات المزيج الكثي من السعرات الحرارية إلى رطل غير مرغوب فيه.
دقيق الشوفان يعمل لتخفيف الوزن ، أيضا
إذا كنت من محبي دقيق الشوفان ، لكنك بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فلن تضطر إلى خلعه من القائمة. الشوفان هو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، والأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من الألياف لديهم بشكل عام دهون أقل في الجسم ، وفقا لما ذكرته مجلة التغذية في يوليو 2012. حيث تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء ، وتتوسع في معدتك وتجعلك تشعر بالشبع ، لذلك فهي أسهل لأكل أقل. الألياف أيضا يبطئ حركة الغذاء من خلال الجهاز الهضمي ، مما يعني أنك تشعر بالطول الكامل.
فائدة أخرى من الألياف القابلة للذوبان هي أنه يمنع ارتفاع السكر في الدم بعد الانتهاء من تناول الطعام. عندما يتم إطلاق الأنسولين لإعادة نسبة الجلوكوز المرتفعة في الدم إلى وضعها الطبيعي ، فإن مستويات السكر تتأرجح أحيانًا في الاتجاه المعاكس. ثم ينتهي بك الأمر مع انخفاض في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالجوع ويمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
الحفاظ على السعرات الحرارية عن طريق الحفاظ على طبقة من دقيق الشوفان إلى الحد الأدنى - حتى تلك التي هي صحية مثل المكسرات واللبن. تجنب الإضافات التي لا تعد سوى سكر مضاف ، بما في ذلك العسل وشراب القيقب والسكر البني. للحد من السكر المضاف ، وشراء الشوفان العادي بدلا من أصناف النكهة. كوب من الشوفان العادي بالكاد يحتوي على 1 غرام من السكر الطبيعي ، مقارنة مع 20 غراما من السكر المضاف في كوب من الشوفان الفوري مع الزبيب والتوابل.
استخدم الشوفان للحصول على الوزن
يجعل دقيق الشوفان وجبة فطور جيدة ، لكنه سوف يقوم بعمل أفضل لمساعدتكم على زيادة الوزن إذا كنت تستخدمه كوجبة خفيفة. تتيح لك تنوع استخدامه استخدام عدة وجبات خفيفة صغيرة أو وعاء واحد يعزز السعرات الحرارية بشكل كبير مع طبقات صحية متعددة. نصف كوب من الكرز المجفف ، التوت المجفف أو الكمثرى المجففة تحتوي على 266 و 254 و 236 سعرة حرارية ، على التوالي. تسهم أونصة من معظم المكسرات والبذور بـ 160 إلى 200 سعر حراري ، بينما تزن أونصة واحدة من الشيكولاتة السوداء 167 سعرًا حراريًا. إضافة طبقة واحدة من كل منها - الفواكه المجففة والمكسرات والشوكولاتة الداكنة - يخلق وعاء من دقيق الشوفان مع ما يقرب من 800 سعرة حرارية.
طريقة أخرى لرفع السعرات الحرارية هي لأعلى دقيق الشوفان مع اللبن أو الحليب الكامل الممزوج بالنكهة المفضلة لديك من مسحوق البروتين أو بودرة الوزن. يمكن لهذه المساحيق إضافة الكثير من السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات ، لكنك ستحتاج لمقارنة المنتجات للعثور على منتج أفضل لأهدافك ، لأن مكوناتها تختلف. على سبيل المثال ، يحتوي أحد مكسب الكتلة على 1300 سعر حراري و 52 غرامًا من البروتين و 252 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة. بالمقارنة ، تحتوي العلامة التجارية من مسحوق بروتين الصويا على 170 سعر حراري ، و 20 غراما من البروتين و 19 غرام من الكربوهيدرات لكل حصة. في حين أن هذه المكملات هي طريقة ملائمة لإضافة الكثير من السعرات الحرارية ، فهي المنتجات المصنعة التي تفتقر إلى الفوائد الصحية للأغذية كاملة. يجب على أي شخص لديه مشاكل صحية معينة ، مثل مشاكل الكلى ، عدم استخدام الوزن المكتسب دون موافقة الطبيب.
جعل أكثر من البروتين
حتى إذا لم تكن لاعب كمال أجسام ، فإن زيادة الأنسجة العضلية الخالية من الدهون مع تدريب القوة يسيران جنبا إلى جنب مع استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون الهدف هو زيادة الوزن. الشوفان يوفر المزيد من البروتين مما قد تدركه ، مع 6 غرامات من البروتين في خدمة كوب واحد. إذا قمت بتجفيفه بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو أونصة من المكسرات و 1/2 كوب من الحليب ، فسوف تزيد أكثر من ضعف البروتين الكلي. كما يوفر الحليب جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. لتركيب العضلات الأمثل ، تستهلك 0.7 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
عند استخدام دقيق الشوفان للحصول على وجبات خفيفة ، سوف تزيد من تأثير البروتين على العضلات. إن تناول البروتين على مدار اليوم يعزز توليفة البروتين العضلي بشكل أفضل من تناول معظم البروتين في وجبة العشاء ، كما ذكرت مجلة التغذية في يونيو 2014. وقد تكونين قادرة على تخليق المزيد من العضلات أثناء النوم إذا كان لديك وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل الذهاب إلى الفراش ، وخاصة إذا كنت تتبع نظام تمرين ، وفقا لتقرير في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين في أغسطس 2014. المشاركون في هذه الدراسة بلعين الكازين - وهو بروتين الحليب - قبل النوم ، لذلك قد تحصل على نتائج أفضل عن طريق إضافة الحليب إلى دقيق الشوفان الخاص بك.
