يسعى تدريب القوة إلى جعلك أقوى ، في حين أن كمال الأجسام يرفع الهدف إلى العديد من الشقوق - لجعل جسمك بيانًا مرئيًا للعضلة المتعرجة وضيق ساقي. يمكنك أن تصبح لاعبة كمال اجسام ولا تزال تحافظ على انوثتك وجاذبيتها ، كما هو موضح في ايقونات كمال الاجسام مثل راشيل ماكليش وماريسا ريفيرو ، والممثلات الناجحات ونماذج الجميلة. للبدء ، تحتاج بشكل أساسي إلى الالتزام بثلاثة أشهر من العمل المبدئي ، بالإضافة إلى تخطيط وتتبع تقدمك.
التزم بغرفة الوزن
ضرب غرفة الوزن ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، تحتاج إلى ضرب غرفة الوزن لتاريخ مع barbells الخاص بك. الاثنين والأربعاء والجمعة مثالية. يمكنك التركيز على شواحن اليد - القفص الصدري ، القرفصاء ومقاعد - لبناء العضلات وفي هذه العملية ، حرق الدهون. توقع أن تقوم بالدفء عن طريق رفع أوزان خفيفة وقضاء ساعة في كل جلسة. المرأة: لا تنس أن تتدرب بجد ، بعد أول شهر تقريبًا من الحصول على التأقلم. ادفع نفسك كجزء من التدريب الجاد المصمم لحمل 5 إلى 10 أرطال من عضلات إضافية ، كما تنصح مؤلفة اللياقة البدنية ستيوارت مكروبرت ، بالكتابة في مجلة "الرجل الحديدي".
تعلية تصل كثافة القلب
اختيار الشكل المفضل لديك من أمراض القلب ورفع مستوى كثافة. اختيار الشكل المفضل لديك من القلب - الغزل ، وركوب الدراجات في الهواء الطلق ، والجري ، وسباقات التلال ، والسباحة - وضربها بقوة. حرفيا. ينصح بريان ليبو من مركز تدريب الأداء الرياضي في أوهايو HIIT ، وهو تدريب فاصل عالي الكثافة ، كطريقة لحرق الدهون بطريقة فعالة من حيث الوقت. تنصح Lebo بنسبة 3 إلى 1 من الراحة إلى العمل. من الناحية العملية ، هذا يعني أنه يمكنك على سبيل المثال الذهاب بجد قدر الإمكان على سباق التلال لمدة 30 ثانية ، أو المشي أو الركض على طول المنحدر لمدة 90 ثانية ، وتكرار أربع مرات لجلسة تدريب مكثفة لمدة 10 دقائق.
تغيير عادات الأكل
ابدأ بتناول أطعمة أكثر تواتراً وأصغر حجماً وأكثر صحة. سوف تكون الأطعمة المصنعة والمقلية ذهابا وداعا كجزء من برنامج كمال الأجسام الخاص بك. ستحتاج إلى خمس أو ست وجبات صغيرة كل يوم مع بروتين خفيف لإصلاح العضلات والكربوهيدرات لتغذية التمرينات والدهون الصحية لإرضاء الجوع. ينصح Lebo أن تقوم بإنشاء خطط وجبة للأسبوع الخاص بك. أرح عضلاتك لمدة 48 ساعة كاملة قبل العمل في نفس المجموعة العضلية والحصول على الكثير من النوم.
أفكار وجبة للمبتدئين
بروتين هاك هي وجبة خفيفة صحية. قد تحتاج إلى إعادة تخزين المؤن الخاصة بك مع الكثير من سمك التونة والحبوب الكاملة. شاركت ريفرو تفاصيل نظامها الغذائي مع SimplyShredded.com. قد تتكون وجبة صغيرة من الشوفان وبياض البيض المطبوخ ؛ البطاطا الحلوة والتونة الأرز البني والدجاج والخضر. أو البلطي وربع من الأفوكادو. منافسة الرقم آشلي تومز ، الذي يصف النظام الغذائي كنسبة 90 في المائة من النجاح في كمال الأجسام ، وبالمثل يجمع بين الدجاج والخضار الخضراء والشوفان الصلب. بروتين مصل اللبن يهز والشوفان. والوجبات الخفيفة مثل بروتين الهايك أو حفنة من المكسرات.
