ﺗﻮﺻﻲ إدارة اﻟﺴﻼﻣﺔ واﻟﺼﺤﺔ اﻟﻤﻬﻨﻴﺘﺎن ﺑﻌﻀﻬﺎ ﺑﺒﻌﺾ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻗﺒﻞ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ وﺗﻤﺮﻳﻨﻬﺎ ﻟﻠﺤﺪ ﻣﻦ اﻹﺻﺎﺑﺎت. يساعد التمدد على تقليل الاضطرابات العضلية الهيكلية وعدم الراحة المرتبطة بالعضلات ، وفقًا لمجلة OH & S ، وهي مجلة إدارة الصحة والسلامة المهنية على الإنترنت.
تمتد ظهرك
لامتد الظهر ، والوقوف مع قدميك تنتشر بعيدا ووضع يديك على الوركين. انحنى ببطء إلى الوراء حتى تبدأ بالشعور ببعض التوتر ، ثم ضع هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. استعد للأمام ، استرخ لمدة خمس ثوان ، ثم كرر.
عُد إلى وضع البداية ، لكن ضع ذراعيك على جانبيك. تصل يد واحدة فوق رأسك في وقت وتميل تدريجيا إلى الجانب الآخر وتمتد لمدة خمس ثوان. عد مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرارها مع ذراعك الأخرى.
تمتد الساق
مد الفخذين من خلال رفع ساقك اليمنى خلفك وإمساك كاحلك بيدك اليمنى. استخدم ذراعك لسحب الكاحل وإطالة الفخذ. توازن نفسك بإمساك ذراعك الأيسر إلى الجانب أو التمسك بشيء مستقر. أطلق ساقك اليمنى ، ثم كرر مع الجانب الآخر.
تمدد أوتار الركبة عن طريق وضع قدمك اليسرى على دلو يقف حول 12 بوصة. مع هذا الساق مباشرة على دلو ، ينحني تدريجيا في الورك حتى تبدأ في الشعور ببعض التوتر. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم التبديل والقيام بالجانب الأيمن.
الجزء العلوي من الجسم يمتد
قم بتمدد الكتفين والصدر عن طريق إمساك ذراعيك إلى جانبك ، ثم ثني مرفقيك حتى تشير أصابعك نحو السقف. اسحب ذراعيك للخلف برفق ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. امسك هذا لمدة خمس ثوان ، استرخ لمدة خمس ثوان ، ثم كرر.
لتمتد الساعد ، تبدأ من خلال عقد ذراعيك مباشرة أمام جسمك. وجه إصبعك لأسفل ، قم بقبضة فضفاضة ، ثم انحنى قبضة يدك بلطف وقم بتدوير معصمك. امسك قبضة يدك في هذا الوضع لمدة خمس ثوان ، استرخ لمدة خمس ثوان ، ثم كرر.
أخذ فواصل
يمكن أن يكون أخذ استراحات قصيرة من ما تفعله مفيدًا أيضًا ويقلل من إصابات العمل ، وفقًا لـ OSHA. قد يؤدي القيام بعملك في بعض الأحيان إلى البقاء في أوضاع محرجة لفترات طويلة من الزمن ، الأمر الذي قد يؤدي إلى التآكل والتمزق أو إجهاد موضعي. عندما تقوم بنشاط بشكل مستمر ، سواء كان ذلك في مكتبك أو في الخارج ، حاول أن تأخذ فترات راحة قصيرة ، أو انتقل إلى وظائف أخرى أو حاول القيام بمهام أخرى لتعمل مع مجموعات العضلات المختلفة مع السماح للمجموعات التي كنت تستخدمها راحة.
