الأرجل ذات المظهر اللين هي سمة مرغوبة ويمكن أن تكون لك عندما تتبع برنامج لياقة منظم. علم الوراثة يحدد جزئيا فقط شكل جسمك. على سبيل المثال ، قد يكون لدى بعض الأشخاص بشكل طبيعي عضلات أكثر في أرجلهم ، في حين قد يكون لدى الآخرين فخذين أرق. ومع ذلك ، بغض النظر عن التركيب الوراثي الخاص بك ، إذا اتبعت نمطًا صحيًا لتناول الطعام وزادت من تمرينك ، فيمكنك وضع الجينز الضيق لديك.
الخطوة 1
تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية. مصدر الصورة: matthewennisphotography / iStock / Getty Images خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك من 200 إلى 300 سعرة حرارية في اليوم. يسبب الإفراط في الوزن زيادة الوزن ، وحتى الساقين الخالية من الدهون يمكن أن تبدو ضخمة عندما يكون لديك الدهون الزائدة مستلقية فوقها. لفقدان 1 باوند من الدهون ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية. اختر تقليص الوزن يوميًا لتعزيز فقدان الوزن من الجسم بأكمله ، بما في ذلك الساقين.
الخطوة 2
اكتساب العضلات الخالية من الدهون لتعزيز عملية الأيض. الصورة الائتمان: أندري بوبوف / iStock / غيتي صور كسب العضلات الهزيل. وكلما زادت عضلاتك ، كلما كان لديك القدرة على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض. أداء التدريب الخاص بك الوزن باستخدام الأوزان أخف وزنا أو وزن الجسم الخاص بك لزيادة التحمل العضلي الخاص بك بدلا من حجم العضلات. على سبيل المثال ، مجموعات كاملة من 15 للطعن والجلوس دون استخدام أوزان خفيفة أو خفيفة.
الخطوه 3
اليوغا يمكن أن تساعدك على إطالة العضلات في ساقيك. الصورة الائتمان: ستيف هيكس / فيوز / فيوز / غيتي صور قم بسحب سجادة يوغا. اليوغا يمكن أن تساعدك على إطالة العضلات في ساقيك. تساعد اليوغا على بناء قوة في جسمك ، بينما تعمل أيضًا على تنعيم عضلاتك. تشكل اليوغا مثل Warrior A و Warrior B و triangle pose كل المساعدة في تهذيب الساقين والحد من أي مظهر ضخم.
الخطوة 4
لا تهمل التدريب الهوائية. ائتمان الصورة: mediaphotos / iStock / Getty Images تدرب هوائيًا لمدة 60 دقيقة يوميًا. يساعدك التدريب الأيروبي على إذابة الدهون من الجسم بأكمله ، بما في ذلك الساقين. اختر أنشطة مثل الجري والسباحة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية والتركيز على الجزء السفلي من جسمك. تجنّب تمرينات مثل ركوب الدراجات وتدريبات القلب ، التي تستخدم الكثير من المقاومة ، مما يسبب لك بناء العضلات الضخمة.
الخطوة 5
التدريب الفاصل سيساعدك على تفجير المزيد من الدهون. ائتمان الصورة: YanLev / iStock / Getty Images تدريب مع فترات لتفجير المزيد من الدهون. التدريب على الفترات يحرق السعرات الحرارية والدهون أكثر من تمارين القلب التقليدية لأنه يستخدم كل من أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية. أثناء تدريب القلب ، اختر يومين للتدرب على فترات. العمل بكثافة عالية لفترة قصيرة من الوقت متبوعًا بخطى معتدلة لمدة أطول. على سبيل المثال ، العدو لمدة 30 ثانية تليها دقيقة واحدة بوتيرة معتدلة.
