ضرب الصالة الرياضية ، ورفع أوزان ثقيلة والتدريب بجد ليست سوى نصف المعركة في خلق جسم أحلامك. النصف الآخر يأتي في شكل التغذية. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى التركيز على ما تأكله بقدر ما تفعله في التدريب. يجب أن تحتوي الوجبة المثالية لرفع الأثقال على خليط من البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم ، وفقا لخبير اللياقة البدنية باركر كوت.
صفقة مع منتجات الألبان
كوب من اللبن الزبادي العادي. مصدر الصورة: hanhanpeggy / iStock / Getty Images تحتوي منتجات الألبان على نوعين مختلفين من بروتين مصل اللبن والكازين. وقالت هايدي سكولنيك المتخصصة في التغذية لمجلة "شيب" إن الكاسين هو عبارة عن بروتين أبطأ هضم يبقيك أكثر اكتمالاً لفترة أطول ، كما تقول أخصائية التغذية هيذر مانجيري. تعتبر أي منتجات ألبان مصدرًا جيدًا للبروتين بعد التمرين ، لذلك يجب الذهاب للجبنة المنزلية أو اللبن الزبادي الطبيعي أو اليوناني أو الجبن قليل الدسم. يحتوي الألبان على بعض الكربوهيدرات ، ولكن بالنسبة إلى الكربوهيدرات الإضافية ، أضف جزءًا أو اثنتين من الفاكهة مثل الفراولة ، التوت ، الأناناس أو الزبيب.
أفضل من هزة؟
كوب من حليب الشوكولا. رصيد الصورة: bhofack2 / iStock / Getty Images غالبًا ما تُعتبر هزات البروتين الكأس المقدسة للتغذية بعد التمرين ، ولكن قد يكون هناك شيء أفضل. يحتوي حليب الشيكولاتة على خصائص تغذوية متشابهة للغاية لهزة نموذجي للشفاء من التمارين ، إلا أنه أرخص كثيرًا ، وفقًا لأخصائي التغذية ألان أراغون. الدهون في الحليب كامل الدسم قد تزيد من تخليق البروتين وتؤدي إلى انتعاش أسرع للعضلات من الحليب قليل الدسم ، تلاحظ أراغون.
انتزاع والذهاب
لقطة مقرّبة لغطس الحمص. الصورة الائتمان: travellinglight / iStock / Getty Images عندما تكون في عجلة من أمرك بعد التدريب ، قد يكون من المغري تخطي الوجبة ، لكن هذا خطأ. اختيار شيء سريع وسهل يمكنك أن تأكله أثناء التنقل هو خيار أفضل بكثير. تقترح كريستين رايزنجر ، أخصائية التغذية الرياضية وأخصائية التغذية ، تناول زبدة الفول السوداني والموز على كعك الأرز ، أو خبز البيتا مع الحمص ، أو ساندويتش التونة. شرائح تركيا مع الجبن والتفاح ، أو حتى البيتزا متبقية مع طبقة اللحم الخالية من الدهون سوف تفعل أيضا ، ويضيف طبيب التغذية ومقرها فلوريدا كريستين Gerbstadt.
انها وقت الطعام
سلطة الدجاج المشوية. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images إذا كان لديك رفاهية التوجه مباشرة إلى المنزل بعد رفع الأوزان ، استفد من ذلك إلى أقصى حد وانغمس في وجبة كاملة. في "أساسيات الرياضة وممارسة الرياضة" ، يوصي اختصاصي التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي بتقسيم الطبق إلى الثلث وملء ثلثه بالبروتين العجاف ، وثلثه بالخضراوات وثلثه بالخضراوات النشوية. ومن الأمثلة على ذلك شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون مع البطاطا الجديدة والقرنبيط ، وشريحة لحم التونة مع البطاطا والبطاطس الحلوة ، أو صدور الدجاج مع الأرز والخضار المقليّة.
