يحتاج جسمك إلى كل من الكالسيوم والحديد للحفاظ على صحة مثالية - وبعض الأطعمة ، مثل المحار ، تحتوي على كليهما. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تناول الكالسيوم والحديد بطريقة تضمن امتصاصًا مناسبًا أمرًا صعبًا. وفقا لقالب افتتاحي في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، فإن الكالسيوم بكميات موجودة في العديد من الوجبات يعوق امتصاص الجسم للحديد. من أجل الاستيعاب الأكثر فعالية من الحديد ، من الأفضل تقييد تناول الكالسيوم بالوجبات التي تحتوي على معظم الحديد الغذائي.
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو أكثر المعادن في الجسم. مصدر الصورة: CharlieAJA / iStock / Getty Images الكالسيوم ، أكثر المعادن وفرة في جسمك ، ليس مهمًا فقط لتطوير وصيانة عظام وأسنان قوية ، ولكن أيضًا لأداء وظائف القلب والأعصاب والعضلات وأنظمة الجسم الأخرى. لكي يمتص الكالسيوم بشكل كامل ويستخدم بشكل فعال ، يحتاج جسمك إلى مواد مغذية أخرى مثل الفيتامينات D و K ، والمغنيسيوم والفوسفور. تناول كميات كافية من الكالسيوم يساعد على منع أو السيطرة على الظروف مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول. يوصي معهد الطب بـ 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 و 1200 ملغ في اليوم للنساء 51 سنة أو أكبر. التوصية اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 هي 1000 ملليغرام و 1200 ملليغرام للرجال فوق سن 70.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
البرازيل المكسرات لديها الكالسيوم. مصدر الصورة: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل اللبن والحليب والجبن ، مثل جبنة البارميزان ، رومانو ، شيدر ، جبن موزاريلا وفيتا هي مصادر ممتازة من الكالسيوم الغذائي. التوفو والمكسرات ، بما في ذلك اللوز والبندق والبندق البرازيلي ، هي أيضا مصادر جيدة للكالسيوم. الخضار ، مثل الخضار المورقة الداكنة مثل اللفت والشراب السويسري ، والمأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار والسردين وسمك السلمون المعلب ، هي إضافات غنية بالكالسيوم جيدة لنظامك الغذائي. الأطعمة المحصنة بالكالسيوم ، مثل العصائر وحليب الصويا وحبوب الأرز والحبوب ، يمكن أن توفر أيضا الكالسيوم الثمينة.
ما هو الحديد؟
3D من الخلايا. ائتمان الصورة: tagota / iStock / Getty Images الحديد هو معدن ضروري لصنع خلايا جديدة ، والأحماض الأمينية ، والهرمونات ، والناقلات العصبية. في الواقع ، كل خلية في جسمك تحتوي على الحديد. الهيموغلوبين ، الموجود في خلايا الدم الحمراء ويحمل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة في جميع أنحاء الجسم ، والميوغلوبين ، الذي يحمل ويخزّن الأوكسجين لعضلاتك ، يحتوي على الحديد. ينصح معهد الطب بـ 18 ملليغرام من الحديد يومياً للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 و 8 ملليجرام في اليوم للنساء فوق سن 51 عاماً. وبالنسبة للرجال من سن 19 فما فوق ، تبلغ كمية الحديد الموصى بها يومياً 8 مليغرامات.
الأطعمة الغنية بالحديد
البازلاء لديها الحديد. ائتمان الصورة: iSailorr / iStock / Getty Images الفاصوليا المجففة والبازلاء هي أغنى مصادر الحديد النباتي. المأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار والبطلينوس والجمبري والتونا ، هي أيضا مصدر ممتاز للحديد الغذائي. اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والتوفو وحبوب الإفطار المحصنة والمنتجات مثل البطاطا والسبانخ والمشمش المجفف والخوخ المجفف ، كما توفر الحديد الغذائية. إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الحمضيات والفراولة أو البروكلي ، يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد في جسمك.
