في الملاكمة ، يساعد وجود رقبة قوية على امتصاص تأثير الضربات على الوجه وتحسين التأثير المباشر. كما أنه يتيح تحركات أسرع للرأس ، بحيث يمكنك رؤية الضربات القادمة والمراوغة ، ولا تتعب بسهولة كما يمكنك الحفاظ على وضع الجسم السليم.
لا يتطلب الأمر الكثير لتقوية عضلات الرقبة. ما عليك سوى إضافة القليل من هذه التحركات إلى نظام التدريب الحالي ومعرفة الفرق الذي يحدثه في الحلقة.
تمارين الرقبة بدون أوزان
لا تحتاج إلى الكثير من الوزن - إن وجد - لتقوية عضلات رقبتك. يمكن أن يوفر وزن الجسم الخاص بك كل المقاومة اللازمة لبدء بناء رقبة مضادة للرصاص.
الوقفة على اليدين
هذه الخطوة لليوغا المتقدمة هي كبيرة لتعزيز مثبتات صغيرة من الرقبة.
كيف تفعل ذلك: ضع وسادة أو وسادة كرسي أمام جدار. الركوع ، وضع أظافرك مسطحة على الأرض ورأسك على وسادة ونقل الوزن على تاج رأسك. ارفع ركبتيك لأعلى ، وامش قدميك وارفعهما حتى تصل كلتا قدميك إلى الحائط. اسحب أضلاعك وامتص قدميك ، بحيث يكون جسمك مستقيماً صعوداً وهبوطاً قدر الإمكان. اضغط كتفيك بعيدا عن أذنيك. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
تمرين الرقبة متساوي القياس
في تمارين متساوي القياس ، تمارس العضلات القوة دون تغيير الطول. قم بهذا التمرين للأمام ، إلى الخلف وإلى كل جانب. هل خمسة إلى 10 تكرار لكل تمرين.
كيف تفعل ذلك: قف طويلاً مع يديك خلف رأسك ومرفقيه على نطاق واسع. اضغط على رأسك في يديك ويديك في رأسك حتى لا يتحرك أي شيء. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوان ، استرح لمدة ثلاث ثوان ، ثم كرر.
بعد ذلك ، اشذب أصابعك أمام جبينك مع راحة يديك. اضغط على جبينك في يديك ويديك في جبهتك. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، استرح لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم كرر.
أخيرا ، ضع كفك الأيمن على الجانب الأيمن من رأسك. اضغط على رأسك في راحة يدك وركلك في رأسك. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، استرح لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم كرر. تبديل الجوانب.
تحسين الموقف الخاص بك لتحديد المواقع بشكل أفضل. ائتمان الصورة: master1305 / iStock / GettyImages تمارين الرقبة مع الأوزان
عندما تكون جاهزًا لتصعيد درجة أو تريد التنوع في برنامج التدريب الخاص بك ، يمكنك إضافة الوزن عبر الدمبل ولوحات الوزن.
الدمبل يقشعر
هذا التمرين الكلاسيكي يقوي عضلات شبه المنحرفة في أعلى الظهر والكتفين ، وكذلك الرقبة. تعمل العضلات معا لدعم العمود الفقري العنقي والرأس.
كيف نفعل ذلك: عقد الدمبل في كل يد على جانبيك. ارفع كتفيك لأعلى ما يمكن ، ثم اسحب للخلف. هل ثلاث مجموعات من ستة إلى 10 ممثلين.
المقاومة للرقبة الرقبة - وجهه ووجهه لأسفل
ابدأ في القيام بهذا التمرين دون مقاومة حتى تعتاد على الحركة. عندما تكون مستعدًا ، استخدم لوحة خفيفة الوزن لبدء الوزن وزيادته تدريجيًا. هل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين من كل تمرين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على مقعد للأوزان مع أكتافك قليلاً فوق نهاية المقعد ورأسك متوافقاً مع عمودك الفقري. امسك لوحة الوزن على جبينك وخفض رأسك ببطء حتى تشعر بتمدد على الجزء الأمامي من عنقك. رفع رأسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
استلق على وجهك على مقاعد البدلاء مع الكتفين فقط فوق نهاية مقعد الوزن ورأسك في خط مع عمودك الفقري. امسك لوحة الوزن على مؤخرة رأسك. قلل رأسك ببطء ، ثم ارفعه إلى وضع البداية.
