يجب أن توفر تمرينات الساق للاعبي الكرة الطائرة القوة والانفجار والاستقرار. في ملعب الكرة الطائرة ، لا يهم كم كنت القرفصاء أو الساق الصحافة إذا كنت لا تستطيع التحرك بسرعة أو الخروج من الأرض. يجب أن يكون لديك تمارين قدر ما تنتقل إلى الرياضة قدر الإمكان. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي قوة وبرنامج تكييف.
ربض
يبني القرفصاء الحديد قوة ساقيك والوركين ، ويحاكي مباشرة موقف القفز العمودي الخاص بك. لا تنفق كل يوم في صالة الألعاب الرياضية طحن بعيدا في الأوزان الثقيلة. العمل على تسريع الوزن الذي يمكنك رفعه. باستخدام ما لا يزيد عن 75 في المئة من أكثر الأشياء التي يمكنك ارتدائها ، القرفصاء منخفضًا ، وبينما تقفي ، اسرع الشريط كما لو كنت تحاول القفز معه. أظهر تدريب القفز القرفصاء زيادة القفزة الرأسية في لاعبي الكرة الطائرة النخبة في دراسة عام 1999 ذكرت في "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين".
الحلاقة الضفائر
تجعيد الشعر الشائكة ، أو يذوب لحم الخنزير ، تعمل أوتار الركبة والوركين ، وخاصة الألوية الكبيرة - العضلة الكبيرة للخلف. هذه العضلات لا تساهم فقط في قدرتك على التمدد عند القفز ، فأوتركه تساعد على حماية مفصل الركبة في كل مرة تقوم فيها عضلات الفخذ الرباعية - العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ - بالثني. يحدث هذا في كل مرة تتخذ فيها خطوة أو تقفز.
لتنفيذ تجعيد الشعر ، استخدم مقعد فرط تمدد مفرط يسمح لك بضبط الوسائد معًا. ربط الكاحلين الخاص بك تحت الدعم ، والوجه تواجه الفخذين على لوحة أخرى. انحني للأمام ، ثم ارفع جسدك ، ثني في مفصل الركبة. هذا تمرين صعب ، لكنه يعمل بأوتار الركبة بشكل أكثر فعالية من تمارين أوتار الركبة التقليدية ، وفقا لدراسة عام 2009 نشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف."
قوة التنظيف
القوة النظيفة تساعد في القفز العمودي أثناء بناء الساقين والظهر. قف أمام قضيب حديد على الأرض مع وضعي قدمي الكتف. ضع القرفصاء وأمسك القضيق بواسطة قبضة اليد اليسرى خارج ساقيك. ثني ركبتيك والوركين والحفاظ على ظهرك مسطحة. يجب أن يكون أكتافك منتهية قليلاً أو أمام الشاحنة قليلاً.
الوقوف ، سحب الشريط بسلاسة من الأرض. عندما يصل القضيب إلى منتصف الفخذ ، قفز قليلاً لتسريع القضيب ، ثم تتغاضى عن ظهرك العلوي لتوفير الطاقة. بعد الانتهاء من إهتزازك ينحني ذراعيك بينما يستمر الشريط لأعلى. قبض على شريط أمام كتفيك ، وتناوب ذراعيك حولها ودفع مرفقيك إلى السقف. يجب أن تنحني ركبتيك للقبض على العارضة ، وعند اكتمالها ، يجب أن تكون يديك خارج الكتفين فقط ، أسفل العارضة ، والراحتين.
السلطة الخطف
يعمل انتزاع الطاقة ساقيك ويقفز بطريقة مشابهة للطاقة النظيفة ، ولكنه يقوي أيضًا ظهرك العلوي ومفاتيح الدوران الخارجية. يعاني العديد من لاعبي الكرة الطائرة من خلل في توازن الكفة ، مما قد يؤدي إلى إصابات غير عادية ، وفقاً لدراسة صدرت عام 2011 في "المجلة الأمريكية للطب الرياضي".
قم بتنفيذ عملية انتزاع الطاقة بنفس طريقة أداء الطاقة النظيفة ، ولكن ابدأ بقبضة واسعة ، على الأقل 1.5 مرة عرض الكتفين. عندما تتجاهل الشريط ، يجب أن تنحني ركبتيك وأن يمسح الشريط رأسك. اسحب مرفقيك لأعلى وللخارج على الجانبين ، ثم اترك ذراعيك لتدور حتى تصل إلى ذراعيك العليا في السقف. قبض على شريط فوق رأسك مع ذراعيك ممتدة بالكامل.
