إذا قمت ببناء العضلة ذات الرأسين إلى حجم محترم ، يجب أن يكون لساعديك حجمًا خاصًا به حتى تبدو ذراعيك متوازنة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تكون العضلة ذات الرأسين القوية جيدة إلا إذا كانت بقية عضلات الذراع - الساعدين المتضمنة - قوية بما يكفي لمساعدتها ودعمها أثناء رفعها ودفعها وسحبها. يمكنك أن تشعر بالحرق في عضلات الساعد عند إجراء سحب ، لذلك أنت تعرف أنها تحصل على بعض الفائدة من التمرين.
مفيد
عندما تقوم بالانسحاب ، فأنت تستهدف عضلات اللوسيمس في ظهرك ، لكن هناك قائمة كاملة من العضلات التي تساعد في مساعدة أطفالك في التمرين. لديك brachioradialis - الساعد - في هذه القائمة. لأنك تشاركهم عندما تقوم بعمل سحب ، فهي تمرين مفيد للمساعدة في بناء عضلات الساعد.
تكرر
يعتمد عدد المرات التي يجب عليك فيها إجراء سحب للوزن على أهدافك. لا ينبغي عليك أن تفعلها للحصول على ذراعين كبيرين لأنها لا تركز على عضلات عضلاتك الكلبية. ولكن إذا كان الهدف هو العمل مع أظافرك ، فإن مرتين في الأسبوع - كل يوم ثالث - هو تردد فعال. إذا كان هدفك هو زيادة عدد السحب يمكن القيام به ، ثلاث مرات في الأسبوع - كل يوم - هو النظام الموصى به من قبل بريت ستيوارت في كتابه عام 2011 "7 أسابيع إلى 50 سحب".
بروتوكول
تماما مثل بقية عضلاتك ، تحتاج إلى السماح لساعتك للراحة بين التدريبات لتعظيم إمكاناتها للنمو. ومع ذلك ، بما أنها عضلات تآزرية تساعد في العديد من حركات الذراع ، فمن الصعب إعطاؤهم الراحة التي يحتاجونها بين التدريبات لكي ينمووا. يقول مات سيابراس ، وهو مدرب شخصي في نادي هاردبوديز الرياضي في ايداهو ، إنه بالنسبة لمبنى الساعد ، فإنه يوصي بأن يقوم العميل بتمارين تركز على الساعد مرة واحدة في الأسبوع وأن تحصل على راحة لمدة 24 ساعة على الأقل قبل القيام بتمارين ستشغلها. الساعدين كعضلات assistor ، مثل pullups. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق أخذ يوم إجازة من تدريب المقاومة على القيام بأمراض القلب ، أو القيام بتمرين الساق في اليوم التالي بعد العمل في ساعديك.
تمارين الساعد
القيام بعمل سحب ما بين مرتين وثلاث مرات في الأسبوع ، وكذلك أداء تمرينات أخرى مثل سحب الأسلاك والصفوف المستقيمة ، سوف تعمل عضلات الساعد قليلاً مثل عضلات assistor. أثناء التمرين الذي تركز فيه على الساعدين ، يمكنك القيام بتمارين الشباك مثل تجعيد الشعر باستخدام تجعيد الشعر ، تجعيد الشعر إلى الوعظ ، التجعيد العكسي وبكرات المعصم.
