يمكن للأسماك توفير مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية ممتازة دون الدهون والكولسترول من اللحوم الحمراء. ومع ذلك ، فإن بعض الأنواع مثل سمك القرش والماكريل عالية جدا في الزئبق. الزئبق هو مادة مسرطنة معروفة وملوثات من الموائل لكثير من الأسماك ، بما في ذلك الأسماك المستزرعة ، وفقا لوزارة ولاية واشنطن للصحة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات من الأسماك السليمة منخفضة الزئبق في الأسبوع. الحد من استهلاكك من الأسماك عالية الزئبق إلى ما لا يزيد عن 12 أوقية في الأسبوع.
سلطعون
تقع هذه المجموعة من الأسماك في مجموعة المحار وتشمل سلطعون الملك والأزرق والثلج. سرطان البحر هو مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين ، وفيتامين ب 12 ، وفيتامين ج ، ولديه 82 سعرة حرارية فقط لكل ثلاثة أوقية. سرطان البحر متاح بسهولة في محلات البقالة والمار البحرية ، ولكن تجنب الإصدارات المعلبة أو الاصطناعية. هذه يمكن أن يكون لها الصوديوم الزائد ، وهو صعب على الكلى والقلب.
سمك السلور
عند الاستمتاع بسمك السلور ، اختر النوع الأمريكي - الذي يتم تربيته وشراؤه وبيعه كمنتج أمريكي. قد تحتوي السلور المستوردة على مستويات عالية من السموم المسببة للسرطان. سمك السلور مشوي أو مشوي عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي هي مهمة لصحة القلب والدماغ ، والسيلينيوم ، وهو أمر مهم لاستقلاب الخلايا.
إسقلوب
الاسقلوب هو بلح البحر صغير وآمن للأكل 2-3 مرات أسبوعيا. منخفضة في السموم وارتفاع في البروتين ، هذه بلح البحر هي لذيذة وحدها أو على السلطة. تأتي الاسقلوب في مجموعة متنوعة من الأحجام ، بما في ذلك النسخة الأطلنطية الكبيرة ومحار الصدف الصغير.
سمك السالمون
سمك السلمون هو غذاء صحي للقلب غني بأحماض أوميغا -3. كلما كبرت الأسماك وأكبر ، كلما ازدادت كمية الزئبق. ولذلك ، الحد من سمك السلمون المزروع في المزارع أو المحيط الأطلسي إلى واحد تخدم كل شهرين ، ولكن التمتع سمك السلمون المعلب المعلبة مرتين في الأسبوع ، وفقا لرابطة محترفي الصحة الإنجابية.
سمك السلمون المرقط
ربما أحد الجيران عاد لتوه من رحلة صيد في عطلة نهاية الأسبوع ، وبعض التراوت لتجنيب. يعتبر تروت المياه العذبة أفضل ويمكن الاستمتاع به كل أسبوعين ، وفقا لوزارة الصحة في ولاية واشنطن. هذه السمكة غنية بدهون الأوميجا 3 ، وهي مفيدة للقلب.
تونة
التونة المعلبة هي دعامة شعبية لتناول الطعام لسبب وجيه. وهو مصدر سريع ورخيص للبروتين قليل الدسم وغني بالفيتامينات B12 و D والكالسيوم والحديد. ومع ذلك ، يحتوي سمك التونة البكورة على ما يقرب من ثلاثة أضعاف الزئبق مثل سمك التونة الوثابة ، وفقا لصندوق الدفاع البيئي. لذلك ، يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار التركيز على استهلاك الوثبة بشكل رئيسي ، أو أصناف خفيفة من التونة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون التونة المعلبة عالية في الصوديوم ، لذلك ابحث عن إصدارات منخفضة الصوديوم إذا كنت تشاهد كمية الملح التي تتناولها.
المحار
يعتبر المحار خامًا أو مطهوًا بالبخار مصدرًا غنيًا بالبروتين ودهون الأوميجا -3. وتذكر وزارة الصحة في ولاية واشنطن أن المحار منخفض في الزئبق ويمكن التمتع به مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. أما الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ، مثل اضطرابات نقص المناعة مثل الإيدز أو السرطان ، فينبغي عليهم تجنب استهلاك المحار بسبب احتوائها على البكتيريا المحتملة.
جراد البحر
حوالي 3 بوصات في الطول ، تشبه جراد البحر الكركند الصغير الذي يتحول إلى اللون الأحمر الزاهي عند الطهي ويحتوي على اللحم الأبيض العصير. يشار إليها أحيانا باسم crawdads ، جراد البحر هي سمكة صحية للأكل ، ولكن فقط النوع الأمريكي الذي يزرع في معظمها في لويزيانا والميسيسيبي.
جمبري
غنية باللي اليود ، الروبيان هو محار قليل الدسم ، منخفض السعرات الحرارية التي يمكن الاستمتاع بها أسبوعيا ، وفقا لرابطة محترفي الصحة الإنجابية. يمكن غلي الروبيان أو المشوي أو المقلي أو إضافته إلى السلطة مع الاحتفاظ بنفس الطعم اللذيذ.
السردين
كلما كان السمك أصغر كلما قل الزئبق. فالأسماك الأقدم والأكبر تأكل الأسماك الصغيرة وبالتالي تمتص الزئبق والسموم. والسردين ، مثل سمك الرنجة ، هي أسماك صغيرة منخفضة الزئبق ومرتفعة في أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية والكالسيوم وفيتامين د والعديد من الفيتامينات ب. هم أحيانا يتمتعون بسهوله على المفرقعات أو من العلبة. لأن العديد من الإصدارات المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو تستهلكها باعتدال أو تبحث عن نسخ قليلة الصوديوم المعلبة إذا كنت تتحكم في كمية الصوديوم لديك.
