أساسيات كسب العضلات والدهون تبقى هي نفسها ، بغض النظر عن جنسك. لكي تصبح هزيلاً ، تحتاج إلى تدريب القوة واتباع نظام غذائي صحي. كرجل ، لديك ميزة على معظم النساء ، لأنه من المحتمل أن يكون لديك كتلة عضلية أكبر وبالتالي سوف تكتسب العضلات بسهولة أكثر من النساء ، بسبب مستويات أعلى من هرمون تستوستيرون الخاص بك. اتبع نظام غذائي موجه نحو اكتساب العضلات الخالية من الدهون وتمارين مصممة لإشعال الدهون وبناء العضلات ، وستحصل على اللياقة البدنية التي تبحث عنها.
ضبط السعرات الحرارية الخاصة بك ليستكثر
على الرغم من أنك تحاول التخلص من الدهون في البطن ، يجب أن يكون لديك فائض طفيف في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل أكثر مما تحتاجه للحفاظ على الوزن ، للسماح بنمو العضلات. إذا كنت تحافظ حاليًا على وزنك ، قم بزيادة السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية للحصول على نصف رطل أسبوعيًا.
إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، وبالتالي عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لزيادة الوزن ، استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت للحصول على تقدير تقريبي. على سبيل المثال ، رجل يبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طوله 5 أقدام و 9 بوصات ، يزن 165 رطلاً ويحتاج لمدة ساعة أو أكثر يوميًا يحتاج إلى حوالي 3550 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن. لزيادة الوزن ، يجب عليه تناول حوالي 3800 سعرة حرارية يوميًا.
في حين أنه قد يكون من المغري أن تحزم سعرات حرارية إضافية لزيادة وزنك بسرعة ، فقم بمقاومة هذا الإلحاح. إذا كنت تكتسب وزنا أسرع من اللازم ، فستضع الدهون الزائدة فقط ولن تحصل على المظهر الهزيل الذي تريده.
النظام الغذائي ل "السائبة نظيفة"
في حين أن الكربوهيدرات والدهون هما جزء مهم من نظام غذائي صحي ، يجب أن تخطط لنظامك الغذائي حول البروتين. ذلك لأن عضلاتك المتنامية تحتاج إلى فائض من الأحماض الأمينية ، وهي المركبات التي تتكون منها البروتينات ، ليس فقط لتستمر في إعادة تشكيل الأنسجة العضلية ، بل وأيضاً لنمو أنسجة عضلية جديدة. تهدف ل 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم عندما يستكثر ، توصي مجلة العضلات واللياقة البدنية. لذا إذا كنت تزن 165 رطلاً ، فعليك تناول 165 جرامًا من البروتين يوميًا. يقدم الدجاج والديك الرومي ، وقطع اللحم البقري ، وسمك التونة وسمك السلمون وغيرها من الأسماك الكثير من البروتين. وتساهم منتجات الألبان والبيض والبقوليات والمكسرات والفاصوليا والحبوب والخضروات أيضًا في استهلاك البروتين اليومي.
أكمل بقية نظامك الغذائي بالكربوهيدرات والدهون. الحصول على حوالي ربع سعراتك الحرارية من الدهون ، يوصي العضلات واللياقة البدنية. على سبيل المثال ، في العينة التي تحتوي على 3800 سعر حراري ، يمكنك تضمين 105 جرام من الدهون ، من مصادر صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات والأسماك الدهنية. يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات تغذي عضلاتك وتزودك بالطاقة ، لذلك ستتمكن من مواكبة جدول التمارين الرياضية.
بناء العضلات مع تمارين تدريب القوة
بناء العضلات يتطلب تدريب القوة. مع كل تمرين ، سوف تحدي عضلاتك وتسبب تمزقات مجهرية داخل أنسجة العضلات ، لذلك سوف تنمو مرة أخرى أكبر وأقوى. ستحصل على أعظم فوائد بناء العضلات التي تؤدي من 6 إلى 12 تكرار لكل تمرين ، مع اختيار الوزن الذي يصعب للغاية بالنسبة للممثلين من 2 إلى 3 في كل مجموعة. قم بإجراء تمرينات لجزء علوي من الجسم ، مثل الصفوف ، والوصلات ، والقدمين ، وكذلك القرفصاء والمصاعد الميتة لبناء العضلات في الجزء السفلي من جسمك. وتشمل تمارين البطن مثل الألواح الجانبية وقطع الخشب.
استخدام التدريب المقاومة لهجة عضلات البطن الخاص بك وشد معدتك. جعل الألواح جزءا منتظما من التمرين. ابدأ باستخدام وزن جسمك ، ثم قم بزيادة الشدة عن طريق طلب نصابك لوضع لوحات الحديد على ظهرك لمزيد من المقاومة. فكر في تقريب روتينك من خلال فصل يوغا - فالكثير من اليوغا يشكل تحديًا وتقوية عضلات البطن ، كما تساعد اليوغا أيضًا على تحسين وضعك بحيث تبدو أكثر صحة وأكثر ثقة.
حرق الدهون في البطن مع أمراض القلب
يجب أن يكون معظم تركيزك في صالة الألعاب الرياضية على اكتساب العضلات ، ولكن بضع رشقات قصيرة من القلب أسبوعيًا يمكن أن تحرق الدهون لمساعدتك على النظر إلى الهزيل ، ناهيك عن الفوائد التي يوفرها لصحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت جديدًا نسبيًا على التمرينات الهوائية ، أضف اثنين أو ثلاثة تمرينات هوائية لمدة 20 دقيقة إلى جدولك الأسبوعي ، وعمل بوتيرة معتدلة حتى لا ترتدي نفسك.
كلما زادت لياقتك ، ابدأ في دمج الفواصل الزمنية في التمرين. على سبيل المثال ، بعد الإحماء ، يمكنك العمل بأقصى قدر من القوة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استردادها بوتيرة أبطأ لمدة 50 ثانية. كرر هذا التسلسل 10 مرات للتمرين قصير ولكن حلو. تعمل الفواصل على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من الكارديو المعتدل ، كما أنها تؤدي إلى زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التمرين ، أو EPOC ، التي تحافظ على حرق الدهون بعد التمرين.
النظر في دورة القطع للدهون في المعدة
إن إضافة المزيد من النشاط إلى روتينك وبناء كتلة عضلاتك يزيد من عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم ، لذلك ستبدأ في فقدان الدهون في الوسط بشكل طبيعي. بعد تطوير كتلة عضلاتك إلى ما تريده - ولكن لا يزال لديك القليل من الدهون في معدتك - فكر في دورة قطع قصيرة لحرق الدهون الزائدة.
للقيام بذلك ، ستحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لإعادة تقدير حرق السعرات الحرارية اليومي. من المحتمل أن يكون قد تغير منذ أن بدأت رحلتك في اللياقة ، لذا اطرح 500 سعر حراري يوميًا للحصول على هدفك الجديد. الحفاظ على البروتين الخاص بك الهدف من 1 غرام لكل رطل من الوزن ، ولكن تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون الخاصة بك بحيث كنت تلبية هدف السعرات الحرارية الجديد الخاص بك. احتفظ ببرنامج التدريب القوي الخاص بك ، ولكن أضف فترات إلى تدريبات القلب ، إذا لم تكن بالفعل - وإذا كنت - حاول إضافة فاصلين أو فصلين إضافيين لتمرين أطول قليلاً. ستفقد حوالي رطل في الأسبوع ، وطالما أنك تحافظ على تدريب القوة وتأكلين كمية كافية من البروتين ، فسوف تحتفظ بالعضلات التي تحتاجها للحصول على اللياقة البدنية الهزيلة.
