يجب أن تقدم وجبة الإفطار حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، وفقا لجامعة ويسكونسن - ماديسون للخدمات الصحية. إذا كانت وجبة الإفطار منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، فلن يكون لديك ما يكفي من الطاقة لتصل إلى الغداء. أنت أيضا لا تحتاج إلى تقييد السعرات الحرارية بقية اليوم لأنك بالغت في الإفطار. تشكل الكربوهيدرات المعقدة أساس وجبة إفطار غنية بالطاقة ، ولكن وجبتك الأولى في اليوم يجب أن تشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
أساسيات الإفطار
تحتوي الفواكه والخضروات على كربوهيدرات معقدة للطاقة. ائتمان الصورة: Maria Teijeiro / Digital Vision / Getty Images عندما تحتاج إلى الطاقة ، تحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة. ولكن عندما تكون الطاقة في وجبة الإفطار - في وقت من اليوم عندما يتوق جسمك للوقود ويحتاج إلى بدء عملية الأيض - ستحصل على الطاقة المثلى من خلال تمشيط الكربوهيدرات المعقدة بالبروتين وقليل الدهون وخضوع للفواكه أو خضروات. تحتوي الفواكه والخضراوات على كربوهيدرات معقدة للطاقة ، وتضيف المغذيات الأساسية. جامعة كولومبيا الذهاب اسأل أليس! يوصي موقع واحد أو اثنين من الوجبات من الكربوهيدرات المعقدة وواحدة تخدم كل من البروتين والدهون الصحية والفواكه والخضروات.
شحن مع الكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة الغنية بالسكر والحبوب المصنعة ، مثل الخبز الأبيض ، تغمر مجرى الدم بالسكر بسرعة. ائتمان الصورة: Media Bank / Photos.com / Getty Images الأطعمة الغنية بالسكر والحبوب المصنعة ، مثل الخبز الأبيض ، تغمر مجرى الدم بالسكر بسرعة. السكر يعطيك دفعة قصيرة من الطاقة ، ثم ينخفض سكر الدم وتحطم الطاقة لديك. تحتوي الأطعمة الكاملة الحبوب والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي تحافظ على توازن السكر في الدم وتوفر الطاقة على المدى الطويل. كما أنها مصادر جيدة للفيتامينات B التي يحتاجها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. اختيار الفطائر المفضلة لديك ، والخبز المحمص ، أو الحبوب الجاهزة للأكل ، طالما أنها حبوب كاملة. والأفضل من ذلك ، الذهاب مع الحبوب الحقيقية ، مثل الشوفان أو خيارات الإفطار التقليدية أقل مثل الكينوا.
البروتين من أجل الأيض
بيضة واحدة كاملة تحتوي على 6 غرامات من البروتين ، في حين أن بياض البيض لديه 4 غرام. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يساعد البروتين على توازن نسبة السكر في الدم لأنه يتم هضمها ببطء. كما أنه ضروري لتوليف الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الكربوهيدرات. إن تناول البروتينات الخالية من الدهون في وجبة الإفطار أمر بسيط مثل تضمين منتجات الألبان الخالية من الدهون. وسواء أكنت تضع الحليب على حبوبك ، أو تستمتع بكوب من الزبادي ، أو تفرز جبنة كريمة خالية من الدهون على خبز من القمح الكامل ، فإن منتجات الألبان الخالية من الدهون توفر حوالي 8 جرام من البروتين لكل حصة. بيضة واحدة كاملة تحتوي على 6 غرامات من البروتين ، في حين أن بياض البيض لديه 4 غرام. تساهم الحبوب الكاملة 3 إلى 5 غرامات من البروتين. إذا قمت بتضمين وجبات الإفطار ، فاختر خيارات قليلة الدسم ، مثل لحم الخنزير المقدد الروسي والنقانق الخالية من اللحم للحصول على البروتين دون الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين.
أفكار لتحصل على البدء
انتشر زبدة الجوز المفضلة لديك على توست القمح الكامل وأضف شرائح الموز. ائتمان الصورة: Tatiana_Sushchenia / iStock / Getty Images الحبوب الكاملة والحبوب الخالي من الدسم تجعل وجبة فطور رائعة كلاسيكية ، ولكن لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإنشاء خيارات إفطار أخرى عالية الطاقة. انتشر زبدة الجوز المفضلة لديك على توست القمح الكامل وأضف شرائح الموز. يتم تقديم فطائر الوافل من الحبوب الكاملة في محمصة الخبز مع الزبادي أو جبن الريكوتا قليل الدسم والفاكهة وبذور عباد الشمس. شريحة تفاحة ومزجها مع اللبن الفانيليا الخالية من الدهون والجرانولا. استمتع الشوفان مع الجوز والتوت. اخبزي كمية من فطائر نخالة الزبيب المصنوعة من دقيق القمح الكامل واستخدم عصير التفاح أو الموز المهروس لتحل محل الزيت أو الزبدة. تخزينها في الفريزر ، ذوبان الجليد في الميكروويف وخدمتها مع الفراولة.
