يخضع لاعبو كمال الاجسام عادة لمرحلتين في نظامي التدريب والحمية. المرحلة الأولى هي المرحلة المتضخمة خلال هذه الفترة ، فهي تأكل السعرات الحرارية الزائدة من أجل تغذية عضلاتها من أجل التدريبات المكثفة لبناء العضلات التي تؤديها. المرحلة الثانية هي مرحلة قطع الدهون حيث يأكلون ويتدربون للحفاظ على العضلات التي بنوها ، ولكن حرق الدهون الزائدة التي تراكمت خلال فترة الانتفاخ.
حساب السعرات الحرارية
من أجل فقدان الدهون في حمية كمال الأجسام سوف تحتاج أولا لحساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. عد جميع الأطعمة التي تتناولها يوميًا ، بما في ذلك المشروبات مثل الحليب وعصير الفواكه ومشروبات الطاقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. من المهم أن هذا الرقم دقيق. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي يستكثر في كمال الأجسام حتى هذه النقطة ، قد يكون السعرات الحرارية الخاصة بك في أي مكان ما بين 3000 و 5000 سعرة حرارية في اليوم ، لذا يجب اتخاذ كل الاحتياطات للتأكد من صحة حساباتك. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من مواقع الويب التي تحسب السعرات الحرارية على الإنترنت لمعرفة كيف يمكن للسعرات الحرارية تحتوي على بعض الأطعمة.
تقليل السعرات الحرارية
من أجل فقدان الدهون في الجسم تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. السعرات الحرارية تغذي الجسم وتتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى الدهون. عن طريق خفض السعرات الحرارية الخاصة بك ، يتم إجبار جسمك على استخدام الدهون في الجسم أو الأنسجة العضلية كوقود للجسم. جون Stamatopoulos ، مدرب كمال الاجسام والمساهم في bodybuilding.com ، يقترح خفض السعرات الحرارية تدريجيا. الأساس المنطقي وراء هذا النهج هو أنه إذا كنت خفض السعرات الحرارية أيضا بشكل كبير سوف حرق الدهون في الجسم هضبة بعد عدة أسابيع والتشبث بالدهون كاحتياطي. توصي Stamatopoulos بتخفيض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300 مرة كل 10 أيام. لذا ، إذا كان السعرات الحرارية اليومية لديك هي 4000 سعر حراري ، فسوف تخفض السعرات الحرارية إلى 3700. 3400؛ 3100؛ 2800؛ 2500؛ 2200؛ 1900؛ 1600؛ 1300 وأخيراً 1000 على مدار 100 يوم. إذا كان مقدار السعرات الحرارية لديك 3000 فقط في اليوم ، فيمكن أن يتم هذا الإجراء الروتيني للقطعة الدهنية خلال فترة 60 يومًا. من أجل الحفاظ على كتلة العضلات من المهم إجراء تمرينات بناء العضلات خلال هذه الفترة. وهذا يضمن الحفاظ على أنسجة العضلات الخاصة بك ويتم حرق الدهون في الجسم فقط.
ست وجبات في اليوم
استمر في تناول ست وجبات في اليوم. تتكون أغذية كمال الاجسام من تناول ست وجبات في اليوم الواحد بحيث يستمر التمثيل الغذائي على النحو الأمثل طوال اليوم. على الرغم من أن الأجزاء ستكون أصغر مما كانت عليه خلال مرحلة الانتفاخ ، يجب أن تتناول ست وجبات في اليوم. يجب أن تتراوح النسبة بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون بين 50 و 60 في المائة من الكربوهيدرات و 20 و 30 في المائة من البروتين و 10 و 20 في المائة من الدهون. إذا كنت تتناول 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فاختر كمية السعرات الحرارية إلى ستة أجزاء حتى تتناول 420 سعرًا حراريًا تقريبًا لكل وجبة.
أمراض القلب
مكملة النظام الغذائي الخاص بك مع روتين تجريب القلب هو جزء أساسي لبرنامج فقدان الدهون في كمال الاجسام. أداء ما بين 20 و 60 دقيقة من أمراض القلب المستقرة على جهاز المشي أو آلة بيضاوية أو على آلة التجديف. أداء القلب المستقر سيستهدف الدهون الزائدة في الجسم وسيؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون في فترة زمنية أقصر.
