جهاز الجري هو جهاز شعبي للتمارين الرياضية يمكنك استخدامه في منزلك أو في صالة الألعاب الرياضية. تبعًا للمقدار الذي تزنه ، يحرق المشي على جهاز الجري حوالي 200 سعر حراري لكل 30 دقيقة ، في حين يدير الحروق حوالي 400 سعر حراري ، وفقًا لمقدار السعرات الحرارية المحروقة على موقع HealthStatus. حقق أقصى استفادة من وقتك من خلال بذل أقصى جهد ممكن في كل تدريب.
تعليمات
الخطوة 1
تقرر ما إذا كنت تمارس لإنقاص الوزن أو ترغب ببساطة في تحسين مستوى لياقتك. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فخطط لممارسة ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في كل مرة. إذا كان تحسين مستوى لياقتك هو هدفك ، ركز على زيادة طول ومدة جلسات التمرين. احرص دائمًا على السير بسرعة بطيئة خلال الخمس أو العشر دقائق الأولى لتسخين عضلاتك ، واستخدم أوزان اليد أثناء التمرين لتدعيم وتقوية ذراعيك.
الخطوة 2
وفقا ل Go Ask Alice! إذا قمت بتضخيم ذراعيك أثناء المشي ، فسوف تحرق 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة مما لو كنت تمشي مع ذراعيك أسفل من جانبك. عندما تمارس الرياضة ، تنظر إلى الأمام بشكل مستقيم وتشارك عضلات البطن الأساسية. حافظ على جسمك متمركزًا في حلقة مفرغة في جميع الأوقات.
الخطوه 3
استخدم التدريبات المبرمجة مسبقًا على وحدة التحكم في حلقة الجري لتحقيق أهدافك. حدد تمرينًا للقلب إذا كنت تعمل على بناء قدرتك على التحمل ، وتمارين حرق السعرات الحرارية للحصول على الحد الأقصى للإنفاق على السعرات الحرارية من التمرين وممارسة التمارين بسرعة لزيادة وتيرة عملك. يمكنك المشي أو الركض باستخدام ميزة المنحدر لمحاكاة أعمال التل وحرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. تحافظ الحركة الثابتة لحزام الجري على المشي أو الجري بسرعة ثابتة حتى إذا بدأت تشعر بالتعب.
الخطوة 4
يتضمن التدريب الفاصل فرقًا متناوبة من النشاط المكثف مع فترات من النشاط الأخف. قم بتضمين فترات التدريب الفاصل في تمرينك على الجري حيث أن التدريب الفاصل يحرق السعرات الحرارية بسرعة ويمكّنك من بناء مستوى التحمل واللياقة البدنية بمعدل أسرع. لإضافة تدريب فاصل في التمرين ، مارس التمرين بوتيرة منتظمة لمدة أربع دقائق ، ثم استخدم سرعة متسارعة لمدة دقيقة واحدة. أثناء السرعة ، يجب عليك الركض أو المشي بأسرع ما يمكن.
الخطوة 5
يوصي مجلس الرئيس للرياضة البدنية والرياضة بحد أدنى من 5 إلى 10 دقائق من المشي البطيء ، والتمرين على مستوى منخفض ، جنبا إلى جنب مع التمدد ، بعد التمرين. فترة الهدوء مهمة لأنها تعطي العضلات فرصة للاسترخاء ، وتمكن معدل ضربات القلب من العودة إلى وضعها الطبيعي ويتيح لك التكيف مع المشي ببطء أكثر قبل إيقاف تشغيل جهاز المشي.
نصائح
- ارتداء أحذية رياضية مجهزة بشكل صحيح. ضبط أهداف المسافة والوقت لنفسك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمرين. اربط مشبك الأمان بملابسك بحيث إذا توقفت ، ستتوقف حلقة الجري. تأكد من أن حلقة مفرغة تعمل بشكل صحيح قبل استخدام.
