و pushup هو ممارسة بسيطة ومضيفة للوقت وقياس اللياقة البدنية. يمكن القيام به في أي مكان تقريبا طالما هناك مجال للتحرك. استخدام pushups للحصول على قوي يمكن تحقيقه - لكنه يتطلب بعض المعرفة من الشكل وكيف يعمل الجسم.
العضلات عملت
يعمل pushup نموذجي طيف واسع من العضلات. العضلات الأساسية المرتبطة بهذا التمرين هي الدالية الأمامية و الإنسية ، ثلاثية الرؤوس و الصدرية - وهي عضلات الذراعين و الصدر على التوالي. أيضا ، وعضلات الظهر والبطن والوركين والأرداف تحصل على العمل عند القيام pushups. عند القيام باختلافات مثل تمرين الدفع في زاوية ، فإنه سيستهدف كذلك عضلات معينة بالإضافة إلى دمج بعض مجموعات العضلات الأقل استخدامًا الأخرى.
الشكل المناسب
يتمثل أحد العناصر الرئيسية في الحصول على أكبر فائدة من تنفيذ الحملات الترويجية في الحصول على الشكل المناسب. هذا لن يسمح فقط ل pushups لبناء المزيد من العضلات والسماح لك للحصول على أقوى ، لكنه سيحول دون الإصابة. في تمرين بدني أساسي ، ابدأ بوضع مسطح على الأرض باستخدام ذراعيك إلى جانب الكتفين على مستوى الرأس. يجب أن تكون أشجار النخيل مسطحة على الأرض مع توجيه أطراف أصابعك للأمام - يجب أن تكون أشجار النخيل أوسع قليلاً من عرض الكتف. كلا القدمين معا ويتم ثني أصابع القدم بحيث يلمس الجزء السفلي من أصابع القدم الأرض. ثني البطن والأرداف والحفاظ على جسمك والصلبة ، دفع نفسك حتى يكاد يكون المرفق مستقيمًا. عندما تصل إلى هذا الموقف ، احتفظ به للحظة ، ثم خفض نفسك ببطء. كرر تمرين الضغط الأساسي من 8 إلى 12 تكرارًا. كلما أصبحت أقوى ، قم بتكوين عدد المندوبين والمجموعات التي تقوم بها.
أنواع مختلفة
بالإضافة إلى pushup الأساسية ، هناك العديد من الاختلافات التي يمكن أن تعمل مجموعات العضلات مختلفة قليلا. إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن الانحناء عند الركبتين واستخدامهما كنقطة محورية قد يؤديان إلى زيادة القوة ببطء إذا كنت تواجه مشكلات في الضغط العادي. إن ممارسة الضغط على المنحدر أو الانحدار إما عن طريق رفع القدمين أو اليدين سيعملان على أجزاء مختلفة من العضلات. إذا رفعت قدميك على مقعد واقترب الصدر من الأرض ، فسيعمل هذا الجزء العلوي من صدرك. إذا وضعت يديك على المقعد واقتربت قدميك من الأرض ، فستعمل عملية الضغط على بناء الجزء السفلي من صدرك. إن توجيه أصابعك إلى الداخل قليلاً في نموذج pushup الأساسي سيعمل في ثلاثية الرؤوس أكثر. حتى عند إجراء تغيير ، تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمة وأن يثبت بطنك.
بمجرد أن تتمكن من القيام بعدة مجموعات من pushups العادية ، يمكنك بعد ذلك إضافة وزن إضافي لجسمك. يمكن القيام بذلك عن طريق امتلاك شخص ما لوزنه فوقك أو بحزام خاص يحمل الأوزان عليك بأمان.
استنتاج
Pushups هي مصدر كبير للتمرين. فهي لا تتطلب سوى القليل من المعدات الخارجية ، وهي مفيدة للأجزاء العديدة من جسمك ، وخاصة في خلق والحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم. وفقا لمقال عام 2008 في "نيويورك تايمز" ، فإن الفائدة جيدة خاصة مع تقدمك في السن. القدرة على القيام بالضغط بشكل صحيح هو مؤشر جيد على مدى جودة الصمود أمام عملية الشيخوخة. يمكن أن توفر لعبة Pushups أيضًا قوة وذاكرة عضلية للوصول إلى الخروج وكسر السقوط. إذا تراجعت ، فأنت عادةً ما تصل إلى نفسك لتنتهي وتنتهي بحركة تشبه حركة الضغط. يمكن أن يكون الهبوط مشكلة حقيقية مع تقدمك في العمر ، حيث تتدهور العضلات والعظام. ولكن القيام بعمليات الضغط سوف يساعد على إبطاء هذه العملية ومنع الضرر الذي قد يحدث إذا لم تكن قادراً على تحمل نفسك في السقوط. مع الشكل المناسب واحترام لقدرتك ، يمكن أن تعزز pushups قوة لعدة أجزاء من جسمك.
