استهدف كل جزء من جسمك باستخدام تمرينات باستخدام دمبل 10 باوند. وعلى الرغم من حالة اللياقة البدنية الخاصة بك ، فقد يكون وزن الدمبل 10 رطل ثقيلًا جدًا أو خفيفًا جدًا. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف باختيار الوزن الذي يريح عضلاتك من 12 إلى 15 تكرارًا من أجل التنغيم العام. إذا كان هدفك هو بناء القوة ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن لإجهاد عضلاتك بتكرار من ستة إلى عشرة مرات. بشكل عام ، يعتبر وزن الدمبل 10 باوند وزنًا جيدًا لمعظم الناس. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
القرفصاء مع الصحافة الكتف
أمسك الدمبل في كل جهة وجلب ذراعيك بحيث يكون الدمبل على جانبي رأسك ، والراحتين تتجهان للأمام. الوقوف مع القدمين عرض الكتف بعيدا. ضع القرفصاء لأسفل حتى يكون أفخاذك أفقيًا مع الأرض ، مع الحفاظ على وزنك على كعبك ، وندفع الوركين إلى الخلف حتى تبقى ركبتيك خلف أصابع قدميك. الوقوف مرة أخرى في حين الضغط في الوقت نفسه الدمبل فوق الرأس. خفض الدمبل التراجع إلى النهاية في وضع الانطلاق.
اندفع مع Bicep Curl
عقد الدمبل في كل يد مع الأسلحة أسفل والراحتين إلى الأمام. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع الساق اليمنى والاندفاع ، ولكن حافظ على ركبتك اليمنى خلف أصابع قدميك. اخفض الركبة اليسرى خلفك بحيث يلمس الأرض تقريبًا. بينما تنخفض ، قم بتجويل الأشرطة الأمامية باتجاه كتفيك للعمل على العضلة ذات الرأسين. الوقوف إلى الوراء ، وجلب الساق اليسرى إلى الأمام وخفض الدمبل. كرر للساق الأخرى.
عكس يطير
الوقوف مع قدميك بعيدا عن متناول الكتف وفهم الدمبل في كل يد. قم بتحويل وزنك إلى كعبك وانحنى عند الوركين حوالي 45 درجة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً أو مقوس قليلاً. دع ذراعيك تتدلى مع أشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. أبقِ ذراعيك مستقيمة في الغالب ، ولكن دون أن تقفلها ، وافتحها بشكلٍ أفقي وأضغط على ريش الكتف لتعمل مع عضلات ظهرك. انخفاض ببطء والعودة إلى وضع البداية.
اضغط الصدر
استلقي على ظهرك على الأرض ، ثني الركبتين وأقدامك مستوية على الأرض. وضع ذراعيك حتى الساعدين الخاص بك هي مستقيم في الهواء ، والنخيل إلى الأمام عقد الأوزان مع مرفقيك يستريح على الأرض. اضغط على الدمبل حتى يجتمع في الوسط على صدرك. استمري لثانية واحدة ، وقم بخفضها ببطء لأسفل حتى يمسك مرفقيك الأرض برفق ، وتكرارها. لمزيد من الصعوبة ، جرّب استخدام ذراع واحدة بالتناوب بينما يبقى الآخر في الهواء مباشرة.
تويست البطن
اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ، قدم مسطحة على الأرض ، وحمل وزنًا واحدًا بكلتا اليدين. استدر نحو 45 درجة وقم بتدوير الجذع بينما تحاول في نفس الوقت النقر على الوزن على الأرض باتجاه الجانب الدوار. التحرك بسرعة ولكن بسلاسة من خلال كل دوران.
