المراهقة هي فترة تحول كبير. يعاني المراهقون من العديد من التغييرات الفسيولوجية ، بما في ذلك الزيادة السريعة في معدل النمو الذي يخلق احتياجات غذائية خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر التغيرات في أسلوب الحياة والعادات الغذائية على مدخول المغذيات. إلى جانب السعرات الحرارية الإضافية والبروتين والمعادن مثل الكالسيوم والحديد ، من المهم أن يحصل المراهقون على كمية كافية من الفيتامينات كل يوم من أجل الحفاظ على الصحة والتنمية.
الثيامين
ثيامين ، أو فيتامين ب 1 ، ضروري لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات. بسبب زيادة احتياجات الطاقة ، هناك حاجة إلى المزيد من فيتامين ب 1. ومن الضروري أيضا للوظيفة المناسبة للعضلات والقلب والجهاز العصبي. يحتاج الذكور إلى 1.2 ملليغرام في اليوم ، بينما تحتاج الإناث إلى 1 ملليغرام في اليوم. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من الخبز المقوى والحبوب والمعكرونة واللحوم والأسماك والفاصوليا المجففة والحبوب الكاملة.
الفيتامينات B-2 و B-3
على غرار الثيامين ، يزداد الطلب على الريبوفلافين ، أو B-2 ، والنياسين ، أو B-3 ، لأنه يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. يحتاج الذكور في سن المراهقة إلى 1.3 ملليغرام من ريبوفلافين و 16 ملليغرام من النياسين يوميا ، بينما تحتاج البنات المراهقات إلى 1 ملليغرام و 14 ملليغرام على التوالي. ستجد الريبوفلافين في اللحوم والبيض والبقول والمكسرات ومنتجات الألبان والخضار الورقية الخضراء. تم العثور على النياسين في الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء والحبوب المدعمة والفول السوداني.
فيتامين ب 6
بسبب زيادة توليف الأنسجة أثناء النمو ، يحتاج المراهقون إلى المزيد من فيتامين ب 6. ومن المهم أيضا بالنسبة للعصبية العادية والدماغ وظيفة ، ويساعد على جعل خلايا الدم الحمراء. يحتاج المراهقين الذكور إلى 1.3 مليغرام في اليوم ، بينما تحتاج البنات المراهقات إلى 1.2 ملليغرام. تم العثور على فيتامين ب 6 في مجموعة واسعة من الأطعمة ، ولكن المصادر الغنية تشمل الكبد والأسماك الدهنية والمكسرات.
البيوتين و الكولين
البيوتين ، أو فيتامين ب 7 ، يساعد في التمثيل الغذائي في الجسم. تشمل علامات نقص البيوتين على شعر رقيق وطفح قشري على الوجه والاكتئاب والتعب. جميع المشكلات التي لا يرغب المراهقون في التعامل معها. تقارير MedlinePlus.com أنه إذا كنت تدخن لديك خطر أكبر من نقص البيوتين. تبلغ كمية البيوتين الموصى بها 20 ميكروغرام في اليوم لكل طفل عمره 13 سنة ، و 25 ميكروغرام في اليوم للأعمار من 14 إلى 19 سنة. يوجد البيوتين بكميات صغيرة في معظم الأطعمة. أفاد معهد Linus Pauling بأن الكولين ليس من الناحية التقنية فيتامين ولكنه عنصر غذائي أساسي. قد يحميك الكولين من أمراض القلب والسرطان وانخفاض وظائف المخ. يحتاج المراهقون الذين يبلغون 13 عامًا إلى 375 ملليجرام في اليوم ، في حين يحتاج الأولاد من سن 14 إلى 19 عامًا إلى 550 ملليغرام. تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة إلى 400 ملليغرام و 19 سنة تحتاج إلى 425 ملليغرام. يزيد هذا المبلغ إلى 450 ملليغرام إذا كان حاملاً. مصادر جيدة من الكولين تشمل لحوم البقر ، والبيض ، والقرنبيط ، وبراعم البرلس ، والسلمون والروبيان.
ب فيتامينات أخرى
يلعب حمض الفوليك وفيتامين ب 12 دوراً مكملاً في تخليق خلايا الدم الحمراء الجديدة. مطلوب حمض الفوليك أيضا لصنع الحمض النووي الجديد ، وهذا هو مصدر قلق خاص في الإناث القادرة على الحمل. تبلغ توصية الأولاد والبنات في سن المراهقة 400 ميكروغرام من الفولات في اليوم و 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يومياً. يمكنك الحصول على هذه الفيتامينات من الأسماك واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والبقول والخضروات الورقية الخضراء ومنتجات الحبوب المدعمة.
الفيتامينات A و D
هذه الفيتامينات تعمل كمضادات الأكسدة وهي مطلوبة لنمو الخلايا الجديدة. فيتامين (أ) يعزز صحة الجلد والرؤية. تحتاج الذكور إلى 900 ميكروجرام من فيتامين أ ، بينما تحتاج الإناث إلى 700 ميكروغرام. يحتاج المراهقون إلى فيتامين د لنموهم الهيكلي السريع. يقوي العظام عن طريق مساعدة امتصاص الكالسيوم. تتطلب الذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 سنة 15 ميكروجرام في اليوم. يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو عن طريق تناول البيض وزيت السمك والأطعمة المدعمة.
الفيتامينات C و E
يحتاج المراهقون إلى 15 ملليجرام من فيتامين (هـ) يومياً ، وسوف تجده طبيعياً في مصادر مثل الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو. فيتامين (ج) يشكل الكولاجين ويساعد في التئام الجروح. يحتاج المراهقين الذكور إلى 75 ملليجرام من فيتامين ج يومياً ، بينما تحتاج الفتيات المراهقات إلى 65 ملليغرام. إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات سيعطيك كميات كافية من هذا الفيتامين.
