العديد من التنافسية بطبيعتها وتود أن تعرف أين يقفون مقارنة مع رواد صالة الألعاب الرياضية الأخرى. تعرف على متوسط الوزن المستخدم في ضغط الساق حتى تتمكن من رؤية المكان الذي تقف فيه.
يقاس متوسط مقدار الوزن الذي يمكن للشخص رفعه بطريقتين. ويستند نطاق واحد متوسط على وزن جسمك ويستند الآخر على حد أقصى التكرار واحد. كلتا هاتين الطريقتين ضروريتان لأن الأشخاص الذين يكونون أخف وزنًا سيكونون قادرين على رفع أقل بكثير في المتوسط من الأشخاص الأكثر ثقلاً.
معدل وزن الجسم
يجب أن يكون الشخص العادي قادرا على رفع 1.8 إلى 2.2 ضعف وزن جسمه من أجل 1RM. إن الحد الأقصى لمقدار الرتبة الواحدة أو الحد الأقصى للوزن هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة باستخدام النموذج الصحيح. إذا كنت تعوض أو تحتاج إلى مساعدة من أي موضع ، فإن الوزن ثقيل جدًا ولا يحسب.
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 100 رطل ، فيجب أن تكون قادرًا على القيام بضغطة واحدة من الساق بمعدل 180 إلى 220 رطلًا في المتوسط. أقل من هذا المبلغ يعني أن قدرتك أقل من المتوسط. إنجاز 1RM من 2.5 مرة وزن جسمك أو أكثر فوق المتوسط. ولكن إذا استخدمت هذه الرياضيات وحاولت رفع المبلغ الذي تحسبه باستخدام هذه الصيغة ، فقد تجرح نفسك إذا كانت قوتك أقل من المتوسط. محاولة فقط لرفع أوزان ثقيلة جدا مع وجود نصاب لمساعدة إذا لزم الأمر.
اختبار ل 1 RM الخاص بك
طريقة سهلة لتقدير 1RM الخاص بك هو أداء خمسة إلى 10 ممثلين من الضغط على الساق مع معظم الوزن يمكنك التعامل معها ومن ثم استخدام آلة حاسبة لرفع الأثقال لتقدير 1RM الخاص بك. تقدم هذه الطريقة مجموعة من الأوزان بحيث تكون الإصابة أقل احتمالا.
إذا كنت تستخدم الوزن الذي تعتقد أنه يمكنك رفعه 10 مرات وتصبحك متعبًا بالفعل مع عدد أقل من الممثلين ، فيمكنك ببساطة استخدام عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في الواقع من أجل الحساب.
إذا استطعت أن تضغط على ساق مع 100 باوند لخمسة ممثلين ، فإن 1RM الخاص بك هو 120 باوند ، وفقا لحاسبة الوزن الزائد على الإنترنت من المجلس الأمريكي على التمرين. ومع ذلك ، إذا كان بإمكانك الضغط على 100 رطل 10 مرات ، فإن 1RM الخاص بك هو 141 رطلاً.
متوسط النسبة المئوية 1RM
إن معرفة ما إذا كنت تناسب متوسط 1RM للضغط على الساق هو اختبار مفيد ، ولكن هذا لا يخبرك كم يجب أن ترتقي من أجل مجموعة متعددة المندوبين. متوسط وزن الشخص الذي ينبغي أن يكون قادراً على رفعه لمجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 ممثلاً هو 60 إلى 80 في المائة من 1RM.
مجموعة من 8 إلى 12 ممثلين هي مجموعة فعالة لقوة ومكاسب تكييف العضلات. ببساطة معرفة الرقم 1RM الخاص بك وتضاعف ذلك بمقدار 0،6 و 0،8 لاكتشاف نطاق بداية لما يجب رفعه.
مكابس الساق فريدة
تسمح لك الضغط على الساق برفع وزن أثقل من العديد من التمارين الأخرى للفخذين والغلوت ، مثل القرفصاء. خلال فترة القرفصاء ، يمتد الضغط من التمرين ليس فقط على الساقين والوركين ، ولكن أيضًا إلى ظهرك وكتفيك. هذا يحدد مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه.
ممارسة الضغط على الساق تضع الضغط فقط على العضلات المستهدفة في الجزء الأسفل من الجسم بينما يقع الجزء العلوي من الجسم على مسند الظهر في الماكينة. لذلك ، لا تحاول رفع نفس الكمية من الوزن التي يمكنك الضغط عليها مع رجليك عند القيام بتمديد القرفصاء أو الانقلاب أو الساق.
