"استخدمها أو خسرها" هو الهدف الصحيح عندما يتعلق الأمر بإبطاء عملية التقدم في السن. ووفقًا للأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي ، يمكن للمرأة البالغة من العمر 60 عامًا أن تنجح في نفس مستوى اللياقة البدنية كإمرأة غير نشطة عمرها 40 عامًا. يمكن للنساء فوق سن الستين الظهور والشعور بالسنوات الأصغر من خلال أداء التمارين التي تحرق الدهون ، والحد من عوامل الخطر التاجية ، وزيادة القدرة على التحمل والمرونة والحفاظ على قوة العظام والعضلات.
النشاط الهوائية لتخفيف الوزن
لسوء الحظ ، يزداد اكتساب الوزن وعدم القدرة على إنقاص الوزن بعد سن الستين. تؤدي الشيخوخة إلى فقدان كتلة العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل الأيض في جسمك ، مما يؤدي إلى إضافة رطل غير مرغوب فيه. يعمل النشاط الهوائي على زيادة معدل ضربات القلب ، وحرق الدهون ، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فابدأ بـ 30 دقيقة يوميًا من أي تمارين لتمرين القلب. المشي السريع والتنس والسباحة وركوب الدراجات والرقص تناسب الفاتورة ، ولكن الحصول على واضحة تماما من طبيبك أولا.
تطوير قوة العضلات
لا تميل العضلات إلى فقدان القوة والمرونة فحسب ، بل تستغرق أيضًا وقتًا أطول للرد في الستينيات من عمر العشرينات. عندما تنكمش عضلاتك وتفقد كتلتها ، تفقد النغمة وتصبح قاسية ومؤلمة. قد تصبح المهام الروتينية ، مثل فتح الجرار أو حمل أكياس البقالة ، أكثر صعوبة عندما تصل إلى الستينيات. يمكن أن يساعد تدريب القوة على الحفاظ على العضلات المفقودة والحفاظ عليها ، وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ودرء السمنة ومرض السكري - مشكلات صحية كبيرة للنساء فوق سن الستين. يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بتمارين تدريب القوة منخفضة التأثير مع الدمبل الخفيفة أو الأوزان الكاحل ، بما في ذلك يرفع الذراع المتكرر والساق الجانبية يثير.
امتدادات مشتركة
بشكل عام ، مع تقدم المرأة في العمر ، تحدث تغيرات في الأوتار والأربطة ، مما يقلل من المرونة ويحد من حركات المفاصل. يمكن أن يؤدي انخفاض نطاق الحركة المشترك إلى إعاقة قدرتك على أداء مهام بسيطة ، بما في ذلك المشي والكتابة والتدبير المنزلي والتنفس. يقترح الدكتور كارل كنوبف ، استشاري المعاهد القومية للصحة ومؤلف كتاب "تمتد لأكثر من 50 سنة" ، مجموعة متنوعة من تمارين التمدد الأساسية مثل لفات الرأس والكتف ، وأربطة المعصم والكاحل والحركات التي تحاكي تقطيع الخشب.
تمارين بناء العظام
مع تقدم عملية الشيخوخة ، تفقد العظام الكتلة والكثافة والمحتوى المعدني ، وتصبح هشة وأكثر عرضة للكسور. يشير الدكتور ميتشل كروكوف ، مؤلف كتاب "Healing Moves" ، إلى أن انقطاع الطمث يمكن أن يسبب هبوطًا كبيرًا في هرمون الاستروجين ، مما يسرع من فقدان كتلة العظام بنسبة تصل إلى 20٪. مع انخفاض كتلة العظام ، يمكن أن تتطور هشاشة العظام ، مما يؤدي إلى كسور الورك وظهر تراجع في النساء. للحد من تدهور العظام ، يوصي Krucoff بالتدريبات لمدة 30 دقيقة لمدة 30 دقيقة أسبوعياً من تمرينات المقاومة مع 10 إلى 20 رطلاً. الأوزان ، بما في ذلك تجعيد الشعر ثنائي الرؤوس ، الطعنات ورفع الركبة. للحصول على دفعة إضافية من بناء العظم بفيتامين (د) ، حاول التمرن تحت أشعة الشمس - ولا تنسي الشمس.
