شجرة العنب هي حركة تتم في فصول التمارين الرياضية الهوائية. ويمكن دمجها في عمليات الإحماء والتهدئة ، أو الدرجة العالية أو منخفضة التأثير في إجراءات التمارين الرياضية. بعد أن تتعلم الخطوات الأساسية لكرمة العنب ، أضف التنوع والشدة إلى هذا التمرين باستخدام الذراعين وإضافة المزيد من الحركات مع الساقين.
تمرين أساسي
ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. تأكد من وجود مساحة كافية ، بما يكفي للسماح لك بإجراء أربع خطوات كبيرة على يمينك. كرمة العنب هي حركة جانبية ، لذلك سوف تنتقل إلى اليمين والعودة إلى اليسار.
خطوة قدمك اليمنى إلى اليمين بحيث قدميك هي أوسع قليلا من عرض الورك بعيدا. التقط قدمك اليسرى وخلف قدمك اليمنى بحيث يتم عبور ساقيك في هذا الوضع مع قدمك اليمنى في الأمام والقدم اليسرى خلفه. خطوة قدمك اليمنى إلى اليمين مرة أخرى ، عبر عن موقفك. اجلب قدمك اليسرى للقاء قدمك اليمنى بحيث تكون في وضع البداية. الآن كرر الانتقال إلى اليسار ، يقود بقدمك اليسرى.
حركات الذراع
إضافة حركات الذراع إلى تمرين الكرمة سيزيد من معدل ضربات القلب والحرق الكلي للسعرات الحرارية. ابدأ بتأرجح ذراعيك بشكل طبيعي مع الحركة. قم بتأرجح كلا الذراعين للأمام نحو مستوى الصدر خلال الخطوة الأولى إلى اليمين ، واجذبهما أثناء عبور الساقين ، ثم أرجحيهما للخارج بينما تخرجين ثم تسحبهما عندما تخطو معاً.
ادفع وسحب الذراعين بطريقة مماثلة. قم بالضغط على الصدر مع الحركة. احتفظي باليدين على مستوى الصدر ، ثم اضغطي أثناء الدرب ، واسحبهما أثناء عبورهما واضغط عليهما أثناء الدرس. ويمكن القيام بذلك مع رفع الذراعين فوق الرأس. ارفعهم مع الخطوة ، واسحبهم مع الصليب واضغطوا على الخطوة.
ركلات وركب
يمكن إضافة حركات الركل والركبة والساق في نهاية كل كرمة للتنوع والشدة. باستخدام الحركة الأساسية كمثال ، يتم ذلك بدلاً من خطوة القدم اليسرى لمقابلة القدم اليمنى في نهاية الكرمة. بدلا من أن يخطو القدم ، رفس الساق للأمام ثم تابع الكرمة في الاتجاه الآخر. قم بالتغيير إلى رفع الركبة بعد الانتهاء من أربع كرات العنب بالركلات ، ثم حاول رفع الساق إلى الجانب لإشراك الفخذ الخارجي. بعد ذلك ، جرّب تجعيد الساق لإشراك أوتار المأبض.
إضافة المزيد من الكثافة
لجعل التمرين أكثر تحديًا ، أضف ارتدادًا لخطوتك وجعل التمرين تأثيرًا أكبر. هذا يخلق حركة التنقل أو الركض بدلا من التنقل أو السير. تحرك بسرعة أكبر من جانب إلى آخر وجعل حركات الذراع أكثر دراماتيكية ، وتحميلها وتراجعها. قم بعمل كرمة مزدوجة لجعلها أكثر تحديًا. تحرك إلى اليمين واستمر في ظهور كرمة أخرى إلى اليمين قبل إجراء اثنين إلى اليسار للعودة إلى نقطة البداية.
